低升糖饮食：吃什么和避免什么，以及更多

低升糖饮食：吃什么和避免什么，以及更多

低升糖（低GI）饮食是一种基于升糖指数（GI）的饮食方式，通过选择低GI食物来控制血糖水平，有助于预防和管理糖尿病、心血管疾病等健康问题。本文将详细介绍低GI饮食的概念、原理、优点和局限性，并提供具体的饮食建议。

研究表明，低GI饮食可能会导致体重减轻、降低血糖水平并降低患心脏病和2型糖尿病的风险。然而，它对食物进行排名的方式因不可靠且未能反映食物的整体健康状况而受到批评。

什么是升糖指数（GI）？

碳水化合物存在于面包、谷物、水果、蔬菜和乳制品中。它们是健康饮食的重要组成部分。当您吃任何类型的碳水化合物时，您的消化系统会将其分解为进入血液的单糖。

并非所有的碳水化合物都是一样的，因为不同类型的碳水化合物对血糖有独特的影响。升糖指数（GI）是一种测量系统，可根据食物对血糖水平的影响对食物进行排名。它是由加拿大教授David Jenkins博士于1980年代初创建的。

将不同食物升高血糖水平的速度与50克纯葡萄糖的吸收进行比较。纯葡萄糖作为参考食品，GI值为100。

三个GI评级是：

• 低的：55或更少
• 中等的：56-69
• 高的：70或更多

GI值低的食物是首选。它们被缓慢消化和吸收，导致血糖水平缓慢上升。另一方面，应该限制高GI值的食物。它们被迅速消化吸收，导致血糖水平迅速上升和下降。

您可以使用此数据库查找常见食物的GI值（和血糖负荷，如下所述）。需要注意的是，只有含有碳水化合物的食物才会被赋予GI值。因此，在GI列表中不会找到不含碳水化合物的食物。这些食物的例子包括：

• 牛肉
• 鸡
• 鱼
• 蛋
• 草药
• 香料

概括：升糖指数（GI）是一个排名系统，它根据对血糖水平的影响对含碳水化合物的食物进行分类。它由David Jenkins博士于1980年代初创建。

影响食物升糖指数的因素

有几个因素会影响食物或膳食的GI值，包括：

• 它包含的糖的类型。有一种误解，认为所有的糖都具有高GI。糖的GI范围从果糖的低至23到麦芽糖的105。因此，食物的GI部分取决于它所含糖的类型。
• 淀粉的结构。淀粉是一种碳水化合物，包含两个分子——直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉难以消化，而支链淀粉容易消化。直链淀粉含量较高的食物的GI较低。
• 碳水化合物的精制程度。研磨和滚动等加工方法会破坏直链淀粉和支链淀粉分子，从而提高GI。一般来说，食物加工得越多，它的GI就越高。
• 营养成分。在膳食中添加蛋白质或脂肪可以减缓消化并有助于降低对膳食的血糖反应。
• 烹调方法。准备和烹饪技术也会影响GI。一般来说，食物煮熟的时间越长，其糖分被消化吸收的速度就越快，从而提高GI。
• 成熟度。未成熟的水果含有复杂的碳水化合物，随着水果的成熟，这些碳水化合物会分解成糖。果实越成熟，其GI越高。例如，未成熟的香蕉的GI为30，而过熟的香蕉的GI为48。

概括：食物或膳食的GI受多种因素影响，包括其所含糖的类型、淀粉的结构、烹饪方法和成熟度。

碳水化合物的数量也很重要

食物升高血糖水平的速度取决于三个因素：它们所含碳水化合物的类型、它们的营养成分和你吃的量。然而，GI是一个相对的衡量标准，没有考虑到食物的摄入量。经常因为这个原因受到批评。

为了解决这个问题，开发了血糖负荷（GL）评级。GL是衡量碳水化合物如何影响血糖水平的指标，同时考虑了类型（GI）和数量（每份的克数）。

和GI一样，GL也有三个分类：

• 低的：10个或更少
• 中等的：11-19
• 高的：20个或更多

在遵循低GI饮食时，GI仍然是最重要的考虑因素。然而，提高对低GI饮食意识的澳大利亚非营利组织血糖指数基金会建议人们也监测他们的GL并致力于将他们的每日总GL保持在100以下。否则，将GL设为100以下的最简单方法是尽可能选择低GI食物并适量食用。

概括：血糖负荷（GL）是衡量您摄入的碳水化合物类型和数量的指标。遵循低GI饮食时，建议您将每日GL保持在100以下。

低升糖指数饮食与糖尿病

糖尿病是一种影响全球数百万人的复杂疾病。患有糖尿病的人无法有效地处理糖分，这会使血糖水平难以维持健康。然而，良好的血糖控制有助于预防和延缓并发症的发生，包括心脏病、中风以及神经和肾脏损伤。

