糖尿病饮食完整攻略！饮食原则及优质食物推荐！

糖尿病饮食完整攻略！饮食原则及优质食物推荐！

糖尿病的诊断就好像宣判了病患未来的日子都要小心翼翼、改变自己长久以来的饮食习惯、牺牲自己喜欢的食物，开始战战兢兢地挑选放入嘴巴里的每一口食物……

但改变这样想法是很重要的！

其实现在的社会让大家非常繁忙、没有时间可以好好地计划优质饮食，或许可以这样看待糖尿病的诊断：你比别人早了解饮食的重要性、更早开始建立健康的饮食和习惯，以滋养自己的身心健康！

我们会在这篇糖尿病饮食完全攻略中，破解常见的迷思，告诉大家：糖尿病饮食可以吃得健康也可以吃得开心！

我们会解释糖尿病饮食的原则、六大类食物中我们推荐和建议避免的食物，让糖友们可以用充分的信息做出自己的选择、尝试各种不同的食物、把自己的健康和快乐放第一顺位！

让这份攻略指引糖友们走向更均衡、更贴近自己饮食和健康生活吧！

糖尿病饮食9大原则

糖尿病的饮食照护和以前已经很不一样了，这几年的糖尿饮食越来越注重以患者为中心、同时让饮食更有弹性。

美国糖尿病学会(ADA)列出了几个糖尿病患者可以参考的日常生活照护原则，让糖友可以控制血糖、避免相关的并发症、生活更健康。

1. 确保饮食多样化

确保饮食中包含六大类的食物，让自己能够摄取足够的必需营养素。这时候你就可以发挥创意了！把各种水果、青菜、非精制穀物、瘦肉、优质脂肪加到你的日常饮食里！

2. 每大类食物都要均衡摄取

第二点跟第一点其实很像，但我们在这段会列出六大类食物有哪些、每天建议的摄取量。

每一大类的食物都有吃到的话，就能确保饮食的均衡和多样性、从不同种类的食物中摄取我们的必需营养素。

如果你对某些食物过敏，或有特定的饮食限制，请务必和医师讨论过后再执行你的饮食计划。

看完这段后，继续读下去看糖尿病患者需要避免的食物有哪些。

水果类

水果富含膳食纤维、维生素C，水果里面都有天然的果糖，所以建议糖尿病患选择低GI值(升糖指数)的水果。每天建议份量：1~2份。

蔬菜类

蔬菜富含各式各样的维生素、矿物质、抗氧化物。在选择蔬菜的时候，尽量选不同颜色的蔬菜，让营养更均衡。每天建议份量：2.5~3杯。

未精制全穀杂粮类

精制和非精制全穀杂粮的差别在于：非精制的全穀杂粮含较多的膳食纤维和营养素，而又因为非精制的全穀杂粮升糖指数(GI值)较低，是非常适合糖尿病患者的食物。每天建议份量：6~8份。

豆类

豆类富含植物蛋白及膳食纤维，同时又可以帮助降血糖。

常见豆类有：黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆、扁豆……等等。

每周建议份量：1.5~2杯/週。

鱼类、鸡肉、其他肉类

油脂少的蛋白质食物(如：鱼类、鸡肉、或其他瘦肉类)是肌肉、整体身心健康的基礎，建议尽量选烤鱼、烤鸡、烤箱烤、其他火烤的肉类。每天建议份量：2份。

乳品类

选择低脂或脱脂的乳品可以提供钙、蛋白质，但又不含过量的饱和脂肪，可以选择适量的优格、奶类、起司。每天建议份量：2~3份。

油脂、坚果、种子类

酪梨、坚果、橄榄油等食物都属于健康的优质脂肪，对心脏健康非常重要，但要注意适量地摄取！每天建议份量：1~2份。

3. 建议摄取量

饮食每一“份”到底是多少？建议的饮食份量可能会依年龄、性别、体重、活动量、或个人健康状况而不同。

控制醣类/碳水化合物摄取：对糖尿病患者来说，控制碳水化合物的摄取量非常重要，一定要均衡地摄取蛋白质、脂肪、碳水化合物，以避免血糖一下子升得太高。

咨询专业医疗人员：专业的医疗人员或有执照的营养师更能帮糖友设定个人合适的饮食份量，也可以协助订定符合特定饮食或热量需求的饮食计划/菜单。

4. 碳水化合物摄取要定时、定量

进食时间：分散碳水化合物的摄取时间可以讓血糖更稳定，吃碳水化合物时要注意食用的份量，並且选择複合型碳水化合物。一天尽量要有三个餐期，而三餐之间如果有需要，可以再加入健康的小点心。

