告别仰卧起坐！三个简单有效的居家腹肌训练动作
告别仰卧起坐！三个简单有效的居家腹肌训练动作
想要减掉肚腩，练出完美腹肌？这三个简单有效的居家训练动作，让你告别仰卧起坐，科学锻炼腹肌。
为了击退中年发福及大肚腩，不少人会在家中日夜苦练仰卧起坐（Sit up）或平板支撑（Plank），但这样做真的足够且有效吗？让我们一起来看看专业健身教练Andy推荐的几个针对不同腹肌部位的居家健身训练动作。
捲腹（Crunch）
很多人每天做仰卧起坐，却效果不彰，主要原因在于仰卧起坐幅度太大，同时用到腰背附近的肌肉，成效自然不够集中，而且对脊椎造成压力，姿势不正确还容易累积伤害。因此，说到锻炼腹直肌，近年来更推崇捲腹（Crunch），以更小的幅度获取更明显的成效。
捲腹的正确姿势
进行捲腹时，主要是以上腹力量捲曲上身，幅度无需太大，但必须感觉到有集中运用到上腹肌肉。姿势上要留意下背维持贴地，而双手可以放于额头两侧，以免错误地用了双手去拉动头部而造成肩颈受伤害。并且保持呼吸的节奏，身体捲曲时呼气，而躺下时吸气。
捲腹的常见错误
进行捲腹时，应集中使用上腹肌肉，姿势上要避免以下几点：
- 下巴放松
- 下背部离地
- 双手抱后脑
- 双脚没有并排贴地
过程中如果出现下腰或者肩颈酸痛，代表你腹肌已达到极限或姿势错误，因此错误地运用了其他肌肉，应立即停止及休息。
平躺抬腿（Leg Raise）
腹部肌肉其实不像大家眼中的六块巧克力般简单，除了捲腹用到的腹直肌，还有腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。要练成完美的腹肌，针对腹直肌及腹横肌的平躺抬腿便是一个很好的训练。
平躺抬腿的正确姿势
平躺抬腿顾名思义，是在平躺的姿势下进行抬腿动作，双手可以放在身体两侧来稳定身体，双腿可以轻微弯曲，抬腿幅度可以去至腰间，但紧记不要完全放下，而提放速度宜缓慢不能急，让腹直肌及腹横肌有用力的感觉，并保持双腿抬起呼气放下吸气的节奏。
平躺抬腿的常见错误
进行平躺抬腿时，有两点常犯的错误要留意，分别是“下背没有贴地”及“双腿过分蹬直”，以这样的姿势进行动作，都会令腰椎过度受压，长远来说增加受伤的风险。
仰卧起坐曲腿摸脚（Crunch Heel Touch）
至于与人鱼线密不可分的腹外内斜肌，可以透过仰卧起坐曲腿摸脚去锻炼；仰卧起坐曲腿摸脚感觉就像是侧向的捲腹，下背同样要保持贴地，上背则轻微离地，然后左右交替地以双手去触碰自己的脚跟位置。
仰卧起坐曲腿摸脚的正确姿势
在进行仰卧起坐曲腿摸脚时，留意保持双脚距离不要太窄或太宽，大概和肩膊同宽就可以，而双手触脚亦不应依賴双手的伸展，反而应该集中捲曲及伸展腹侧肌去完成动作，才能收到锻炼的最大功效。
每周隔两至三天做一次，每次做4组，每组10至15下，中间休息30秒至1分钟；过程中如下腰或者肩颈酸痛，代表你腹肌已达到极限或姿势错误，因此错误地运用了其他肌肉，应立即停止及休息。
除了以上教到的几个动作，平板支撑（Plank）也是常见的腹肌训练，但平板支撑的姿势怎样才是正确且有效？有兴趣的朋友不妨到此处了解更多。
专业意见提供：私人健身教练 Andy Wong