多项研究表明，低GI饮食可降低糖尿病患者的血糖水平。2019年对54项研究的审查得出结论，低GI饮食会降低糖尿病前期或糖尿病患者的血红蛋白A1C（血糖控制的长期标志物）、体重和空腹血糖水平。

更重要的是，一些研究将高GI饮食与患2型糖尿病的更大风险联系起来。一项针对超过205,000人的研究发现，与那些摄入GI最低的人相比，GI饮食最高的人患2型糖尿病的风险高出33%。对24项研究的系统评价报告说，每5个GI点，患2型糖尿病的风险增加8%。

低GI饮食也可能改善妊娠期糖尿病女性的妊娠结局，妊娠期糖尿病是妊娠期间发生的一种糖尿病。此外，低GI饮食已被证明可以将巨大儿的风险降低73%。在这种情况下，新生儿的出生体重超过8磅13盎司，并且与母亲和婴儿的许多短期和长期并发症有关。

概括：低GI饮食似乎可以降低糖尿病患者的血糖水平。GI较高的饮食也与2型糖尿病风险增加有关。

低升糖指数饮食的其他好处

研究表明，低GI饮食可能还有其他健康益处：

• 改善胆固醇水平。一项研究表明，低GI饮食可将总胆固醇降低9.6%，将LDL（坏）胆固醇降低8.6%。低密度脂蛋白胆固醇还与心脏病和中风风险增加有关。
• 可以帮助你减肥。一些证据表明，低GI饮食可以促进脂肪减少。然而，还需要更多的研究来确定低GI饮食是否对长期减肥有效。
• 可能会降低患癌症的风险。一些研究表明，与低GI饮食的人相比，高GI饮食的人更容易患某些类型的癌症，包括子宫内膜癌、结直肠癌和乳腺癌。
• 可能会降低患心脏病的风险。最近的研究表明，高GI和GL饮食与心脏病风险增加密切相关。

概括：低GI饮食与体重和胆固醇的降低有关。另一方面，高GI饮食与心脏病和某些癌症风险增加有关。

在低升糖指数饮食中吃的食物

无需计算卡路里或跟踪低GI饮食中的蛋白质、脂肪或碳水化合物。相反，低GI饮食涉及将高GI食物换成低GI替代品。有很多健康和营养的食物可供选择。您应该围绕以下低GI食物建立饮食：

• 面包：全麦、杂粮、黑麦、酵母
• 早餐麦片：钢切燕麦，麸皮片
• 水果：苹果、草莓、杏、桃子、李子、梨、猕猴桃、西红柿等
• 蔬菜：胡萝卜、西兰花、花椰菜、芹菜、西葫芦等
• 淀粉类蔬菜：橙肉红薯、玉米、山药、冬瓜
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆、烤豆、黄油豆、芸豆等
• 意大利面和面条：面食、荞麦面、粉丝面、米粉
• 米：basmati, Doongara, 长粒, 棕色
• 谷物：藜麦、大麦、珍珠蒸粗麦粉、荞麦、freekeh、粗面粉
• 乳制品和乳制品替代品：牛奶、奶酪、酸奶、椰奶、豆奶、杏仁奶

以下食物几乎不含碳水化合物，因此没有GI值。这些食物可以作为低GI饮食的一部分：

• 鱼和海鲜：包括鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼和大虾
• 其他动物产品：包括牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉和鸡蛋
• 坚果：如杏仁、腰果、开心果、核桃和澳洲坚果
• 脂肪和油脂：包括橄榄油、黄油和鳄梨
• 草药和香料：如大蒜、罗勒、莳萝、盐和胡椒

概括：低GI饮食包括将高GI食物换成低GI替代品。为了均衡饮食，从每个食物组中摄取低GI选项。

低升糖指数饮食中应避免的食物

低GI饮食中没有任何东西是严格禁止的。然而，尽量用低GI的替代品来代替这些高GI的食物：

• 面包：白面包、百吉饼、印度烤饼、土耳其面包、法式长棍面包、黎巴嫩面包
• 早餐麦片：速溶燕麦、脆米、脆可可、玉米片、果环
• 淀粉类蔬菜：Désirée和Red Pontiac土豆品种，速溶土豆泥
• 意大利面和面条：玉米面和方便面
• 米：茉莉花，Arborio（用于烩饭），Calrose，中粒白
• 乳制品替代品：米浆和燕麦奶
• 水果：西瓜
• 咸味小吃：米饼、玉米薄饼、年糕、椒盐脆饼、玉米片
• 蛋糕和其他糖果：烤饼、甜甜圈、纸杯蛋糕、饼干、华夫饼、蛋糕
• 其他：果冻豆、甘草、佳得乐、Lucozade