多选择複合型碳水化合物：非精制的全穀杂粮、豆类这些複合型碳水化合物GI值较低，可以让血糖上升较慢、稳定地提供能量。

5. 限制糖类、精制/精致食品的食用

看不見的糖：买任何产品前一定要看标签、确认原料！

某些感觉很健康的產品，如果仔细看标签会发现里面其实藏了很多分类上会归为“糖类”的原料，如果标签上有蔗糖、高果糖玉米糖浆、或其他甜味剂，可能就代表它里面其实暗“糖”汹涌！

尽量选择原型食物：原型食物指的是未经加工、没有化学添加物，保留了原来样貌、形态的食物，所以尽量选择整颗的水果、不要选果汁；选择未精制的全穀杂粮、不要选精制的全穀杂粮。

6. 增加高纤食物的摄取量

膳食纤维的好处：纤维可以帮助消化、控制血糖、增加饱足感。

多摄取高纤维食物：在日常饮食中多加入高纤维食物，例如：蔬菜、水果、豆类、未精制的全穀杂粮，也可以多试试混吃不同的高纤维食物来帮助消化、控制血糖。

7. 饮食要少油、少盐

选择健康的食用、烹调用油：选择对心血管健康友善的油品，例如：橄榄油、酪梨油、芥花油。

注意盐分的食用量：煮饭、烹调的时候，选用低钠盐并减少用盐的使用量。在选购加工制品和包装食品前，也要确认产品标签，避免吃入高盐的食品。

8. 规律地监测血糖值

掌握血糖变化规律：规律地监测血糖值可以讓糖友更了解不同的食物、活动、药物是如何影响自己的血糖值。

用最充足的信息下决定：更了解自己血糖变化的规律后，糖尿病患者或家屬可以根据这些信息选择更合适的饮食、生活方式。

9. 选择健康的优质脂肪

选择优质脂肪来源：饮食中多选择对心血管健康有益的脂肪，例如：酪梨、坚果、种子、油脂含量高的鱼类。

脂肪摄取适可而止：优质脂肪健康归健康，热量还是很高，所以别忘了注意摄取的份量！

以上9个饮食原则可以协助糖尿病患稳定地控制血糖、降低相关风险，但是还是别忘了依据个人的健康状况、喜好、生活习惯调整自己的饮食计划。

在执行任何饮食计划前，还是建议咨询专业医疗人员或有执照的营养师喔！

六大类食物：推荐 & 需避免的各項食物

我们解释完糖尿病饮食原则、简单介绍六大类食物后，这边我们要提供的是我们针对糖尿病患，推荐和建议避免的食物。

对于应该避免的食物，我们建议这样想：“啊，今天最好还是不要吃这个好了！”但如果觉得用“禁忌食物”想比较有帮助的话也没有关系。

以下是六大类食物中推荐和建议糖友避免的食物：

水果类-怎麼選水果？

选择糖分少、对血糖值影响较低的水果，尽量找有品牌的產品，例如：新鲜水果、低糖水果点心。

推荐食物：小番茄、苹果、芭乐……。尽量选完整的新鲜水果而非果汁，才能摄取到水果中的膳食纤维！注意食用的水果份量，以确保碳水化合物的摄取量在适当的范围内。

需避免的食物：含糖果汁、糖漿水果罐头、水果果醬……。避免食用有含糖或糖漿的水果製品，以免造成血糖急速上升。

蔬菜类-怎麼選蔬菜？

选择各种不同的非淀粉类蔬菜，尽量找有品牌的新鲜蔬菜、已切好的蔬菜、低钠蔬菜组合(没有经过醃製、加工的蔬菜)。

推荐食物：菠菜、花椰菜、青花菜(深绿色花椰菜)、甜椒(青、黄、红椒都是甜椒喔！)非淀粉类蔬菜对血糖影响较低，所以尽量优先选择非淀粉类的蔬菜，以维护血糖稳定。

试试用不同的方式料理蔬菜，例如：烤箱烤、电锅清蒸、气炸锅炸……，不同的料理方式可以带出蔬菜不同的味道，让你不需要额外加任何油也能品尝不同的滋味！

需避免的食物：油炸蔬菜、含糖的燉菜、含糖的煲菜、含糖的千層蔬菜……。不要吃以过多油、脂肪、或含糖添加剂料理的蔬菜。

