增肌饮食与锻炼指南
增肌饮食与锻炼指南
增肌是健身过程中一个重要的阶段，它涉及到饮食和锻炼的双重调整。本文将为你提供详细的增肌指南，包括如何计算所需的卡路里、应该摄入哪些食物、以及如何制定有效的锻炼计划。
什么是增肌？
增肌主要用于健美和健身行业，意味着增加卡路里摄入量以增加体重。目标通常是增加肌肉，同时尽量减少体内脂肪的增加。与之相对的是减脂，即减少卡路里以减少脂肪量，并尽可能少地减少肌肉。
你可能还听说过“干净增肌”和“肮脏增肌”这两个术语。干净增肌是指在健康饮食的同时适度增加卡路里，而肮脏增肌则是指快速增加卡路里，甚至包括垃圾食品。虽然肮脏增肌可能会看到更快的效果，但通常需要在下一阶段减掉更多的体脂。
增肌：饮食指南
1. 确定增肌所需的卡路里
在增肌过程中，人们常犯的最大错误就是吃得不够。对于瘦弱的人来说，这个问题尤为突出。
要计算增肌所需的卡路里，首先需要确定基础代谢率。计算公式如下：
- 男性：66.5 + (13.75 x 公斤) + (5.003 x 厘米) – (6.775 x 年龄)
- 女性：655.1 + (9.563 x 公斤) + (1.850 x 厘米) – (4.676 x 年龄)
在增肌阶段，专家建议每天摄入的热量比基础代谢增加约 15%。在减脂阶段，每天摄入的热量应减少约 15%。
研究人员建议在增重时应按照以下常量营养素比例：
- 蛋白质：25 – 30%
- 脂肪：15 – 20%
- 碳水化合物：55 – 60%
2. 增肌饮食中应包含的食物
- 肉类：瘦红肉和猪肉、去皮家禽、全蛋。
- 海鲜：龙虾、扇贝、鲑鱼、鳕鱼、罗非鱼、金枪鱼、虾、牡蛎、蛤蜊。
- 乳制品：干酪、全脂酸奶和奶酪、牛奶、黄油或酥油。
- 蔬菜：甜菜、胡萝卜、西兰花、山药、芜菁、芝麻菜、芦笋、黄瓜、辣椒、羽衣甘蓝、蘑菇、羽衣甘蓝、竹芋、红薯、豆薯。
- 水果：菠萝、橙子、苹果、梨、香蕉、浆果、葡萄、猕猴桃、石榴、鳄梨。
- 全谷物：面包、燕麦、藜麦、高粱、大麦、爆米花、大米。
- 坚果/种子/油/黄油：杏仁、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、核桃、鳄梨油、橄榄油。
- 豆类：小扁豆、黑豆、鹰嘴豆、蚕豆、豌豆、花生。
- 饮料：不加糖的茶（尤其是绿茶）、水、咖啡。
3. 增肌饮食中应限制的食物
- 加工和油炸食品：热狗、含糖早餐麦片、白面包、加工奶酪、熟食肉、快餐、预包装食品。
- 含糖食品：应避免食用营养标签和配料中添加糖的任何食品。最常见的是烘焙食品、糖果和甜点。
- 饮料：避免添加糖的饮料。还应避免饮酒，因为它会抑制肌肉质量的增长。还应避免饮用减肥饮料，因为人工甜味剂可能会导致一些健康问题或阻碍脂肪减少。
4. 值得考虑的补充剂
根据体型和身体成分，有些人可能比其他人更容易增重。但如果你被认为是难以增重的人，补充剂可能有助于增重。
- 蛋白质：蛋白质是帮助增强肌肉质量的关键组成部分之一。蛋白质粉不能替代饮食中的高蛋白食物，但可以帮助确保达到蛋白质常量营养素目标。
- 支链氨基酸：支链氨基酸通常用于减脂阶段，但对于难以增重的人来说，也是很好的补充。支链氨基酸最好在两餐之间或进行有氧运动时服用。