概括：要遵循低GI饮食，请限制上面列出的高GI食物的摄入量，并用低GI替代品代替它们。

低升糖指数饮食的1周样品菜单

此示例菜单显示了低GI饮食1周的样子。您可以根据自己的需要和喜好随意调整或添加低GI零食。

周一

• 早餐：燕麦片由燕麦片、牛奶、南瓜子和切碎的新鲜低GI水果制成
• 午餐：全麦面包鸡肉三明治，搭配沙拉
• 晚餐：牛肉炒蔬菜，佐以长粒米

周二

• 早餐：全麦吐司配鳄梨、番茄和烟熏三文鱼
• 午餐：意大利通心粉汤配一片全麦面包
• 晚餐：烤鱼配蒸西兰花和青豆

周三

• 早餐：蘑菇、菠菜、番茄和奶酪煎蛋卷
• 午餐：三文鱼、意大利乳清干酪和藜麦杯配沙拉
• 晚餐：用全麦面包制成的自制比萨饼

周四

• 早餐：浆果、牛奶、希腊酸奶和肉桂冰沙
• 午餐：用全麦意大利面制成的鸡肉意大利面沙拉
• 晚餐：自制汉堡配牛肉饼和蔬菜全麦卷

星期五

• 早餐：水果藜麦粥配苹果和肉桂
• 午餐：全麦面包烤金枪鱼沙拉三明治
• 晚餐：咖喱鸡鹰嘴豆配印度香米饭

周六

• 早餐：烟熏三文鱼和西红柿鸡蛋全麦吐司
• 午餐：全麦包裹鸡蛋和生菜
• 晚餐：烤羊排配青菜和南瓜泥

星期日

• 早餐：荞麦煎饼配浆果
• 午餐：糙米金枪鱼沙拉
• 晚餐：牛肉丸配蔬菜和糙米

概括：上面的示例膳食计划显示了低GI饮食的1周可能是什么样子。但是，您可以调整计划以适应您的口味和饮食偏好。

健康的低升糖指数零食

如果您在两餐之间发现自己饿了，这里有一些健康的低GI零食创意：

• 一把无盐坚果
• 一块加坚果酱的水果
• 鹰嘴豆泥胡萝卜条
• 一杯浆果或葡萄，配上几块奶酪
• 杏仁片希腊酸奶
• 苹果片配杏仁酱或花生酱
• 一个煮熟的鸡蛋
• 前一天晚上的低GI剩菜

概括：低GI饮食允许在两餐之间吃零食。上面列出了一些健康的零食创意。

低升糖指数饮食的缺点

虽然低GI饮食有几个好处，但它也有几个缺点。首先，GI没有提供完整的营养图。重要的是还要考虑食物的脂肪、蛋白质、糖和纤维含量，而不管它的GI。

例如，冷冻炸薯条的GI为75。某些品种的烤土豆，一种更健康的替代品，其GI为93或更高。有许多不健康的低GI食物，例如Twix bar (GI 44)和冰淇淋（低脂版本的GI 27-55）。

另一个缺点是GI测量单一食物对血糖水平的影响。然而，大多数食物是作为较大混合餐的一部分食用的，因此在这些情况下很难预测GI。

最后，正如前面提到的，GI没有考虑你吃的碳水化合物的数量。然而，这是确定它们对您的血糖水平的影响的重要因素。例如，西瓜具有72-80的高GI，因此在遵循低GI饮食时不会被认为是最佳选择。然而，西瓜的碳水化合物含量也很低，每100克含有低于8克的碳水化合物。一份典型的西瓜的GL较低，为4-5，对血糖水平的影响很小。这突出表明，单独使用GI可能并不总是血糖水平的最佳预测指标。考虑食物的碳水化合物含量和GL也很重要。

概括：低GI饮食有其缺点。GI可能难以计算，它并不总是反映食物的健康状况，也没有考虑消耗的碳水化合物数量。

概括

低血糖（低GI）饮食包括将高GI食物换成低GI替代品。它具有多种潜在的健康益处，包括降低血糖水平、帮助减轻体重以及降低患心脏病和2型糖尿病的风险。然而，这种饮食也有多重弊端。归根结底，重要的是要以各种全食和未加工食品为基础的健康均衡饮食，无论其GI多少。

本文原文来自Feel Good Pal