疲劳的肌肉是由于糖原的分解

疲劳的肌肉是由于糖原的分解

运动中肌肉疲劳的产生机制是什么？如何通过合理的饮食来预防和缓解肌肉疲劳？本文将从糖原耗尽的角度，为您详细解析运动与营养的关系。

运动损伤部分是由于肌肉由于糖原耗尽（Glycogen Depletion）而疲劳，这是身体的能量储存来源。当进行中等到剧烈的运动（60-80% VO2max）持续90-180分钟，或是非常剧烈的运动（90-130% VO2max）持续15-30分钟时，会发生糖原耗尽。

身体糖原储存过程

当身体摄入碳水化合物后，会将碳水化合物分解为葡萄糖，然后吸收进入血液，并运送到各个细胞组织。葡萄糖会被分解转化为能量和二氧化碳。未被分解的葡萄糖会转化为糖原，储存在肝脏和肌肉中。身体大约能在肝脏储存100克的糖原，在肌肉中储存400克。剩余的葡萄糖会转化为脂肪。进行运动时，会使用储存的糖原作为能量，因此对于所有类型的运动员来说，碳水化合物非常重要。碳水化合物包括淀粉、米、玉米、木薯、土豆、面包、面条、糖、蜂蜜、水果、蔬菜，每克碳水化合物能提供4千卡能量。运动员应该从总能量摄入中获取60-70%的碳水化合物，或每天每公斤体重摄入7-10克。

例如，一名体重75公斤的运动员，每天需要摄入75 x 8 = 600克的碳水化合物

有大量研究表明饮食对运动员的性能有影响，如下：

• Christensen & Hansen 1939显示了高碳水化合物饮食与运动性能提升有关，通过让受试者在3-4天内食用高碳水化合物饮食，然后进行自行车骑行测试直到疲惫，发现与正常饮食相比，受试者可以骑得更久
• Bergstrom & Hulman 1966表明在训练后立即摄入高碳水化合物饮食可以帮助肌肉更好地储存糖原，比起训练前
• Muckle 1973通过在比赛日及比赛前半小时让足球运动员与正常饮食一起摄入高浓度葡萄糖饮料（46%），在20场比赛中增补葡萄糖的结果显示，下半场进球增加且控球率提高
• Kirkendall 1988测试显示比赛前和中场休息时饮用5%葡萄糖溶液的足球运动员在下半场的控球能力比饮用甜味但不含能量饮料的运动员要好
• Leat 和 Jacobs 1989显示在比赛前10分钟和中场休息时摄入500毫升7%葡萄糖溶液的足球运动员，其肌肉糖原耗尽量比那些只喝水的运动员少
• Bangsbo1992年的实验显示与正常饮食相比，高碳水化合物饮食的足球运动员在45分钟跑步和随后的Sprints测试中能跑更远

除了碳水化合物外，脱水会扰乱身体的温度调节，仅5%的脱水就会使运动性能下降30%。因此，水分也非常重要

运动员的饮食建议

• 比赛前大约3-4小时，应摄入碳水化合物，有助于提高运动员性能，选择低升糖指数（Glycemic Index）的碳水化合物，如燕麦、谷物、豆类和意大利面
• 比赛中和比赛后应选择高升糖指数的碳水化合物，如运动饮料、西瓜、白米或土豆泥，以快速补充耗尽的糖原

可以看出，在运动前、中、后摄入碳水化合物是非常重要的，以帮助补充和预防因肌肉疲劳而导致的损伤

本文原文来自泰国曼谷医院