练肩不伤斜方肌动作(练肩的时候容易练到斜方肌怎么办)

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@小白创作中心

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在健身过程中，很多人会遇到一个困扰：在练肩时，斜方肌也会跟着一起练大，导致肩膀看起来不够美观。那么，如何才能在练肩时避免练到斜方肌呢？本文将为你提供详细的解决方案。

要避免斜方肌参与锻炼，关键是要在练习时锁住斜方肌在骨骼上的连接点，减少其运动。具体来说，可以在练肩时让肩膀下沉并尽量固定，只抬手臂，尽量不要让斜方肌参与。

对于女生来说，哑铃推举是一个不错的选择。具体动作要领是：最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳。小臂垂直于地面上下运动，双肩同时下沉同时后张，手肘略微朝前。胸部舒张时要夹紧手肘，抬头向上看。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显。不会让你耸肩，久而久之形成习惯有一个好的身体形态。

斜方肌位于项部及背上部皮下。起于枕骨外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，止于锁骨外1/肩峰和肩胛冈。肌纤维分为上中下三部。上部使肩胛骨上提、上回旋和后缩，中部使肩胛骨后缩，下部使肩胛骨下降、上回旋和后缩。做肩部训练时，最容易发生的就是斜方肌上部的代偿。

拉伸背阔肌：每侧动作持续一分钟，共进行四组。一只手置于头后，另一只手拉住肘部向同侧倾斜，使手臂、肩部、背部感受到拉伸感，保持呼吸顺畅。
启动上回旋动作：每组持续一分钟，共四组。保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部。
伸展斜方肌：坐在椅子上，左手扶住椅子固定左肩，右手用力向右，一直恢复下巴，不要抬头，感觉伸展，保持20-25秒完成3组，换另一侧。伸展肩胛提肌，在拉伸斜方肌的基础上，保持下巴向后，在向斜下旋转头部，感觉拉伸，保持20-25秒，完成3组，换另一侧。

减少训练时肩部的负荷。可以通过按摩、按压等方式使紧张发力的斜方肌得到放松。
更换训练动作。导致斜方肌发力的动作通常跟训练哑铃、杠铃等项目有关，当出现斜方肌代偿发力时，建议立即停止此类训练或动作，可以通过选择训练其他身体部位来调整。
别做专门练斜方肌的动作，比如说：哑铃耸肩，杠铃耸肩，颈后推举。直立划船也别做，也能练到斜方肌。第二，其他的练肩膀的动作都可以做。但是，做侧平举的时候要注意，双手不要抬得太高，不要超过肩膀，否则都练到斜方肌上面去了。

颈部拉伸：这个动作能够有效帮你拉伸到斜方肌上侧，一般左右每边拉伸2分钟。
靠墙肩部拉：找一面墙双腿打开到与肩同宽的位置，双手伸直高于背部支撑住墙壁，背往下压。
后背握拳开肩：这个开肩动作非常有助于打开肩膀，矫正驼背姿势。
靠墙站立：保持正确的站姿，有助于改善体态。
拉力器高位下拉：调整重量，双手抓握拉力器，将手臂拉到胸前，在最低点时候，可以稍微停留几秒，感受下背部顶峰收缩。锻炼时候，要保持躯干稳定，是你在拉拉力器，而不要被拉力器拉上去了。
硬拉动作练习：硬拉动作需要杠铃来辅助完成，这点在家练习比较有局限性，到健身房训练，虽然比较麻烦，但是成效还是不错的。在训练中，斜方肌做等长收缩运动，使肩胛骨被抓牢，减少了肩胛骨前引的现象，使我们的锻炼更加集中，同时也会改善身体的含胸情况。
前后画圆：尽量拉伸脖颈，将下巴向前上方努力够出，然后向下向后努力收回，让下巴所画出的轨迹形成一个圆形，如此向前画圆10次。然后将下巴向前下方够出，再向上向后收回，按刚才的圆形轨迹逆时针转动，如此向后画圆10次。注意使颈部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜过快。