教师心理调适指南：给自己的工作和生活“加点油”
教师心理调适指南：给自己的工作和生活“加点油”
在新的一年，特此为老师们献上一些温馨小贴士，让大家在成为“超人”的同时，也别忘了自我关怀，给自己的工作和生活“加点油”。今天，让我们携手探索如何从情绪、认知和行为三个层面进行心理调适。
情绪篇
情绪的力量
情绪就像我们内心的天气，它们会影响我们的思考和行为。心理学家霍金斯研究整理出来的情绪能量层级表显示，当我们处在不同情绪状态时，所呈现出来的认知模式和行为模式其实差异是很大的。这就是为什么我们会觉得某一个人在某一刻呈现出来的状态，让我们觉得很陌生，是因为那一刻他内在的情绪发生了变化，这个时候他的思维模式发生了变化，语言和行为都不一定是他真实的表达。
情绪的觉察
让我们一起来进行一次正念冥想训练：闭上眼睛，专注于自己的呼吸，深深的吸气，感受小腹慢慢鼓起，缓缓的呼气，感受小腹慢慢变得平坦，保持三个深呼吸……请大家回顾日常里最开心的瞬间，体会那时身心的感受和想法，再回顾日常里烦恼的瞬间，体会那时身心的感受和想法，再觉察此时此刻你身心的感受和想法。外界的人事物都在不断的变化，你的情绪和想法也是在变化之中！想象一下，此刻的你就像一座山，而那些情绪和想法的流动，就像海浪一波一波的打过来，但山一直都不动，你的内心一直很稳定与平和。希望老师们记住这种感觉，也将这个训练带入日常的生活中。现在，请大家慢慢睁开眼睛。
通过刚刚这种正念冥想的训练，可以提升我们内在应对情绪的定力，将自己和情绪分开。
情绪的意义
我们要允许并接纳自己有情绪的产生。其实，我们的每一次情绪都是有意义的，我们要学会去观察情绪背后的原因。例如：如果一片云动来动去，你不会有任何的情绪，而如果学生动来动去，你就很可能会有情绪。一片云动来动去和学生的动来动去都是客观的存在，为什么你会产生不舒服的情绪呢？是因为你感受到你不被尊重，但学生真的就是不尊重你吗？不一定！他有可能只是一个喜欢动的孩子，是他的特点。所以，很多时候我们的情绪都是自己的认知带给自己的。通过我们长时间自我训练，对于自己情绪的思考会让我们减少后续因为同一个原因产生的情绪，当我们看见自己的情绪并觉察到根本的原因时，我们就在自我疗愈。
认知篇
认知模式
我们的认知模式分为消极的认知模式和积极的认知模式。
消极的认知模式：这种模式往往会让我们关注问题和困难，过度担忧和自我批评。例如，当面对教学中的挑战时，可能会想“我做不好这件事”或“学生不喜欢我”。这种认知模式容易导致焦虑、压力和消极情绪。
积极的认知模式：与消极模式相对，积极的认知模式会使我们更加关注解决问题的机会和自身的优点。面对挑战时，会思考“我可以从这次经历中学到什么”或“我有哪些资源可以利用”。这种模式有助于培养积极的心态，增强自信和应对能力。
认知重构
认知重构是一种心理治疗技术，通过改变人们对事物的看法和评价，从而改变他们的情绪和行为反应。下面我将通过具体案例，介绍如何进行认知重构，改变消极的思维模式，培养积极的思维方式。
案例：一位老师在一次课堂教学中，学生的表现不如他的期望，他感到非常失望和沮丧。
步骤一：识别消极思维模式。这位老师的消极思维模式可能是：“学生表现不好，我是一个失败的老师。”这种思维模式让他感到失望和沮丧，影响了他的教学信心和动力。
步骤二：挑战消极思维模式。这位老师可以问自己一些问题，如“学生的表现不好，是否意味着我是一个失败的老师？”“有没有其他可能的原因导致学生表现不佳？”通过这些问题，老师可以挑战自己的消极思维模式，寻找更客观的解释。
步骤三：寻找积极的证据。这位老师可以回忆自己在过去的教学中取得的成功经验，或者寻求同事和学生的反馈，以找到积极的证据来支持自己的能力和价值。
