4个类型、1个“处方”，专家建议骨质疏松患者就该这么运动
4个类型、1个“处方”，专家建议骨质疏松患者就该这么运动
骨质疏松患者是否应该运动？如何运动？运动量和强度应该如何把握？针对这些问题，本文将从专业角度给出详细的解答。
骨质疏松患者可以运动吗？
可以。骨质疏松患者骨折风险升高，运动过程中不小心摔倒会导致骨折，但难道不运动就不会摔倒吗？长期不运动，人体的体能和平衡感退化，肌肉萎缩，关节无力，一个踉跄甚至体位改变无法迅速平衡稳定，就会导致摔伤。运动是骨质矿化和骨形成的条件，能调节全身代谢，改善肌肉神经功能，增强骨强度和肌肉强度，从而减少骨量丢失，达到防治骨质疏松的目的。
科学运动不仅不会骨折，还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展，同时适当的运动可以减少焦虑抑郁，促进心理健康，让生活更有质量。为了避免摔倒而一味“养病”，只是发现问题逃避问题，只会越养越虚，越养越弱，越养越容易摔伤导致骨折。
运动的十大好处
但是，并不是所有运动都适合骨质疏松患者，骨质疏松患者的运动也讲究章法，要按照科学、合理、恰当的方式进行。
骨质疏松患者运动总体原则
- 减少久坐，每周至少进行150
300min的中等强度运动，或者每周75150min的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。 - 应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。
- 鼓励进行多元身体活动，应进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。
- 无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。当由于慢性病不能每周进行150min中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件允许进行身体活动。
骨质疏松患者运动类型
- 有氧运动
以有氧代谢为主要供能途径，在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。可居家进行的运动有：步行；跳舞（社交舞）；健骨操；慢跑、原地蹬地跑；有氧健身操；太极；骑自行车（固定）；家居劳动（拖地、清扫、手洗衣服等）；庭院作业（整理花坛）等。
有氧运动，适合所有骨质疏松患者
- 肌肉强化型身体活动
肌肉强化型活动指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。运动时利用关节对抗自由重量、机械或自身体重的阻力进行移动活动。为达到力量平衡，必须进行各肌肉群的活动。其基本原理在于间接产生对骨骼的机械刺激，以关节反作用力和使肌肉加强的力量，增加腰椎和股骨颈骨密度。对于骨质疏松患者而言，特别是绝经后女性，“高重量低重复”比“低重量高重复”更有利于预防骨折。
肌肉强化型运动，更适合年纪较轻的骨质疏松患者
- 平衡活动
平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。
平衡运动，更适合年纪较大的骨质疏松患者
- 多元身体活动
多元是指兼有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体活动类型，多种类型相互结合，可在家里或社区环境进行，包括步态、协调和身体功能训练，有助于增加或保持骨量，可随个人兴趣爱好制定。
骨质疏松患者运动强度
老年人大多数使用相对强度来衡量有氧运动强度。相对强度使用自我感知运动强度来衡量，以0到10级测量。使用相对强度时，需关注体力活动对心率和呼吸的影响，以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。
相对运动强度评分
做中等强度运动可说话但不能唱歌，此时呼吸频率和心率明显增加；高强度运动不得不为说几句话而停下换气，此时呼吸频率和心率大大增加；2min的中等强度活动和1min的高强度活动是一样的。
老年人比年轻人花费更多的精力来完成同样的任务，因此高强度适合较年轻骨质疏松患者，中强度适合老年骨质疏松患者。除此之外，老年人可以结合中强度和高强度运动来达到提高心肺健康水平。如高强度和速度的步行，中间穿插慢跑、攀爬和跨步能减少骨密度的降低。
骨质疏松患者运动时间
骨质疏松患者运动时间
老年人每周至少应进行150300min中等强度的身体活动，或相当量（75至150min）的高强度活动。也可结合中等强度和高强度活动来完成相当的活动量，在1周内贯穿进行。每周至少3天的身体活动有助于降低受伤风险，防止过度疲劳。根据个人喜好，可以在1天或1周内分几次完成。
因此，运动不仅不会加重骨质疏松，反而还是预防或治疗骨质疏松的首选治疗方式，科学、合理、恰当的运动有助于降低骨折发生风险，再配合药物治疗能达到事半功倍的效果。最后，再送给各位一张运动处方。
注：本文主要解读了我国《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》，由中国营养学会骨营养与健康分会和中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会于2020年8月发表于中华内分泌代谢杂志。