叶黄素是什么？功效、适用人群及补充方法全解析

叶黄素是什么？功效、适用人群及补充方法全解析

手机、电脑、平板，现代人越来越离不开这些3C产品，而经年累月的使用3C产品很容易对眼睛造成伤害。叶黄素，被认为可以呵护你的灵魂之窗。到底该如何补充叶黄素呢？补充叶黄素的剂量是多少？有哪些注意事项？

叶黄素是什么？

叶黄素，英文Lutein，是一种脂溶性类胡萝卜素，存在于各种水果和红色、橙色和黄色的蔬菜中，可以保护眼睛，预防一些眼睛的疾病。

叶黄素又被称作“眼睛维生素”，是一种天然的类胡萝卜素，广泛存在于深绿色蔬菜、蛋黄等食物中。当你进食这些食物时，叶黄素进入体内，积聚在视网膜的黄斑区域，起到保护眼睛免受阳光伤害的作用。同时，叶黄素能够过滤蓝光，降低自由基引起的氧化压力，减少眼睛退化和白内障的风险。

玉米黄素(zeaxanthin)是另一种对眼睛健康有益的重要类胡萝卜素，与叶黄素一起，被称作黄斑色素，这是因为它们主要集中在眼睛后部的黄斑区域，对视力至关重要，因此常一起被加入眼睛的保健品中。

叶黄素的健康效益

眼睛的健康

叶黄素是强大的抗氧化剂，可以避免自由基对眼睛的氧化损伤，它对眼睛的保护包括：

• 保护眼睛免受蓝光损害
• 改善年龄相关性黄斑变性
• 降低患上白内障的概率

电脑、平板、手机或LED灯，都会发出很高能量的蓝光，这些蓝光会促使自由基的生成，增加黄斑病变和白内障的风险，叶黄素可以吸收蓝光，保护眼睛免受蓝光的伤害。

黄斑变性Age-related macular degeneration(AMD)是失明的主要原因，是一种老化视力退化的疾病，而叶黄素可能有助于改善年龄相关性黄斑变性。

一项超过20年的研究显示，摄入叶黄素和玉米黄素剂量与患晚期老年性黄斑变性的风险呈负相关，也就是说叶黄素和玉米黄素摄入量高，可以降低老年性黄斑变性的风险。

有研究发现，叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质补充剂对黄斑变性患者具有显著益处。另外，也有研究表明，大量摄入含叶黄素和玉米黄素的饮食可能可以降低白内障患病率的概率。

心脏健康

叶黄素可能有助于心脏的健康。

一项研究发现，每天补充20毫克叶黄素持续3个月，将有助于降低胆固醇和三酸甘油酯的水平，而这两个因子会增加心血管疾病(心脏病、中风)的风险。

然而，还需要更多研究来证明其对心脏健康有益。

认知功能

在认知功能与脑部健康方面，叶黄素被认为对维持和改善大脑功能有帮助。

一项对健康老年女性为期4个月的双盲叶黄素补充剂试验发现，叶黄素显著改善了老年女性的一些认知功能，即语言流畅性、记忆力得分和有效学习。

什么人需要补充

有以下几个特定的群体可以从中获得显著的健康益处：

• 年龄相关性眼疾的高风险人群，特别是那些有家族史或已经显现初步退化迹象的中老年人
• 经常暴露在蓝光或阳光下的工作者或电脑、手机的长时间使用者
• 重度3C使用者
• 高度近视者
• 经常在大太阳下曝晒者
• 眼睛退化的长者

叶黄素剂量、什么时候吃以及不能跟什么一起吃

补充分时，适当的剂量和正确的食用时间非常重要。

一般叶黄素的每日建议摄取量为6毫克，才有助于减缓眼睛黄斑部位退化的风险。卫福部则建议叶黄素每日摄取量不得高于30毫克。

叶黄素属于脂溶性维生素，因此和含油脂的食物一起吃，可以增加吸收率，建议在饭后30分钟后吃效果最佳，并且避免在晚上摄取脂溶性的物质，会对身体造成负担。

另外，建议须持续补充叶黄素至少3个月，并且叶黄素不建议跟高剂量的β-胡萝卜素或维生素A搭配服用，这是因为它们会互相竞争，反而会影响叶黄素的吸收，无法达到预期的保护眼睛效果。

💡 除了叶黄素，维生素A也对眼睛健康有帮助，想知道有哪些食物富含维生素A，马上下来看维生素A最多的食物有哪些? 别吃过量，小心中毒!

富含叶黄素的食物

人不能自行合成叶黄素，只能通过饮食获得。

富含叶黄素的食物有：

• 深色绿叶蔬菜：地瓜叶、菠菜、芥蓝菜、绿花椰菜、罗勒等等
• 黄色蔬菜：玉米、南瓜、胡萝卜、彩椒等等
• 水果：奇异果、葡萄、柳橙汁等等
• 其他食物：蛋黄、辣椒、开心果

其实，与水果和蔬菜相比，蛋黄是叶黄素最佳来源，因为它的生物利用度高于其他来源，如菠菜。蛋黄在叶黄素摄取方面有其特殊优势。它含有高浓度的叶黄素，且与脂肪一起存在，使得人体能够更有效地吸收叶黄素。你可以把蛋黄加入早餐，或是作为其他餐点的配菜，这样就能轻松获得丰富的叶黄素。

另外，深绿色蔬菜不仅含有丰富的叶黄素，还含有其他对健康有益的营养素。将它们加入日常饮食，比如凉拌、炒菜或加入汤品中，能轻松提高叶黄素的摄取量。

叶黄素怎么选择

如果你无法从饮食中获得足够的叶黄素，可以从叶黄素补充品中获得。

选择叶黄素补充剂时，有几个重要因素需要考虑：

• 挑选游离型态的叶黄素：一般叶黄素含有游离型和酯化型两种型态，但游离型态的叶黄素分子量小，易被人体直接吸收，而酯化型叶黄素则须经酵素作用才能被人体吸收。
• 挑选复合叶黄素：叶黄素与玉米黄素一起存在的补充剂能提供更全面的保护，这两种成分在人体眼睛中也共同存在，发挥协同作用。如果只是单独的叶黄素，可能需要更高的剂量来达到相似的效果。
• 注意剂量：根据自身需求来调整。例如，若为预防用，可选择较低剂量；若已有眼疾，则可考虑较高剂量的产物。叶黄素剂量至少要达每日建议摄取量6毫克，多食无益，并不用选择高剂量叶黄素。

总结

眼睛是灵魂之窗，应好好保护它。既然现在没办法避免不使用3C产品，那么，我们只能控制使用3C产品的时间和使用频率做起，当然也可以补充叶黄素，这也是你保护眼睛的一种方式。