训练量与强度：哪个更增肌？
训练量与强度：哪个更增肌？
在健身增肌的过程中，训练量和强度是两个至关重要的因素。究竟哪个更重要？最新的研究为我们提供了明确的答案。本文将详细解析训练量与强度的定义、计算方法，以及它们对肌肉增长的影响。
在制定增肌训练计划时，有几个关键的因素：首先是渐进式超负荷，其次是训练量和强度。
训练量是指在给定时间范围内完成的总工作量，通常计算为总组数乘以给定重量下的重复次数。计算方法为：训练量 = 组数 x 次数 x 重量
强度是指在给定负荷下，在每组中投入的努力程度，通常以一次最大重复次数(1RM)的百分比表示。计算方法为：强度 = (举起的重量/1RM) x 100
两者针对不同的目标各有优势：如果你的主要目标是锻炼肌肉，首先要考虑训练量；如果你的主要目标是增强力量，则首先要考虑强度。
需要多少运动量才能增强肌肉？
根据一项新的系统评价，增加训练量是最大程度促进肌肉生长的关键。
研究发现，每周每块肌肉进行 30-40 组训练效果最佳，但每周每块肌肉群进行 4 组的最低有效量，每周进行 10-20 组左右的训练仍然是促进肌肉生长的良好目标。
需要注意的是，超过这个量并不适合所有人。如果你想绝对最大程度促进肌肉生长：30-40 组训练是最佳选择（如果这适合你和你的身体）。这还可以包括锻炼相同肌肉的间接锻炼，例如仍然锻炼二头肌的引体向上。
关于训练量，研究员解释说，“训练量达到一定程度时，大概是1-3组，你会看到一些肥大，但还不是最佳状态，这就是倒 U 型关系的开始。随着训练量的增加，你会看到更多的增长，会沿着倒 U 型曲线向上攀升。但理论上，随后会出现一个瓶颈。超过这个水平，再增加训练量不一定能促进增长，只是让你获得相同的增长。”
“训练量越大，肌肉生长越快，我们有一些研究关注的是相当高的训练量。我最近自己也研究了这项研究，大约有八项研究关注的是每周每块肌肉超过 20 组的训练量。对大多数人来说，这被归类为极高的训练量。当你查看所有这些研究时，你会发现，正如我提到的，有几十项研究将训练量从 10 组增加到 30 组甚至 40 组，肌肉生长更快。”
与往常一样，选择适合你的喜好和限制的训练量，但如果你可以增加每周的训练量，将会促使更大的肌肉增长。
要多大的强度才能锻炼肌肉？
当谈到锻炼肌肉的最佳负荷时，更大的重量并不一定等于更多的肌肉增长，但有一个最佳点。
肌肉生长的基本刺激是肌肉张力——通过肌肉纤维传递的力量，虽然还有其他因素在起作用，但“张力才是最重要的”。
张力需要时间才能发挥作用。一次非常高的张力，比如你的一次最大限度的弯举，绝对会刺激一些肌肉生长，但量非常小。如果你做两次，那增长就多得多，三次、四次、五次等，随着你做越来越多的次数，增长就更多了。
重量越大，重复次数越少，意味着每次重复可以增加肌肉量，但每组的重复次数越少。因此，每组重复次数少于 5 次的肌肉量不会像每组至少重复 5 次的肌肉量那样增加肌肉量。
根据这一理论，任何超过单次最大重复次数的 85-90%（大概）的训练，都不是更高强度下锻炼肌肉的最直接途径，但仍然会导致一些肌肉增长，只是不会那么多。
另一方面，较低的强度可以进行更多的重复，但这并不一定意味着在非常高的重复范围和低负荷范围内有更多的肌肉生长。
每组重复次数超过 30 次的强度不会增加太多肌肉。5-30 次的高强度组锻炼肌肉效果最好。因此，无论强度如何，只要允许重复次数落在该范围内，在组末接近力竭，就是肌肉增长的最佳点。
少于 5 次的组和 30 次以上的组仍然会锻炼肌肉，但效果会明显减弱。