自控力强的人的秘密生活（比你想象的容易）
自控力强的人的秘密生活（比你想象的容易）
导读：自控力强的人究竟是如何生活的？他们是否真的拥有超乎常人的意志力？本文通过深入研究意志力科学，揭示了自控力强的人其实并不需要持续地与诱惑作斗争。相反，他们通过避免诱惑、养成良好习惯等策略，轻松地维持着健康的生活方式。
“如果我有更多的自制力就好了。”
“我没有这么铁石心肠。”“我也想享受生活——而不仅仅是受苦。”
当人们了解我的生活方式时，我可能会得到这些评论。
我就是那种吃大量水果和蔬菜、每周锻炼五次、把一部分工资存起来、每天早上上班前写作或读书的烦人的人之一——我有很好的自制力。更重要的是，保持这种生活方式对我来说并不特别困难；我不会咬紧牙关去避免不健康的食物、温暖的沙发或黑色星期五的优惠。
这就是为什么我经常想知道为什么有些人能够成功抵制诱惑，而另一些人却在挣扎。
为了找到一些答案，我决定深入研究意志力科学。粗略浏览变成了深入研究，最终我在两个月的时间里阅读了超过 25 篇学术论文。
现在我想与大家分享我学到的东西。可以把它看作是一个关于研究人员如何了解优秀的自我控制者一直以来所知道的事情的故事。
自控能力强的幸运儿
对于那些认为自己需要更强的意志力才能实现职业、学术、饮食、运动或任何其他目标的人，我有一些好消息和一些坏消息。
让我们从“坏”消息开始：高度的自我控制确实预示着许多积极的生活结果：善于自我控制的人在学校表现更好，心理健康问题更少，与朋友和家人的关系更好，并且一般来说表现出较少的冲动行为，如暴饮暴食和酗酒。
他们甚至更高兴：
“与清教徒假说和其他认为自我控制是残酷牺牲和严格自律的观点相反，具有高[特质自我控制]的人即使在当下也通常比其他人感觉更好，并且对自己的生活更满意生活一般。”²
（如果你暗自希望他们至少会很痛苦，我很抱歉。）
一组研究人员甚至将自我控制称为“人类心理最强大、最有益的适应之一。”1 夸张了吧？
好消息是：拥有良好的自制力并不意味着要不断地与诱惑作斗争。那种能让你获得所有这些好的结果的自我控制比通常所说的“意志力”和“自律”更容易。
本文的其余部分将致力于解释其中的原因。重点并不是要声称此时抵制诱惑不起作用（事实上，它在大约 80% 的时间里起作用^），而是要表明这并不是优秀的自我控制者通常所依赖的。
当我们抵制诱惑时，我们会感到精疲力竭——有些人比其他人更疲惫
看看在自我控制概念下进行的研究类型，研究人员似乎从字面上理解了这个术语，并找到了一种在实验室中研究它的便捷方法：“自我控制必须是关于‘自我’和‘控制’，所以让我们看看当人们抵制诱惑时会发生什么。”
研究这种即时自我控制行为的一种流行方法是双任务范式。顾名思义，它有两个部分：
- 首先，参与者执行一项需要抵制诱惑或抑制冲动的任务。例如，他们被要求一边吃萝卜一边盯着一碗饼干，或者在看电影时避免表现出或感受到任何情绪。⁴
- 然后，参与者做第二个不相关的任务——通常是某种谜题，比如一系列字谜游戏。
大多数实验发现，在第一部分中需要发挥自我控制能力的人在第二部分中表现较差。⁵基于这些发现，研究人员认为：
- 抵制诱惑是很累的。由此产生的精神疲劳被称为自我损耗。
- 自我控制类似于肌肉，利用有限的资源，因此称为自我控制的肌肉/力量模型。⁴
但这里有一个转折点：前面讨论的积极的生活结果并不是基于自我损耗研究；而是基于自我损耗研究。它们主要基于通过自我报告问卷测量自我控制力的研究。所以直到最近，我们还不知道到底是什么在驱动它们。
有些人是否只是拥有更强的意志力，这意味着他们在抵制诱惑后消耗得更少？根据对自我损耗的大量研究，这是一个诱人的假设。
幸运的是，我们不必猜测，因为一组德国研究人员对其进行了测试。 ⁶ 他们按照双任务范式进行了实验，但他们还通过问卷测量了参与者的自我控制水平（相同）荟萃分析中使用的一种方法将自我控制与许多理想的生活结果联系起来）。
他们发现，自我控制能力强的人更容易自我损耗：他们吃了更多的糖果，并在发挥自我控制能力后在骰子游戏中做出了风险更大的决定。⁶更多糖果？风险更大的决定？
