如何让益生菌更有感？试试5步驟改善肠道健康

如何让益生菌更有感？试试5步驟改善肠道健康

买了益生菌吃，但没效果？可能是肠道健康与饮食需要改善！营养师推荐尝试"5R 肠道调理计划"，藉由饮食和生活方式的调整，有效改善肠道健康问题，可以同时增加肠道益生菌并降低慢性发炎反应。

五步驟計畫改善腸道健康

5R 肠道调理计划是促进肠道健康的一种方法，5 个 R 分别代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。

第一步：1R，移除 (Remove)

首先排除肠道有害的饮食习惯，如烧烤、油炸、加工、含糖及刺激性食物。营养师指出，长时间加热食物会增加致癌物质丙烯醯胺的生成，可能对肠道微生物群产生负面影响，导致肠道过敏、慢性发炎，增加肠胃负担。

第二步：2R，取代 (Replace)

接下来，补充肠道消化所需的要素，如胃酸（对蛋白质消化重要）、胆汁（对脂肪消化重要）和消化酵素。为了完善食物消化和营养吸收，建议慢慢进食、充分咀嚼，调整进食顺序以先摄取蛋白质，并补充天然消化酵素，如凤梨、木瓜、奇异果等水果。

第三步：3R，重新培養 (Repopulate)

在此阶段可开始补充益生菌和益生质，以重建肠道菌丛的健康生态环境。

常见的益生菌包括比菲德氏菌、双崎杆菌、龙根菌。此外，天然发酵食物如康普茶、优格、泡菜也含有益生菌。益生质不仅补充好菌，还有助于打造良好的菌丛环境，例如水溶性膳食纤维（如洋葱、苹果、芦笋、秋葵）、抗性淀粉（如豆类、冰地瓜、糙米）和寡糖都是常见的益生质。

第四步：4R，修復 (Repair)

要修复肠道黏膜，建议摄取特定营养素，麸醯胺酸是肠上皮细胞的重要燃料，有助于保护肠黏膜并维持其屏障功能，而Omega-3脂肪酸则有助于减少发炎反应。建议增加摄取鮭鱼、鯖鱼、沙丁鱼、核桃和亚麻籽等食物，或补充鱼油、藻油等营养品以确保充足摄取。

第五步：5R，再平衡 (Rebalance)

要改善肠道健康的最后一步是调整生活方式。饮食、睡眠、压力等均对消化功能产生影响。建议多摄取天然食物、培养运动习惯、减轻生活压力和放松身心，有助于维持肠道健康！