居家弹力带组合训练，让胸背部协调发展

居家弹力带组合训练，让胸背部协调发展

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JGDJ23AP0529DGS1.html

在家进行力量训练，弹力带是一个非常实用的工具。它不仅便于携带，而且可以进行多种训练动作，帮助你锻炼胸背部肌肉。本文将为你介绍6个具体的弹力带训练动作，每个动作都配有详细的步骤说明和注意事项，让你在家也能进行有效的力量训练。

弹力带训练准备

这里所谓的在家训练，其实是指没有固定训练器械的训练，多为在家徒手训练。如果平常要出去旅游，也可以带上几条弹力带，这时候，弹力带的功能就被完全挖掘起来了，就像杠铃一样，可以用于深蹲，硬拉，卧推，反向划船……无数种可能性。

可纵有千百种用法又如何，弹力绳的本质在训练思路，在这里，柏龄并不会将弹力绳能做的训练一一罗列出，而是会根据大家一般的训练计划，给出思考模式，授人以鱼不如授人以渔。

在家使用，比较推荐有把手的弹力绳，但也需要根据动作来具体选择。如果觉得一条的重量不够，多买几根，就可以像是哑铃杠铃一样去调节重量了。

下面我们分享一组弹力带训练动作，每个动作8-12次，每次3-5组，对于有着塑形需求的朋友们来讲，使用小阻力弹力带即可，每个动作12-20次，每次3-5组，当然，在训练结束后还要记得拉伸目标肌肉来帮助他们恢复。

动作一：站姿弹力带直臂下拉

1. 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体距离，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手比肩略宽握住弹力带两端
2. 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部发力带动双臂向腿部方向拉动
3. 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作二：站姿弹力带推胸

1. 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，将弹力带从背部绕过，双手拉住弹力带两端，双臂屈肘置于身体两侧
2. 保持身体稳定，保持背部挺直，胸部发力带动双臂向胸前推起
3. 至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

动作三：蹲姿弹力带划船

1. 将弹力带固定在低位，调整身体位置，双腿微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端
2. 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点，双臂向前伸直，手肘微屈
3. 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
4. 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展

动作四：俯卧撑

1. 俯身，双臂位于身体下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
2. 保持背部挺直，身体呈一条直线，慢慢屈肘使大臂与躯干在45度角左右向下俯身
3. 至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
4. 注意动作全程都要保持背部挺、挺、挺！（重要的事情说三遍），注意起身还原时双臂不要完全伸直信息

动作五：俯身弹力带划船

1. 双腿微微分开站立，双脚微屈，双脚踩住弹力带中间位置，双手各握弹力带两端
2. 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双臂向下伸直
3. 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使双臂贴近身体向后拉起
4. 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作六：站姿单臂弹力带夹胸

1. 将弹力带固定在身体侧方，侧对弹力带站立，调整身体位置，内侧手握住弹力带一端向侧方伸直，手肘微屈
2. 保持身体稳定，保持手臂伸直，胸部发力向内向前伸拉动
3. 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展

在训练开始之前热身激活目标肌群，在动作过程中做到保证动作质量，并在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于有着增肌需求的朋友们来讲，使用阻力弹力带来进行