糖胖症要「减重」从吃对食物开始6大Q&A一次看
糖胖症要「减重」从吃对食物开始6大Q&A一次看
很多糖胖症患者对吃总是「斤斤计较」，事实上，只要吃对食物不是什么东西都不能吃。营养师刘思伃表示，患者只要选择健康的食物，固定碳水化合物的摄入量，绝对有利于血糖和体重的控制。以下针对糖胖症常见的6大饮食问题提出解析。
Q1：糖胖症可以吃白米饭吗？
当然可以，千万不要以为不吃白米饭就可以控制血糖。因为经常收到很多糖尿病患提问：「饭吃很少，为什么血糖还是很高？」仔细询问才发现，多数人不吃饭却改吃其他碳水。有的人改吃稀饭、羹面、面线或面包当主食，这些好消化、吸收的淀粉类，吃了反而不利于血糖稳定。或改吃燕麦片、五谷粉等看起来健康的主食，仍要注意份量控制，不是标榜健康就可以多吃，若摄入过量，一样会造成血糖波动。
Q2：糙米比白米饭好，可以多吃一点吗？
比起白米饭，糙米的确有较多的膳食纤维、钾、镁、铁、维生素E、维生素B1、维生素B2等营养素。但是糙米的热量、碳水化合物，都和白米饭差不多，因此，不代表就可以「多吃」，摄入过量仍然会影响血糖控制，造成肥胖问题。
至于，每餐要吃多少饭？一般而言，建议男性每天餐摄入4～5份碳水化合物，女性2～4份碳水化合物。1份碳水化合物等于15克的碳水化合物，而1碗饭有4份碳水化合物。实际份量营养师会个别依据你的体重、活动量、用药和营养目标来调整。
成年男性 | 成年女性 |
|---|---|
正餐 | 4～5份碳水化合物（65～75克碳水化合物） |
点心 | 1份碳水化合物（15克碳水化合物） |
Q3：哪些食物含有碳水化合物？
六大类食物中，要特别注意「全谷杂粮类」、「水果类」和「乳品类」，这三类食物含有碳水化合物，会直接影响血糖，要注意摄入量。
类别 | 饮食重点 |
|---|---|
全谷杂粮类 | 多选择未精制的淀粉，如燕麦、糙米、五谷饭、地瓜、南瓜等，有较多膳食纤维，升糖指数 (Glycemic index, GI) 低，可以延缓餐后血糖上升速度。 |
水果类 | 选择新鲜天然的低GI水果，如奇异果、苹果、番茄、柳橙等，避免果干、果汁。每天以1～2份水果为限，1份等于1个拳头大小。 |
乳品类 | 牛奶、优格、优酪乳和拿铁里面含有乳糖，即使没有额外添加糖，也会影响血糖，建议每天摄入1～2份，1份等于240毫升鲜奶、优酪乳及210毫升优格。 |
Q4：常常觉得吃不饱，是生理饥饿还是心理饥饿？
减肥的过程中，难免会碰到一些阻碍，比如饥饿感。但是你知道吗？有时候我们感觉到的饿，不是真的饿，要先搞清楚，你是生理饥饿，还是心理饥饿？
生理饥饿是真的饿，下一餐吃饭前，热量消耗得差不多，血糖逐渐下降，肚子开始咕噜叫；心理饥饿则是假饿，可能受到情绪、环境和经验等因素影响，而产生的饥饿感，例如压力大就暴食、半夜看旁边的人在吃宵夜也想吃。
减肥的时候，千万不要节食，而是要降低饥饿感，增加饱足感，可以多选择高饱足感食物，例如：马铃薯、鱼肉、橘子、苹果、糙米、鸡蛋、豆浆等，富含蛋白质和纤维，脂肪含量低，且加工程度较少的食物。
Q5：我可以吃甜食、喝含糖饮料吗？
蛋糕、面包、饼干、汽水、运动饮料和果汁，都是高度精制、高糖且高热量密度的食物，食用后会让血糖快速上升，加速体脂肪合成，抑制脂肪分解，导致肥胖的发生。
偶尔吃可以，但不建议经常吃，可能会增加肥胖、心血管病变和肾脏病变等风险。对第2型糖尿病患来说，1天的糖摄入量不宜超过总热量10%，例如：每天吃1500大卡，最多可食用37.5克。如果很爱吃甜食，该怎么办？
营养师教你几招，轻松降低对糖的依赖
- 多吃蛋白质和纤维：可以缓解对甜食的渴望，也能增加饱足感，避免血糖波动剧烈。
- 戒糖一周挑战：试着停止摄入含糖食品一个星期，让舌头味蕾细胞重新校正和适应，以减少对糖的渴望。
- 渐进式调整：慢慢来比较快，不让改变成为一种压力，例如：第一个礼拜饮料甜度改半糖，下个礼拜改喝微糖，让身体和心理有时间去接受、适应这个改变。
- 寻找替代品：无糖饮料取代含糖饮品，像是改喝无糖茶、气泡水、黑咖啡来刺激味蕾，或是在白开水中加入柠檬片、果干来增添风味。
Q6：糖胖症最佳减重方法是什么？
节食、断食或单一食物减重法，都不适合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基础代谢率降低等风险，除了很难长期坚持，还可能会造成低血糖情况，不可不慎。
建议采取均衡饮食的方式，缓慢、稳定地减去体重。在六大类食物中，每一类食物适量、均衡摄入，尽量少吃高糖、高油、高热量及低营养价值的红灯食物，多选择膳食纤维含量高，新鲜天然的原型食物为主。
糖尿病饮食红绿灯
类别 | 绿灯（多选择） | 黄灯（偶而吃） | 红灯（尽量少吃） |
|---|---|---|---|
全谷杂粮类 | 糙米饭、燕麦、地瓜、玉米、全麦制品（全麦土司、全麦蛋饼）、杂粮馒头 | 白馒头、白吐司、白饭、白面条 | 黑糖馒头、菠萝面包、薯条、甜甜圈、水煎包、葱油饼、炒饭、炒面、大肠面线 |
蔬菜类 | 生菜沙拉、烫青菜、清炒时蔬 | - | 炸天妇罗、腌萝卜、酱瓜、酸菜 |
水果类 | 奇异果、柳丁、圣女番茄、水梨、苹果、芭乐 | 凤梨、芒果、葡萄、香蕉、木瓜 | 蜜饯、果干、稀释果汁、果酱、西瓜、龙眼、荔枝 |
豆鱼蛋肉类 | 水煮鲔鱼、海鲜、蒸蛋、水煮蛋、湿豆包、豆干、嫩豆腐、板豆腐、瘦肉（后腿肉、鸡胸肉、鸡腿） | 煎蛋、炒蛋、油豆腐、炸豆包 | 肥肉、内脏、肉松、香肠、火腿、丸类、百页豆腐、糖醋料理 |
乳品类 | 鲜乳、无糖优格、无糖优酪乳、无糖豆浆 | 低糖优格、微糖优酪乳、甜豆浆 | 奶精奶茶、调味乳、热可可、汽水 |
油脂与坚果种子类 | 植物油（橄榄油、葵花油、芥花油、苦茶油等）、油醋酱、无调味坚果、酪梨 | 调味坚果、凯萨酱、千岛酱 | 奶油、动物油（猪油、鹅油、牛油）、椰子油、棕榈油、培根 |
据世界卫生组织（WHO）统计，目前全球肥胖人口已达到 40%，台湾更位居亚洲肥胖人口之冠。肥胖，除了是导致第二型糖尿病的高危险因子外，也是造成心血管疾病、高血脂症的危险因素。