戒糖饮食指南：过多摄入糖分的三大危害及5个实用戒糖方法

戒糖饮食指南：过多摄入糖分的三大危害及5个实用戒糖方法

现代人普遍糖分摄入过多，从早餐的一杯红茶、奶茶，到中午的手摇饮料，再到下午的甜点零食，以及晚餐后的饭后甜品，一天下来糖分摄入量往往严重超标。过多摄入糖分不仅容易导致肥胖、皮肤变差，还会增加患糖尿病、中风或心脏病等疾病的风险。适时戒糖不仅能避免这些情况，还能让身体更有精神、思维更清晰。本文将为您详细阐述糖分摄入过多的危害，并分享5个实用的戒糖方法。

为什么需要戒糖？糖分摄入过多的三大危害

随着现代饮食的精细化，"糖"的摄入变得无处不在，各种加工食品几乎都含有糖。这也导致现代人很容易超量摄入糖，从而对身体造成各种负面影响。

1. 糖分摄入过多，皮肤老得快

皮肤由表皮、真皮和皮下组织组成，其中"胶原蛋白"存在于真皮层，支撑着皮肤，使其看起来饱满光亮。随着年龄增长，胶原蛋白会逐渐流失，导致皮肤老化、松弛及出现皱纹。

然而，除了年龄因素外，糖也会加速老化过程。摄入过多的添加糖会导致"糖化作用"，这是身体发炎的主要原因，同时会使胶原蛋白变得僵硬，失去弹性。此外，难以代谢的糖化胶原蛋白还会阻碍周围皮肤生成新的胶原蛋白，进一步加速老化速度。

2. 吃太多糖增加肥胖和中风风险

许多加工食品含有大量精制糖，过量摄入会导致热量过剩，最终形成脂肪导致肥胖。身体越胖、血脂越高，对心脏的负担也越大，更容易患中风、心肌梗塞和心脏病。

长期过量摄入糖分还会导致胰岛素抵抗和发炎反应，使胰岛素失去正常作用，无法维持血糖稳定。脂肪的积累也会影响血压和血脂，最终导致糖尿病、高血压和高血脂症等慢性疾病。

3. 甜食吃太多容易蛀牙

甜食是蛀牙的主要原因，因为糖类是乳酸链球菌（Lactococcus garvieae）和转糖链球菌（Streptococcus mutans）的营养来源。当细菌吸收糖类后，会产生酸性物质，腐蚀牙齿的珐琅质，导致蛀牙。

即使早晚刷牙，吃较多甜食的人蛀牙几率仍比一般人高。因此，减少糖分摄入可以减少口腔细菌滋生，避免蛀牙。

戒糖饮食不困难，从减糖开始！

日常生活中接触到的糖分主要可分为两类：

• 天然食物中的"糖"：如水果、蔬菜、谷物、牛奶及根茎类食物中的天然糖分。
• 加工食品的"精制糖"：如饮料、饼干、甜点、酱料及面包等额外添加的糖分。

自然界中的含糖食物相比加工食品，糖分普遍不高，且含有矿物质、维生素等各类营养素，对人体有益。因此，在尝试戒糖时，无需戒除这类天然食物，应先从加工食品入手。

多数人戒糖难以成功，主要是因为身体和大脑已对糖产生习惯与依赖。突然戒糖就像戒酒、戒烟一样，会出现各种不适，与意志力进行拉扯，最终败给多年养成的习惯。因此，建议先逐步减少糖的摄入，随着身体逐渐适应"低糖"生活，再逐步迈向完全戒糖。

戒糖饮食5个实用方法

1. 避免经过饮料店或改喝无糖茶饮：上下班时避免经过饮料店、便利店，以减少购买机会。若习惯喝饮料，可尝试不添加任何配料的无糖茶饮。若仍不习惯，可以从0.5分糖或1分糖开始尝试。

2. 避免买零食放家中：去超市时避免购买零食、饼干放于家中，改买水果、坚果、无糖酸奶或无糖豆浆。只要家中有零食，人就会不由自主地去吃，将零食改为健康食物可以满足嘴馋的欲望。

3. 不让零食出现在视线中：若无法控制环境中的零食，将零食放置于眼睛看不见的柜子中。只要看不见，大脑就会减少食物引起的刺激，避免产生欲望。

4. 购物前先看成分标示：许多食物的含糖量极高，但吃起来甜味却并不明显，若大量食用，容易摄入过多糖分。习惯看产品成分标示的好处有两个：一是了解产品实际的含糖量，二是计算每日的糖分摄入量。

5. 戒糖先从高糖食物戒起：高糖食物容易让人喜爱甜食，对糖产生依赖，少吃高糖食物可以减少对糖的欲望，增加戒糖的容易度。常见的高糖食物包括蛋糕、冰淇淋、饮料、优格乳、罐装果汁。