初学者入门的10个「核心肌群」运动菜单！加入捲腹、棒式帮你快速瘦肚子拥有平坦小腹

初学者入门的10个「核心肌群」运动菜单！加入捲腹、棒式帮你快速瘦肚子拥有平坦小腹

核心肌群训练是塑造完美身材的关键，不仅能帮助你拥有平坦的小腹，还能保护重要器官、增强运动表现。本文精选10个核心肌群运动，从基础到进阶，让你在家就能完成高效训练。

Prostock-Studio//Getty Images

说到核心肌群，你脑海中浮现的可能是六块肌、川字肌：也就是位于耻骨和肋骨中间核心部位的腹直肌。训练核心肌群非常重要，而且有很多运动可以选择，比如等长运动“棒式”到经典的脊椎屈曲动作“捲腹”。核心肌群所涉及的部位不止这些，也不完全是为了“好看”才需要训练。事实上，许多健身教练鼓励学员训练核心肌群，不仅是为了美观，更因为拥有稳健的核心肌群可以保护重要器官、加强运动成效，还可以降低日常活动受伤的风险。

认识“核心肌群”涉及的部位

SEBASTIAN KAULITZKI//Getty Images

核心肌群是一个3D的肌肉圆柱体，可以不停地工作，以提供强大而坚实的核心。核心肌群包含：

• 腹部深部肌肉（腹横肌）
• 中腹部（内斜肌和外斜肌）
• 六块肌（腹直肌）
• 脊柱肌肉
• 臀部/臀部肌肉（臀大肌/中肌和小肌）
• 骨盆底肌肉
• 下背部稳定肌

每天，你的核心肌群都在做这些事：

1. 保护重要器官
2. 提起重物时帮助稳固身体
3. 咳嗽或打喷嚏时产生并控制内部压力

因此，与其求助Google如何练腹肌，不如挖掘专家们的建议，从核心锻炼到饮食方式，全面解析如何让腹肌显现。

核心肌群运动菜单推荐

说明：以下选择一种训练各重复三到四轮。每项动作30秒，然后紧接着下一项。每结束一轮，休息15-30秒，然后再重复两到三轮。

核心肌群运动菜单1

1. 赛跑式仰卧起坐
2. 脚踏车式捲腹
3. 手碰脚棒式

核心肌群动作解析：赛跑式仰卧起坐

• 训练部位：腹直肌、斜肌
• 做法：背面朝地平躺，手放两侧、双腿伸直。快速坐起，右膝靠向胸口，右臂在后、左臂在前弯曲90度。回到原位后换边重复。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

核心肌群动作解析：脚踏车式捲腹

• 训练部位：腹直肌
• 做法：背面朝地平躺，手抱头。肩膀离开地面，膝盖弯曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放松，这是预备姿势。核心用力，右手肘靠向左膝的同时，右腿降低伸直，但不要贴在垫上休息。还到原位然后换边重复。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

核心肌群动作解析：手碰脚棒式

• 训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌（核心内部）
• 做法：以棒式开始，下腹部用力，抬起臀部让身体呈现倒V字，右手碰左脚踝（脚跟要离地），然后慢慢回到原位，换边重复。这样算一次。
• 30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第三部分。

核心肌群运动菜单2

1. 碰脚尖
2. V字仰卧起坐
3. 膝盖碰鼻棒式

核心肌群动作解析：碰脚尖

• 核心肌群动作解析：腹直肌
• 做法：背面朝地躺下，双腿朝空中伸直，与身体呈90度。抬起手臂让手指碰到脚尖，下背部贴紧地面，肩膀离地，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
• 提高难度：手拿轻重量。

核心肌群动作解析：V字仰卧起坐

• 训练部位：腹直肌、腹横肌
• 做法：背面朝地躺下，双腿伸直、手放两侧。身体上部、双臂双腿离地抬高，尾椎保持平衡，身体形成正V字，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
• 提高难度：手拿轻重量。

核心肌群动作解析：膝盖碰鼻棒式

• 训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌
• 做法：以高棒式开始，左脚微微离地。吐气时左膝靠向胸口，然后脊椎弯曲让鼻子朝向膝盖，然后慢慢回到原位，左脚保持离地。这样算一次。
• 30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第三部分。

核心肌群运动菜单3

1. 捲腹
2. 轮流抬腿
3. 死蟲式

核心肌群动作解析：捲腹

• 训练部位：腹直肌
• 做法：膝盖弯曲、脚贴地、手抱头、背面朝地躺下。下背贴紧地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀离开地面。然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

核心肌群动作解析：轮流抬腿

• 训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌
• 做法：背面朝地平躺、手放臀部两侧，下背贴紧地面。双腿伸直抬高朝向天花板，这是预备姿势。腿要用力，慢慢放下右腿，右腿抬回来后换左腿。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
• 提高难度：手臂伸直朝向天花板或是举高过头

核心肌群动作解析：死蟲式

• 训练部位：全身
• 做法：双脚与肩同宽站立于瑜伽垫底部，手臂放两侧。缓缓向前弯曲，双手碰触脚前方的地面。双腿尽量保持打直、核心用力，双手向前走，直到呈高棒式姿势。停顿一下，然后慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第四部分。

核心肌群运动菜单4

1. 折刀式拉举
2. 侧向仰卧起坐 /左側
3. 侧向仰卧起坐 /右側
4. 登山式

核心肌群动作解析：折刀式拉举

• 训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌、肩膀
• 做法：背面朝地平躺，手握一个哑铃或轻量壶铃，手臂打直呈高脚杯式；双腿弯曲，肩膀离开地面，让手肘在空中与膝盖互碰。接着手举高过头、双腿离地几吋伸直，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
• 提高难度：增加重量。降低难度：减少重量。

核心肌群动作解析：侧向仰卧起坐 (左側)

• 训练部位：全身
• 做法：右膝弯曲平躺，脚贴地，左脚向外伸直，左臂伸直离身体45度角，掌心贴地，右臂弯曲撑在垫上(可选择拿重量)。右臂伸直，掌心朝内，眼睛看着手。重心压在臀部左侧，撑起身体转向左侧。接着，掌心用力让左臂打直。再慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
• 提高难度：增加重量。

核心肌群动作解析：侧向仰卧起坐 (右側)

• 训练部位：全身
• 做法：左膝弯曲平躺，脚贴地，右脚向外伸直，右臂伸直离身体45度角，掌心贴地，左臂弯曲撑在垫上(可选择拿重量)。左臂伸直，掌心朝内，眼睛看着手。重心压在臀部右侧，撑起身体转向右侧。接着，掌心用力让右臂打直。再慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
• 提高难度：增加重量。

核心肌群动作解析：登山式

• 训练部位：全身
• 做法：以高棒式姿势开始。肩膀高过手腕，背打直，左膝盖快速靠向胸口，回到原位后换右膝盖。这样算一次。30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。然后就大功告成！

Women's Health美力圈SAY

“核心肌群”是3D的肌肉圆柱体，可以不停地工作，以提供强大而坚实的核心。主要功能为：

1. 保护重要器官
2. 提起重物时帮助稳固身体
3. 咳嗽或打喷嚏时产生并控制内部压力

利用我们推荐的四个核心肌群训练菜单，每项动作30秒，然后紧接着下一项。每结束一轮，休息15-30秒，然后再重复两到三轮。非常适合有腹部肥胖或是久坐族来讯