缓解下背痛的6个专业伸展动作，改善骨盆歪斜，减小腰围

缓解下背痛的6个专业伸展动作，改善骨盆歪斜，减小腰围

下背痛是全球性的健康问题，影响着70-85%的人口。通过正确的伸展运动，可以有效缓解疼痛，改善骨盆歪斜，甚至帮助减小腰围。本文将为您详细介绍下背痛的原因、症状，以及6个专业的伸展动作。

下背痛的原因

下背痛可能由多种因素引起，包括：

• 健身时重量突然增加
• 神经疼痛
• 肌肉拉伤
• 肌肉紧张
• 姿势不良

长时间保持不良姿势，尤其是在疫情期间，久坐时间增加，使得下背痛的发病率显著上升。

下背痛的症状

1. 腰痛
2. 肌肉痉挛
3. 感觉迟钝

伸展运动能治愈下背痛吗？

虽然单纯的伸展运动不能根治下背痛，但它们可以有效缓解疼痛和肌肉紧张。专家建议将伸展运动与力量训练相结合，特别是核心训练，以消除肌肉不平衡，这可能是疼痛的根本原因。

在进行伸展运动时，需要注意以下几点：

• 让呼吸引导伸展，给身体时间适应每个动作
• 不要过度追求柔韧性，而是要打开身体，在疼痛区域寻找空间
• 注意伸展中的紧张区域，观察其反应
• 避免弹道式伸展（反复进行伸展），因为这些突然的动作会给肌肉带来更大压力
• 在感觉舒适的情况下保持每次伸展的时间，初学者可以从每次30秒开始，逐渐增加到2分钟

接下来，我们将介绍6个专业的下背部伸展动作。

1. 嬰孩式

1. 跪姿，向后坐在脚跟上，膝盖分开，前面放一块瑜伽砖（或毛巾）。
2. 呼气，将躯干放在膝盖之间（或上面），将你的手臂伸向前方，额头放在地上。

2. 四肢著地式胸椎旋转与穿针式

1. 四肢著地，确保你的膝盖和臀部在同意条垂直线上，手在你的肩膀正下方，背部平坦，肘部微弯。
2. 用你的右手穿到左臂下麵，让你的右肩落到地上。
3. 模仿穿针引线的動作，尽量伸展右臂，然後將左臂往前伸。
4. 将手臂收回，顺着这个动力将右臂向上伸到身体上方，指向天花板。
5. 在另一侧重复这个动作。

3. 仰卧脊椎旋转

1. 仰躺，双臂抱膝，双臂向两侧伸出，与肩同高，然后双膝向一侧放下，与臀部同高。
2. 吸气时抬起双腿，回到中心，然后呼气时向另一侧扭动。

4. 单跪姿胸椎旋转

1. 高跪姿，但保持骨盆内收，不要靠在上面。将你的手伸到你的面前，肘部弯曲，一隻手放在另一隻手的上面。
2. 将你的躯干和手臂扭向前腿一侧，并让你的视线跟着过去。
3. 当你达到极限时，展開後臂至完全伸展，然後原路線收回，使兩手疊在一起，並將身體旋轉回中心點。
4. 在另一侧重复。

5. 側前軀伸展畫圓

1. 高跪姿，双腿并拢，背部挺直，核心部位收紧，然后将左腿向侧面伸出。保持它与你的身体再同一條線上（不要在你前面或後面）。
2. 将你的右臂放在右腿旁边的地板上，轻轻地将你的躯干和左臂往右侧弯过头顶。保持你的臀部朝前，轻轻地在脸前画大圆。
3. 在另一侧重复。

6. 站姿下背伸展

1. 站姿，与臀同宽，将双臂伸到你的面前，与眼睛平齐。
2. 十指交扣，膝盖微弯时向后弯曲背部。
3. 当你继续向前伸手并弯曲背部时，将你的躯干扭向两边。
4. 在另一侧重复上述动作。

通过坚持这些伸展运动，结合正确的姿势和力量训练，可以有效缓解下背痛，改善骨盆歪斜，甚至帮助减小腰围。记住，持之以恒是关键，同时要注意适度，避免过度伸展导致的伤害。