想要越活越年轻？老年朋友请记牢这几个生活要点

想要越活越年轻？老年朋友请记牢这几个生活要点

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澎湃

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随着年龄的增长，如何保持活力、延缓衰老成为许多老年人关注的话题。本文邀请华东医院健康管理部专家，从合理膳食、适度运动、体重管理、作息规律、心态调整以及慢病管理等方面，为老年朋友提供科学实用的生活建议。

合理膳食

老年人要保持良好的胃口，吃得下、吃得好、能消化。这并不意味着每天大鱼大肉，而是要保证膳食结构合理，食物多样化，蛋白质充足。

具体建议包括：

• 每天摄入300-500克奶制品
• 保证1个鸡蛋的摄入
• 每天不少于300克新鲜蔬菜
• 200-350克水果
• 200-300克谷物
• 120-200克动物性食物（荤菜）

在烹饪方式上，建议少盐少油，保留食物原味，注意软硬适中、易于消化。

适度运动

老年人要动起来，适度运动、量力而行、持之以恒。建议选择适合老年人的运动方式：

• 有氧运动：如快步走，每天步行不少于7000步，保持一定的速度（每分钟100步），步子要大一些。
• 抗阻运动：如立式俯卧撑、直腿抬高、踝泵运动、弹力带运动等。
• 平衡训练：如钟摆运动、重心转移、太极拳、八段锦等。

身体强壮的“年轻老人”还可以选择羽毛球、游泳、慢跑、跳舞等全身运动。运动强度可以通过运动后的目标心率（170-年龄）来衡量，如70岁老人运动后即刻心率为100次/分钟，则表明运动强度恰到好处。

需要注意的是，运动中如果出现胸闷、呼吸困难、晕厥等不适，应及时停止并就医，切勿逞能。同时，要避免运动损伤和吊脖子、倒立、甩肩膀等不合理运动方式。

图片来源：图虫创意

体重管理

老年人的体重应维持在适中到微胖的范围，不能一味相信“老来瘦”。研究显示，体重指数（BMI）在25左右最长寿，但要“胖对”成分和部位，“胖”的是肌肉，“胖”的位置是腿部和臀部，而不是肚子。

作息规律

老年人应保持充足的睡眠，虽然退休在家，但仍应该作息规律，每天按时起床就寝，三餐、运动定时定量。

心态调整

心态年轻是保持活力的重要秘诀。老年人要做到积极乐观，正确认识衰老，积极应对衰老，和谐处理家庭关系，保持学习和接受新事物的心态。

慢病管理

老年人往往多病共存、多重用药，应该在医生的指导下，主动学习健康科普知识，定期监测，及时调整，学会做自己的健康管理者。