步骤四：建立积极的思维模式。这位老师可以用积极的自我对话来取代消极的思维模式，如“学生的表现不好，并不代表我是一个失败的老师，我可以从这次经历中学到很多，提升自己的教学能力。”通过这种积极的自我对话，老师可以培养积极的思维模式，增强自信心和动力。
步骤五：实践积极的思维模式。这位老师需要在日常生活中持续实践积极的思维模式，直到它成为一种习惯。可以通过记录积极的自我对话、与同事分享成功经验等方式来巩固积极的思维模式。通过以上步骤，可以改变消极的思维模式，培养积极的思维模式，从而更好地应对挑战，提高教学效果和生活质量。当然，认知重构是一个需要持续练习和努力的过程，需要老师们有耐心和决心。
行为篇
接下来，我将从行为方面，为大家提供一些建议和方法。
甩不开情绪，就和情绪握手言和
在教育实践中，我们也经常会看到这样的现象：教师一味向学生强调要快乐，要乐观，不要苦着一张脸。人们普遍认为，负面情绪是不好的，一定要克制，不让其产生。一旦产生，也一定要压制。而问题在于，我们生活的环境如此复杂多变，每个人都要面对各种各样的生活问题，产生不良情绪在所难免。
学会情绪表达而不是情绪化表达
情绪是一种能量，既不会凭空产生也不会凭空消失。宣泄的目的不在于解决问题，也不代表自己的软弱。心里隐藏一些感受和把这些感受表达出来是完全不同的两种做法，说出感受并得到理解，不良情绪会大大减缓，大大增加内心力量。宣泄要注意选择适当的时间、地点、对象（家人、好友、同事、心理热线等），向他们表达自己的各种情绪感受，并接受自己产生的负面情绪。
学习放松技术成为自己的疗愈师
- 腹式呼吸：
- 先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行；
- 通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部（持续大约3-4秒），尽可能地把空气吸到身体的最深处，感受腹部慢慢鼓起来；
- 屏住呼吸，慢慢地从1默数到5；
- 慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩；
- 重复上述步骤，直到感觉情绪缓解。
- 蝴蝶拍：
- 在胸前交叉双臂，右手在左侧、左手在右侧轻抱自己对侧的臂膀。
- 手放在让自己舒服的位置，然后双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。
- 慢慢轻拍4-12轮（一组），停下来，深呼吸，继续下一组蝴蝶拍。
STOP情绪调节法
STOP情绪调节技术分为四个部分：S代表Stop（暂停）、T代表Take a breath（呼吸）、O代表Observe（觉察）、P代表Proceed（继续）。
- S：stop停下来，提醒自己不要随便发火。找个地方缓一缓，不让环境的刺激继续“火上浇油”。
- T：take a breath好好呼吸。吹灭怒火，连续做三次深呼吸，把注意力放在呼吸上，感受下身体发生了怎样的变化？怒火是不是奇迹般消失了？
- O：Observe反观自己。冷静下来后，反思一下，觉察一下，自己为什么这样生气？生气有用吗？
- P：Proceed继续前行。当我们想明白生气没用时，就会冷静下来思考，做些什么才有用？选择出有智慧的策略和符合自己价值的行动来应对。
发笑疏导，轻松化解阴霾真笑疏导
耶鲁大学心理学教授列文博士说：“笑表达了人类征服忧虑的能力。”笑又往往是人欢乐的一种表达，之所以欢乐，是人体在生理上产生了某种愉悦的缘故。我们可以看幽默漫画，听相声，看喜剧片，与幽默的人聊天，借助于引发自己笑声这一行为，解除烦恼与痛苦。
自我照顾
自我照顾同样重要。只有学会爱自己，才能真正去爱其他的人。我们要关注自己的需求，给自己留出时间和空间进行放松和充电。可以选择自己喜欢的活动，如阅读、听音乐等，让自己在忙碌的工作中得到喘息的机会。