跑者必读：三种主流训练法详解与选择指南

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跑者必读：三种主流训练法详解与选择指南

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http://www.360doc.com/content/24/0606/17/71293203_1125501249.shtml

马拉松是一项以有氧代谢为主的耐力运动，对于跑者来说，选择合适的训练方法至关重要。本文将介绍三种主流的跑步训练方法：丹尼尔斯训练法、MAF180跑法和卡诺瓦支撑阶梯法，帮助不同水平的跑者找到最适合自己的训练方式。

马拉松运动生理学基础

马拉松运动主要依赖有氧代谢，在配速跑中，脂肪是主要的能量来源，但糖原也很重要，尤其是在比赛过程中。马拉松配速跑通常在乳酸阈值以下进行，避免乳酸积累导致的疲劳。尽管马拉松配速跑主要是有氧的，但在某些情况下，如上坡跑或比赛的冲刺阶段，无氧代谢（糖酵解）会暂时增加以提供额外的能量。

丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯博士是世界知名的跑步教练，他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》原书第三版中文版，在国内跑圈有很大的影响力。尤其是他的VDOT（最大摄氧量）原则，备受推崇。丹尼尔斯博士在书中探讨了运动生理，对有氧能力和跑步效率进行了解析，并提出E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型，让跑者对各种训练所能达到的目标以及给身体带来的反应有更好的了解。

丹尼尔斯博士建立了专业的VDOT表，将最大摄氧量与完赛成绩及与此对应的各种训练类型配速建立了对应表，方便跑者对照获得各种训练的参照依据。丹尼尔斯博士在书中提供了赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米训练、1500米—3.2公里训练、5—10公里训练、越野（XC)训练、半程马拉松训练、马拉松训练的各种详细的训练计划。

认真读完此书的跑友，他们的反馈呈现两极化，对于全马330以内的选手来说，他们认为实用价值很高。而很多全马入门和尚未跑进3小时30分钟的跑者反馈，丹尼尔斯博士讲得很好，但照着书上训练计划练有难度，门槛较高。根据2024年中国田协发布马拉松白皮书，有超过80%的全马跑者跑不进330，所以为这80%的全马跑者提供适合的训练计划，是一件很有意义的事。

MAF180训练法

全马入门者，大多数人跑龄短，总跑量小，有氧能力与肌耐力比较低，所以训练的重点建议放在这两个方面，速度训练是次要的。推荐这类跑者采用马费通博士的MAF180训练，这种训练法的目的是帮助跑者在最大有氧心率范围内进行训练，以提高有氧耐力和跑步效率。

MAF180跑法是一种以心率为基础的跑步训练方法，MAF是Maximum Aerobic Function（最大有氧能力）的缩写，而180则是指这种训练法的核心公式：最大有氧心率 = 180 - 跑者的年龄+X。X是修正因子，在基础心率上下浮动（-10~5次）。MAF180跑法强调的是温和的训练强度，避免了过度训练和可能伴随的受伤风险。这种训练法注重长期的有氧基础建设，而不是短期的速度提升。MAF180跑法可以根据个人的健康状况和训练背景进行调整，以适应不同跑者的需求。

卡诺瓦支撑阶梯法

丹尼尔斯经典跑步训练法与卡诺瓦支撑阶梯法，都是世界级精英选手采用的训练方法。之前提到过，很多没跑进330的跑者认可丹尼尔斯博士的训练理念，但照着书上训练计划练有难度，门槛较高。那么训练世界级精英选手的卡诺瓦支撑阶梯法，跑友能否使用呢？答案是：当然能！

简单来说，支撑阶梯法以你的比赛配速为基准，慢于比赛配速的能力作为耐力支撑，快于比赛配速的能力作为速度支撑，所有速度都存在于一个支撑阶梯上，相邻的速度可以相互支撑速度和耐力。这种支撑阶梯意味着在各种速度范围内对速度和耐力的支撑会产生级联效应。在实践中，良好的马拉松训练应涵盖 80%至115%比赛配速的速度训练，以充分填充这一支撑阶梯。同时低于80%比赛配速的训练不可少，因为没有强大的有氧基础，80%比赛配速的速度就得不到耐力支撑。这一点与丹尼尔斯博士及马费通博士强调的完全一致。支撑阶梯法强调耐力训练优先原则，同时调涵盖 80%至115%比赛配速的各支撑阶梯上不同速度的训练，并不断延展训练距离或训练容量。