未精制全穀杂粮类-怎麼選全穀杂糧？

选購全穀杂糧的產品時，產品加工程度越低越好，而且保留了全穀杂糧原本的膳食纤维。

推荐食物：糙米、藜麦、蕎麦、燕麦、大麦、山药……。选择未加工的全穀杂糧，营养的CP值才比较高！规律地替换饮食中的穀物才能让饮食更多元！

需避免的食物：薯片、薯条、炒饭、炒面……。避免食用精制或加工的穀物，以免造成血糖急速上升。

豆类-怎麼選豆类？

尽量选择乾燥豆类或有品牌的无糖、低钠的豆类罐头。

推荐食物：鹰嘴豆、黑豆、小扁豆……。豆类也富含植物蛋白，适合替换动物蛋白使用，可以加到沙拉、汤、燉菜裡。豆类也可能含碳水化合物，所以别忘了注意食用的份量喔！

需避免的食物：含糖的烤豆类、高钠的豆类罐头……。不要食用含糖或高盐的加工豆类食品。别忘了选購产品时，要看原料和营养标签，确认没有含糖、钠、或其他不好的添加物。

鱼类、鸡肉、其他肉类-怎麼選鱼肉类？

在选購鱼类、肉类时，尽量选择油脂较少的部分，并选择有品牌、无调味、低钠的新鲜/冷冻鱼类或肉类。

推荐食物：去皮鸡胸肉、火鸡、鮭鱼、瘦牛肉……。以不需要油的方式料理，就可以减少额外的脂肪摄取，例如：火烤、烤箱烤、炙烧……。多食用油脂含量高的鱼，以摄取对心血管健康的omega-3脂肪酸。

需避免的食物：加工肉類(含糖、钠)、炸鱼、炸鸡、其他炸肉類……。避免食用可能含糖、不健康脂肪的加工肉品。

乳品类-怎麼選乳品？

选择有品牌的低脂或脱脂牛奶、原味优格、低脂起司以摄取足够的乳品。

推荐食物：低脂牛奶、低脂奶类、原味优格、茅屋起司……。均衡的饮食要包含乳品、摄取足够的钙质及维生素D。选择无糖的乳制品以避免摄取过多的糖类。

需避免的食物：全脂乳制品、含糖的优格……。限制饮食中的高脂肪或高糖乳制品。

油脂、坚果、种子类-怎麼選油脂、坚果、种子？

在选購产品时，可以优先考虑有品牌的植物油、种子、无盐坚果。

推荐食物：酪梨、橄榄油、杏仁、奇亚籽……。确保饮食中有各种不同的不饱和脂肪酸。健康的脂肪还是脂肪，所以热量较高，需注意食用份量。

需避免的食物：加糖或加盐的坚果、含有反式脂肪的零食……。尽量选择无糖、无盐、无反式脂肪的零食。

其实只要在选食物的时候，一開始的时候稍微多想一下，糖尿病患们也可以享受均衡、美味的饮食，同时又能有效地掌控血糖值。

我们整理了一份表格，列出低GI食物以及所有推荐和建议糖友避免的食物，赶快截圖储存吧！

刚被诊断出糖尿病吗？

刚被诊断出糖尿病的病患一定会有许多问题想要问，可能会紧张、焦虑，但我们要提醒大家：医学发达的今天，我们已经有許多的医疗服务、资源、产品可以协助糖友过著和糖尿病共存的生活。

佳格的营养师团队及研究人員也為糖尿病患特别设计了营养补充品配方來协助糖友调整自己的健康状态。

如果你怀疑自己可能有糖尿病或有糖尿病的危险因子，你可以参考这个链接中的糖尿病跡象、症状、帮助手册；通常第2型糖尿病和肥胖症有很大的关联性，建议可以多了解两种疾病间的相关性。

刚踏入糖尿病营养补充品的世界的话，佳格的专职营养师设计了很多桂格的糖尿病适用营养品，她也在這篇文章中给你清楚的糖尿病营养补充品解释和分析。

结语

透过了解糖尿病的饮食原则、饮食中推荐和不推荐的食物，糖尿病友们也可以不用在快乐、和健康间二选一，仍然享受饮食的美好。

你可以的！

<免责声明>：本文章仅供参考，并不是专业的医疗建议，如果你有任何疑虑或特殊的身體状况，请在食用补充品或补充剂或改变饮食习惯前咨询专业医疗人员。