臀肌无力导致跑步常受伤！5个迹象表明你的臀部弱爆了....
臀肌无力导致跑步常受伤！5个迹象表明你的臀部弱爆了....
如果臀部肌肉无力，那么会导致身体其他部位劳损，包括膝盖疼痛和跟腱疼痛。
最常见的可能与臀部无力有关的跑步损伤包括腿筋拉伤或撕裂、压力性骨折、髌股疼痛综合征（跑步膝）、足底筋膜炎、胫骨痛、跟腱病和髂胫束综合征。
如果你有以上跑步伤痛，那么此刻你该引起重视了。
2014 年《运动医学与科学》杂志的一项研究发现，臀肌激活延迟与跟腱病之间存在联系。研究人员还观察到臀肌无力与腿筋损伤之间存在联系,因此，加强臀肌可能有助于减轻损伤的发生，或者可能有助于管理受伤的跑步者。
还需注意的是，虽然臀大肌（臀部三块肌肉之一）往往会获得更多的重视，特别是对于力量和推动你向前，但较小的臀中肌和臀小肌在预防和治疗跑步损伤方面可能更为重要。
当然，如果你跑步的频率相对低和/或时间较短，那么在一段时间内，你可能可以“逃避”臀部肌肉无力的问题，但当你开始增加强度或里程时，臀部肌肉无力就会给身体的其他部位带来压力；
此外，即使你没有疼痛或受伤，那么强壮的臀部肌肉也能帮助你成为更高效、更快的跑者。
5个迹象表明你的臀肌无力
1. 经常受伤
如上所述，臀部肌肉无力会导致运动链中其他部位的损伤：“其他主要运动部位，如腿筋和背部肌肉，会开始弥补臀部肌肉无力的缺陷，这可能会导致过度使用损伤，如腿筋拉伤、腓肠肌拉伤、髌股疼痛综合征（跑步膝）和臀肌腱病。
2. 你的状态感觉不对
自己观察这一点可能很难——让专业人士分析你的姿势可能会有所帮助。
例如：如果你正在观看自己跑向摄像机的视频，骨盆下垂，或者抬高腿的臀部比地面腿的臀部更低。
其他症状包括躯干过度旋转（除非你跑得非常快，否则你的上身不应该有太多的左右运动）和膝外翻（或膝盖内陷）。
3. 过度内旋
臀肌较弱的跑步者也更容易过度内翻，因为臀大肌实际上有助于控制腿部旋转，从而控制足部内翻。当臀肌正常激活时，它们有助于保持大腿、膝盖以及足部正确对齐。
“很多时候，臀部肌肉无力的人脚踝也无力，然后两者相互作用，导致足部内翻，”
你可以通过检查跑鞋的鞋底来判断自己是否患有此病： “跑步鞋的异常磨损模式（由于内翻增加）可以从鞋跟内侧看出。
4. 没有通过单腿深蹲测试
只需抬起一条腿，蹲在另一条腿上——即使是微蹲姿势——观察膝盖的情况。“如果臀肌无力，膝盖就会摇晃并向内凹陷，或者“腰带线”变得非常不平衡，则可能是臀部无力。
5.没有通过臀桥测试
臀桥是一个大家都能做的基础臀肌训练动作，该测试要求单腿支撑，观察还能否保持髋膝肩在一条直线上，是否出现臀部下落，或者骨盆偏转的情况。臀肌除了伸髋作用，还有稳定骨盆的重要作用，通过单腿臀肌支撑整个身体，可以更好地评估臀肌力量。
贴近专项的臀肌练习怎么做？
1、臀大肌训练
就臀大肌训练而言，跑步都是单腿发力，很少像下蹲、硬拉那样双腿同时发力。
如果能让臀肌力量训练动作模拟这一跑步过程，那么这样的动作才是完美的跑者臀肌训练。
我们精选了如下针对跑者的臀肌训练动作。
- 单腿硬拉
- 单腿臀桥
- 仰卧挺髋摆腿
- 跪姿后摆腿
- 单腿硬拉摆腿
- 弓步摆腿
- 上台阶摆腿
2、臀中臀小肌训练
臀中臀小肌训练以腿外展动作为主。
- 单腿提臀
- 单腿站立外展
- 侧卧直腿上摆
- 贝壳式
- 肘膝位侧桥支撑加单腿外摆
- 侧桥位单腿外展
- 小狗式
总结
臀肌训练既要针对臀大肌，也有针对臀中臀小肌，这样才能既练到发动机，也练到稳定器，跑得快，跑得稳，充分和全面的臀肌训练是关键。