除了运动还有这10种食物，让你每天吃出好心情！
除了运动还有这10种食物，让你每天吃出好心情！
现代生活节奏快、压力大，经常让我们感到情绪低落或焦躁不安。其实，通过日常饮食，我们也能有效提升心情，让自己感受到更多的快乐！本文将介绍10种“多巴胺食物”，每天适量摄取，让快乐满溢于生活中！
多巴胺是什么？对身体有哪些影响？
多巴胺（dopamine）在大脑中产生，由氨基酸中的“酪氨酸”与“苯丙氨酸”合成，然后分布到大脑的不同区域作用，是一种神经递质，参与许多心理与生理的运作，最广为人知且最重要的功能是让大脑产生“奖励机制”，即会因为做某件事而感到快乐。
然而，多巴胺浓度过低可能会产生疲劳、缺乏动力，甚至抑郁症、帕金森氏症等；过高则可能会导致冲动行为或具有攻击性等。因此，身体保持一定浓度的多巴胺，对于身体健康十分重要。
想增加多巴胺，饮食应注意的营养素！
- 养出肠道好菌的“高纤饮食”与“益生菌”
肠道又称为人类的第二大脑。“肠脑轴”肠道菌群通过肠道神经丛影响大脑的运作，而饮食中的蔬果，可以提供纤维质给予肠道有益菌生长。另外，可以通过保健食品或以酸奶、优酪乳等发酵乳品来获取益生菌，肠道环境健康，自然可以帮助合成更多的多巴胺。
- 足量蛋白质与增加Omega-3油脂摄取
多巴胺的原料是两种氨基酸，因此饮食中摄取足量的蛋白质非常重要，可以确保身体有足够原料可合成多巴胺。在摄取优质蛋白质的同时，可以同时着重摄取Omega-3油脂丰富的食物，因为Omega-3油脂与多巴胺的调控有关，多摄取可以增加多巴胺浓度，并提高利用率。
- 茶氨酸（L-theanine）与咖啡因
咖啡与茶叶中的茶氨酸（L-theanine），可以促进多巴胺产生，而咖啡因可以刺激多巴胺受体活性，增加身体对于多巴胺的利用率。
- 镁与维生素D
镁对于神经递质物质的合成与释放扮演重要角色，与大脑健康非常相关！因此可以帮助多巴胺合成与传递。维生素D则是间接参与多巴胺合成的路径，也能保护多巴胺系统。
增加多巴胺的食物有哪些？
- 红萝卜
每100克4.1克膳食纤维，即每份蔬菜（约家中小碗半碗），可以提供4.1克膳食纤维，属于高纤的蔬菜类食物。
- 百香果
每100克5.3克膳食纤维，属于高纤的水果类。依一份水果的定义，百香果140克为一份水果，故一份百香果可以提供高达7.4克的膳食纤维，是补充纤维质的好帮手！
- 酸奶、优酪乳
是富含益生菌的好食物，可以补充钙质、蛋白质之外，还能补充肠道好菌，是每天补充乳品类的好来源！
- 鯖鱼
富含Omega-3脂肪酸、优质蛋白质与维生素D的鱼类。
- 鸡蛋
不仅是优质蛋白质来源，蛋黄更是有丰富的维生素D，有助于多巴胺神经元传递。
- 咖啡
茶氨酸（L-theanine）与咖啡因对于多巴胺的产生与利用有帮助，记得每天咖啡因上限摄取量为300毫克，避免过量摄取，才能促进健康！
- 黑巧克力
富含酪氨酸及咖啡因的食物。
- 香蕉
富含酪氨酸食物，是合成多巴胺的原料之一。
- 原味葵瓜子(去壳)
每100克有396克的镁，在坚果类中相对镁离子高的坚果类，对于多巴胺的合成与传递非常重要！
- 黑豆粉
不仅是优质的植物性蛋白质，可以补充蛋白质与膳食纤维，同时也是富含镁的好食物，每100克有197克的镁，可以在早餐中添加在饮品中，一兼多顾的好食物。
增加多巴胺分泌的其他方式
除了饮食，还有其他方法可以增加多巴胺分泌：
- 运动
运动可以刺激大脑奖励机制、促进脑源性神经营养因子分泌，进而促使多巴胺分泌，并且提高身体对于多巴胺的利用率。
- 充足的睡眠
保持良好的睡眠习惯有助于维持健康的多巴胺浓度。依据美国疾病管制与预防中心（CDC）建议成人至少7小时。
- 晒太阳
晒太阳可以增加维生素D之外，也能增加多巴胺产生。
- 听音乐
音乐会使身体放松，可以刺激大脑中多巴胺的释放。
- 社交活动
研究显示，社交活动不活跃的人，身体中多巴胺浓度普遍较低。人类是群居动物，因此与朋友和家人相聚，积极的社交活动，可以提升多巴胺与促进大脑健康。
吃甜食能带来幸福感是多巴胺的因素吗？
许多人会在心情低落或压力大时，不自觉地选择甜食或加工食品，因为这些食物似乎能迅速带来幸福感，让人感到满足。
这种感觉的确与多巴胺的分泌有关，但这种快乐来得快、去得也快，很难长期维持稳定的情绪状态。过度依赖这类食物，不仅无法真正改善心情，反而可能造成血糖波动，对身体和心理都产生负面影响。
因此，要提升多巴胺分泌，还是建议选择健康、天然的食物，才能长久保持愉悦与平衡的心情。