有图解：抬头挺胸反而腰背酸痛？医生传授“1呼吸法”坐著就能放松脊椎

有图解：抬头挺胸反而腰背酸痛？医生传授“1呼吸法”坐著就能放松脊椎

从小父母师长就叮咛我们要“抬头挺胸”，但过度矫正姿势反而会让脊椎受伤！宏恩综合医院神经外科主任林恩能指出，脊椎具有S型的自然弧度，呈现前凸和后凸的完美曲线，从上到下、每个节段有它自己的角度，以形成生物力学上的平衡。这些曲线分别包括颈椎的前凸、胸椎的后凸、腰椎的前凸和荐椎的后凸。

伸展与收缩，达到脊椎平衡状态

许多人之所以感到酸痛，都是因为这个平衡跑掉了，然后过度代偿，该伸展的不伸展，该收缩的不收缩，我们可以朝此方向来做拉伸运动。

脊椎具有S型的自然弧度，呈现前凸和后凸的完美曲线，而且从上到下、每个节段有它自己的角度，以形成生物力学上的平衡，这些曲线分别包括颈椎的前凸、胸椎的后凸、腰椎的前凸和荐椎的后凸。

大部分人是过直，少部分人是过弯，其中太直、太弯都不行，姿势不良就容易过直或过弯，导致驼背、圆肩、头部前倾。其中，“脊椎过弯”也是一种压力的呈现，“小的S型”是平衡，然后“大的S型”则是压力过大，因为每一节脊椎，各自能够承受的压力是固定的，如果曲度改变太多，就容易产生脊椎侧弯或驼背，造成脊椎不稳，甚至神经压迫。

若是脊椎曲度过少，反应在外就是“脊椎过直”，例如常见的“僵直性脊椎炎”。因此，脊椎太直，身体就没有弹性、没有缓冲；脊椎过弯，身体就会出现不良姿势。弯或直，过犹不及。

正常脊椎/过直/过弯对照图

脊椎过度弯曲、僵直都不好

一般人在使用3C产品时，颈椎常常太过前弯、前倾，胸椎就会后凸，自然会变矮。我们看看菜市场的佝偻的长者，因为胸椎过于后凸，她看不到前面的路，只能将脖子往前伸，此时颈椎就会过于前凸，慢慢形成“大的S型”，在走路、站立、日常活动时，就会变成奇怪的姿势。

这种状况除了脊柱变形，附著在旁边的肌肉和筋膜也会跟着变形，因为它们原来都有一個自然、固定的弧度，最后一起变成“过度弯曲”或“过度僵直”。不管过弯或过直，我们希望病人的脊椎都能回到原厂设定，并且在日常中好好地维护它、使用它。

当我们进行术后运动时，前提是先了解、认知自己的身体状况。若是透过手术矫正完成，已经回到脊椎的原厂设定，此时，就要改正过往不良的习惯、错误的姿势。

不用刻意抬头挺胸，但要缩小腹

临床上，经常发现有些十分关注脊椎健康的人，往往矫枉过正，站立时，刻意抬高下巴，像军人一样地抬头挺胸，以为这样才能呈现出好的体态，殊不知已经伤害了脊椎健康！

我们可以练习腹式呼吸，先缩一下小腹，就是缩肚，或是扩肚（吸饱气），同时想像自己的头脑上方，用绳子轻轻地拉引著，但身体是轻松的，类似做“颈椎拉伸”，不用刻意地抬头挺胸，身体自然就回正了。

若是故意抬头挺胸，反而会让颈椎曲度跑掉，所以抬头挺胸并非脊椎正确回正的姿势，而要看“每个人的姿态原来属于什么状态”，才能进行判别与调整。大部分具有乌龟颈的人，若是挺胸不当，就会变成身体重心失衡，主因是胸椎过于后凸，反而矫枉过正。

此时，比较自然的姿势应该是坐在一个适合自己身高、脚长的椅子，然后缩小腹或扩肚，小腹是核心，透过“腹式呼吸”将肚子胀满，然后吐气的时候，将肚子往内缩，这样一来具有支撑性，就会觉得自己的腰、胸、脖子，感觉像是有一条线从头顶的上方拉着，如同玩扯线木偶般，达成一个自然放松的状态。

因为我们不习惯正常的姿态，所以这种姿态反而要透过一些训练跟发想，自觉式、自發性地去调整，此後回到正确的姿态，就会感到无比轻松。

正确/错误站姿对照图

腹式呼吸（吸气扩肚/吐气缩肚）