- 一水肌酸：补充肌酸后，可以举起更多重量，锻炼时间更长、强度更大。并非所有形式的肌酸都是一样的，而一水肌酸是健美的最佳形式。
- 咖啡因：一种流行的锻炼补充能量的方式是使用咖啡因来提高注意力并提供持久的能量。
绝不能用补充剂代替食物来达到健身目标。选择补充剂时，一定要考虑卡路里、脂肪、蛋白质和碳水化合物的数量。
增肌：锻炼指南
虽然饮食将决定增肌成功与否，但也不能忽视锻炼计划。
增加肌肉质量而不增加过多体脂的最简单方法是渐进式超负荷训练。通过逐步增加举重、重复次数和组数，你将能够快速锻炼肌肉。
具体的锻炼计划将取决于每周在健身房待的时间。如果你喜欢经常锻炼，比如每周锻炼五到六次，那么就分别关注每个肌肉群。
一周的训练日程安排示例：
- 周一：胸部
- 周二：下半身
- 周三：背部
- 周四：腹肌
- 周五：肩膀和手臂
这种方式可以保证每个肌肉群都能得到充分锻炼。但是，如果你没有那么多时间，可能想选择下一个选项。
在这里，你将每周锻炼两到三次，采用全身锻炼。最好的复合练习可以增强力量和肌肉：
- 俯卧撑
- 引体向上
- 硬拉
- 深蹲
- 双杠臂屈伸
- 推举器械（高架推举、卧推、军用推举等）
这些练习都有变式，难度可以随着进步而增加。比如，一旦你掌握了深蹲，就可以挑战做手枪深蹲；一旦你掌握了俯卧撑，就可以入宽握或钻石俯卧撑。
如果你以前从未尝试过这些练习，请先尝试只用体重进行练习，待完全掌握动作之后，可以考虑增加负重。
逐渐增加重量会让你在锻炼肌肉和力量的同时保持挑战性。清洁饮食将为身体提供能量，而补充剂会填补营养不足。
重复多少次、做多少组？
随着增肌过程中身体的变化，重复次数和组数可能会有所不同。每项运动至少做三组，每组至少做五次。
你举起的重量越重，每组所需的次数就越少。
较低的重量需要更多的次数和组数才能达到相同的效果。这将增强耐力，但对肌肉锻炼没有那么大帮助。
每次锻炼时，注意逐渐增加重量。
更重的重量会更快地撕裂肌肉纤维，从而在更短的时间内提供更好的锻炼效果。
随着你继续增加重量，考虑聘请一名保护者，尤其是在过顶练习中。他们可以确保你的姿势正确，如果负荷过大，还可以帮助你分担负荷。
你要不惜一切代价避免受伤，因为那将彻底破坏增肌目标。
让我们快速回顾一下“如何增肌：饮食和锻炼指南”：
- 计算你的卡路里和宏量营养素
- 吃干净、营养丰富的食物
- 补充剂可以补充你的饮食，而不是替代
- 确定你的锻炼计划
- 根据你的日程安排锻炼
- 通过增加重量来确保逐渐增加负荷，并增加次数和组数
经过几个月的扎实增肌训练，你会注意到体格的变化，会减掉多余的脂肪，同时提高肌肉质量。
通过摆姿势拍摄前后照片，并测量身体尺寸来跟踪进度。这样，即使体重秤上的数字变化不大，也能让你看到结果。
最后
在增肌阶段，有些人会通过“肮脏增肌”来补充卡路里。虽然这种方法有效，但可能感觉不太好，而且会减慢后期的减脂进度。
相反，你应该注重清洁饮食，每周去健身房锻炼几次。增肌时应限制有氧运动，因为它会燃消耗肌肉，这与你的目标正好相反。
在锻炼过程中增加重量时，请考虑使用保护者以避免受伤。拍摄进度照片和测量数据，以深入了解增肌进度。