"10-20-30"间歇跑：保留两成体力才能跑得更快？

"10-20-30"间歇跑：保留两成体力才能跑得更快？

"10-20-30"间歇跑训练法近年来备受教练和专业跑者推崇，被认为是一种提升跑步速度的有效方法。最近，《Scandinavian运动医学与科学杂志》发表了一项最新研究，揭示了这种训练方式的独特效果：跑者在最后10秒只需用80%的力量，就能在5公里跑中取得比全力冲刺更大的进步。

间歇训练是一种"运动的训练模式"，通过进行不同的运动组合，或是选择同一个动作，透过较轻松至激烈的训练方式。近年获不少教練及專業跑手推薦的"10-20-30"间歇跑训练，被視為提升跑步速度的有效方法。最近一項研究發現，跑者用這套方法，在最後 10 秒只需用 80％ 力量，完成 5 公里的時間比全力衝刺的人有更大進步。

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"10-20-30"间歇跑的具体方法是：缓步跑30秒，然后稍为加速维持20秒，最后发力冲刺跑10秒。一般建议，想得到显著效果，每星期最少要有两节"10-20-30"间歇跑训练。休闲跑者可每星期进行三节训练，训练有素的跑者则可做四节。

最近于《Scandinavian运动医学与科学杂志》上的最新研究表明，跑者用这方法，在最后10秒只用80%力量，完成5公里的时间比全力冲刺的人有更大进步。实验邀请了19名男士使用"10-20-30"间歇跑方法训练。每星期三节，每节包含三至四组的5分钟间歇跑。六星期训练后，参加者接受跑步测试、最大摄氧量测试，并在股外侧股抽取组织化验。结果发现，在最后10秒只用八成力跑的"慢脚"，在六星期后，跑5公里平均进步了42秒。即使练跑的距离缩短，一样有进步。至于用全力跑的"快脚"则平均快了24秒。两组人的整体体能皆改善了7%（用摄氧量计算）。表面看來，"留力"有較好訓練效果。

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负责这项研究的哥本哈根大学营养、运动及体育学系教授Jens Bangsbo指出："研究结果令人意想不到。我们相信，这是因為跑者用八成力跑的时候，心率會比平常跑步时显著提高。而较高心率会促进心臟功能运作和循环，其好处可在跑步速度和体能表现出来。"

研究人員深入分析后发现，人體肌肉对间歇跑中的冲刺程度有不同反应。在实验中最后10秒全力冲的跑者，其股外侧肌的磷酸化数值增加9%至29%。Dr. Bangsbo进一步解释："用全力跑最后10秒的参加者，身体制造的粒线体数目较多，粒线体是细胞的发电厂，对肌肉耐力和肌肉参与长时间活动的能力相当重要。如果你打算跑全程马拉松或半马，你就需要在间歇跑里用100%力量冲刺，以取得最佳效果。"

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Dr. Bangsbo在2020年曾进行过一项实验，结果显示糖尿病患进行为期十星期的"10-20-30"间歇跑后，血糖水平和内脏脂肪均下降。由此证明，"10-20-30"间歇跑如同其他高强度训练，对改善高血压和胆固醇水平有帮助。

参考資料：Scandinavian运动医学与科学杂志研究報告