如何选择最健康、安全的食用油？

如何选择最健康、安全的食用油？

食用油是日常饮食中不可或缺的食材，但如何选择最健康、安全的食用油却是一个令人困惑的问题。本文将从烟点的概念入手，解释烟点的误区，并提出科学的食用油选择建议。

烟点：一个常见的误区

烟点是指加热时能使油脂冒烟的最低温度。油类一旦达到烟点就会开始变质，产生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有机氯化物等致A物。油烟是国内外公认的肺A的风险因素之一。

很多人对食用油的选择建议通常是--烟点越高的油，越耐高温煎炸，能避免致A物质。也由此推断出，烟点不高的油，如橄榄油，就非常不适合煮食煎炸，只适于低温或凉拌沙拉。

但这里面存在2个误区：

1. 同一种油，的确是温度越高，稳定性越低，但不同食用油的稳定性和安全性，不能通过烟点来比较；
2. 不是烟点越高的油就越稳定；也不是烟点低的油不如烟点高的油加热后稳定；
3. 烟点只是看得到的分别，但在未达到烟点时，食用油的稳定性和安全性已经发生了变化。

即，烟点，不是衡量油的耐热稳定的优选指标。

国外已经有很多实验证实了这一点。通过对比多种食用油加热后的TPM指标来观察油的安全性与稳定性。油的稳定性主要和油中的抗氧化营养物质（如维生素E和多酚类物质）有关——抗氧化微量营养越多，保持TPM指标在安全比例的加热时间就可越长。

日常食用油的选择建议

1. 橄榄油是高温煎炸的首选油。橄榄油是加热后最稳定最安全的，加热后产生的TPM和反式脂肪酸最少，其次是椰子油和牛油果油。
2. 不同等级的橄榄油，初榨比精炼橄榄油热稳定性更好。这主要是橄榄油中丰富的多酚决定的，因此，多酚含量是购买橄榄油的关键指标之一。
3. 无论从热稳定性减少致AI毒素、还是减少ω-6脂肪酸摄取，减少心血管B风险的角度考虑，都建议应减少食用目前常用的各种植物油。
4. 低温或凉调时，则建议Ω-3，6，9多样化，尤其是多摄入Ω-3脂肪酸含量高的植物油。

提醒

很多家庭都是吃一个品种，一年到头吃一个品种，甚至十几年、几十年如一日地吃一个品种，这是错误的。吃油也要多种选择，选多个油换着来吃。因每个油里面的营养是不一样的，多种油换着去吃，可让在油脂摄入方面的营养更均衡。