如何进行半程马拉松准备训练

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如何进行半程马拉松准备训练

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对于希望提高技能并实现新目标的跑步者来说，著名的半程马拉松（距离为 21 公里+97 米）提供了绝佳的机会。无论是以提高耐力、增加距离还是提高速度为目标，这项赛事已经成为跑步者最喜爱的选择之一，甚至超过了马拉松的受欢迎程度。

在这篇文章中，我们将教你如何进行半程马拉松准备训练并成功完成比赛。

一点一点开始并改进

对于那些首次参加半程马拉松的人来说，实施某些策略并遵循结构良好的训练方案可以帮助提高 21 公里比赛中的表现、满意度和速度。一个重要的策略是逐渐增加训练强度，从不太剧烈的训练开始，然后逐渐增加。

对于跑步新手来说，完成半程马拉松是一个重要的里程碑。阿迪达斯跑步队教练哈维·雷格（Javi Reig）建议不要起步太快，以免在比赛中筋疲力尽。他建议跑步者首先通过参加较短的距离来获得经验，以避免意外的挑战。这包括保持恒定的配速，不受其他跑步者的影响，在整个比赛过程中保持水分、遵循营养计划并管理能量水平。

参加短距离比赛（例如 10K）的训练和比赛对于提高跑步的某些方面至关重要。在这些比赛中，您才能真正推动自己并评估自己的进步。一旦您掌握了这些方面并准备好接受更大的训练负荷和强度，也许是时候考虑跑半程马拉松了。

你必须训练力量

为了正确准备半程马拉松，每周定期训练至关重要。马德里 Dehesa de la Villa 跑步公园技术总监米格尔·安赫尔·戈多（Miguel Ángel Gordo）建议至少三天专门用于跑步，另外一天进行补偿练习，如果能达到完成比赛的目标就很理想了。

米格尔·安赫尔认为，力量对于成功完成长跑至关重要，因为最后的疲劳往往是肌肉无力而不是有氧能力的结果。为了确保效率并防止受伤，重要的是要结合跑步技术练习，并重点加强腹部和腰部肌肉，以实现更好的姿势控制和臀部稳定性。

关于旅行的公里数，Javi Reig 建议根据身体状况和目标而有所不同。然而，建议平均每周45-60公里，逐渐增加距离，还包括减少里程数的几周以进行恢复。

要开始这项为准备半程马拉松的新手跑步者设计的为期 12 周的训练计划，您需要每周持续跑 24 至 32 英里的距离，持续至少一个月。除了，您的行程必须超过 10 公里。米格尔·安赫尔·戈多 (Miguel Ángel Gordo) 表示，理想的情况是在开始该计划之前至少进行两年的定期体育活动和跑步。这确保了心血管耐力的发展以及韧带、肌腱和关节逐渐适应跑步方案的要求。

放松休息

慢慢来，以可控制的速度进行锻炼，这样您就可以进行对话。以让您有足够的能量和动力继续跑几英里的方式结束每次训练。初学者经常犯的主要错误是在没有做好充分准备之前试图以快的速度跑过长的距离。

这种行为使其成为受伤的理想环境。专家训练师和运动生理学家珍妮特·汉密尔顿 (Janet Hamilton) 表示，运动后感到呼吸困难和疼痛意味着你对自己要求过高。巴特·亚索（Bart Yasso）是众多跑步者的观察者，他指出，许多开始跑步的人过于激进，他们常常会受伤而无法完成比赛，只能在场边观看，而不是胜利地冲过终点线。

为了在半程马拉松比赛中取得成功，必须优先考虑完成大量的训练课程。私人教练贾森·菲茨杰拉德强调长跑对于初学者的重要性，因为长跑在发展耐力方面发挥着至关重要的作用，而耐力是一个关键的限制因素。对于那些刚刚接触这项运动的人来说，了解长跑的概念至关重要，正如跑步界所熟知的那样。

上下跑动

为了应对比赛的挑战，在斜坡上进行训练非常重要，因为它们不仅可以增强腿部肌肉，还可以提高肺活量。汉密尔顿表示，建议从较短的山坡开始，大约需要一分钟才能爬上来。当你继续训练时，这60秒的山丘难度会逐渐降低，表明是时候应对更长、更陡的斜坡了。

“为了有效地准备半程马拉松，必须结合针对主要肌肉群的特定力量练习，并帮助您征服斜坡。这些练习包括弓步、深蹲、箱式爬升、跳跃和髋部推力，”Javi Reig 建议。

按照你的目标吃

营养师克里斯蒂·鲍曼表示，训练期间饮食的重要性与赛前膳食同等重要。当你的训练课程它们持续30至45分钟，建议均衡饮食，由三分之一的碳水化合物组成（如面食、大米、藜麦或土豆），三分之一的蛋白质（如鸡肉、牛肉、鱼或豆腐），以及三分之一的水果和蔬菜。然而，如果你的跑步持续时间超过一小时，建议将碳水化合物的摄入量增加到日常饮食的一半，保留四分之一的蛋白质和四分之一的水果和蔬菜。

营养专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德 (Pamela Nisevich Bede) 表示，从长远来看，以保守的方式跑步可能会阻碍训练的有效性。为确保最佳表现，建议赛前至少一小时摄入约 200-250 kcal 的膳食。为了帮助您在跑步前确定正确的食物选择，我们整理了一系列有用的提示。建议膳食中 60% 的热量摄入来自碳水化合物，25% 来自蛋白质，15% 来自不饱和脂肪。

为了在赛前优化您的表现，在赛前几天增加碳水化合物的摄入量至关重要。然而，值得注意的是，这并不意味着前一天晚上要吃一顿丰盛的意大利面盛宴。您的身体根本没有足够的时间来有效消化和利用这些碳水化合物储存。相反，建议在比赛前三天开始增加碳水化合物的摄入量，目标是饮食中碳水化合物含量为 80% 至 90%。

例如，一份均衡的早餐可能包括一份燕麦片、两汤匙花生酱和一根香蕉。午餐时，您可以吃 200 克意大利面和 110 克番茄酱，搭配一片面包。晚餐可以是鸡肉或火鸡三明治。全天确保喝至少两升水和电解质饮料来补充水分。饼干和水果等零食也可以提供额外的能量。

在比赛当天，坚持吃熟悉的食物并避免尝试新的食物很重要。早餐选择容易消化的碳水化合物，如酸奶、吐司和水果。比赛前大约一个小时，吃一块谷物棒补充能量。比赛期间建议每 30 分钟服用能量胶以维持能量水平。请记住，一旦您的糖原储备耗尽，就无法补充，因此适当的营养对于获得最佳表现至关重要。