“自我控制特质并不能缓冲自我损耗；自称自我控制能力强的人的自我控制能力似乎较弱，而不是较强。”
研究人员称这些结果具有讽刺意味是有原因的。自我控制特质并不能缓冲自我损耗；自称自我控制能力强的人的自我控制能力似乎较弱，而不是较强。
这是怎么回事？如果特质自我控制不能防止自我损耗，那么所有这些理想的生活结果背后是什么？
自控力强的人在日常生活中受到的诱惑较少
当我研究这篇文章时，所有的道路似乎都通向一篇甚至与自我控制没有直接关系的特定论文。从它被引用的次数来看，它的发现似乎确实让自我控制界感到惊讶。
这篇论文是关于日常诱惑，或者用学术术语来说，是“日常生活中的欲望现象学”，它应用了经验抽样方法。
基本上，研究人员要求德国维尔茨堡的约 200 人佩戴传呼机一周，并在传呼机响起时报告他们当前或最近的愿望（每天七次）。如果他们正在经历某种欲望，他们会被问到一些有关该欲望的澄清问题，并且在某些样本中，还会被问到他们所处的情况（例如，他们是否饮酒，或者他们是独自一人还是与人在一起）。
大多数研究结果并不令人意外：
- 参与者大约 50% 的时间都在经历某种类型的欲望。
- 最常见的是，他们希望吃饭、睡觉、喝水、使用媒体、或者有休闲时间或社交接触。
- 当参与者运用自我控制时，他们通常能够抵制住所面临的诱惑，大约 80% 的情况下。
但与特定参与者子集（在自我控制特质测量上得分较高的参与者）相关的发现更令人惊讶。这些参与者总体上的欲望并没有减少，但他们的有问题的欲望确实更少：他们报告与他们的欲望相关的冲突和阻力更少。
换句话说，自我控制得分高的人在日常生活中经历的诱惑较少。
这些发现就像研究人员最终将注意力从个人的自我控制行为转移到真正擅长自我控制的人身上，结果却发现这些人在傻笑：“你以为我们是在咬牙切齿地度过一生，是吧？噢，你们这些傻瓜！”
“自我控制能力强的人善于避免诱惑，而不是抵制诱惑。”
《日常诱惑》论文的作者对他们的发现有何看法？嗯，他们认为，自我控制能力强的人善于避免诱惑，而不是抵制诱惑。
“这个结论表明我们需要重新考虑这一特征的运作方式。” ³ 哦，突然！
他们的结论也与与自我损耗相关的讽刺性发现相一致：如果良好的自我控制者通常会避免诱惑，那么当他们被迫抵制诱惑的人为环境中时，他们会表现不佳，这是可以理解的。⁶如果你不这样做不要提重物，否则你不会变得强壮。
另一项研究测试了这种避免诱惑的假设，发现自我控制得分高的人也更频繁地使用策略来最小化或避免诱惑。⁷ 这并不是空谈：他们更有可能选择工作例如，在开始解决问题的任务之前，不要分心，选择一个安静的房间而不是吵闹的房间。
但做出明智的个人选择似乎并不是优秀的自我控制者较少受到诱惑的唯一原因。
自控力强的人善于养成和打破习惯
与避免诱惑相关的发现让研究人员对习惯在自我控制中可能发挥的作用感到好奇。毕竟，习惯是一种通过自动化行为来减少阻力的方法。也许这就是那些幸运的人所擅长的。
情况似乎确实如此。一项荟萃分析发现，特质自我控制与自动行为而非有意识控制的行为的相关性更强。⁸
更具体地说，人们发现自我控制能力强的人……
- 较弱的不健康零食习惯，⁹
- 更强的锻炼习惯，1⁰ 和
- 冥想静修三个月后，养成更强的冥想习惯。
似乎“通过依靠稳定的习惯和惯例，具有更好自控力的人可以更自动、更轻松地制定重要行为。”
然而，特质自我控制并不能平等地预测各个生活领域的行为。它对工作和学校行为的影响最为强烈。⁸
如果特质自我控制是关于建立和打破习惯的话，这是有道理的：围绕工作和学习建立例行公事可能更容易，而不是饮食行为，例如，饮食行为更容易受到自然驱动和遗传倾向的影响。⁸如果优秀的自我控制者说：“如果我们能将其常规化，我们就能取得成功。”
“到目前为止，我们所涵盖的研究结果表明，越来越难以将自我控制视为一种‘万能的抑制机制’。难怪研究人员开始区分努力的自我控制和轻松的自我控制。”
到目前为止，我们所讨论的研究结果使得人们越来越难以将自我控制视为一种“万能的抑制机制”。⁸ 难怪研究人员开始区分努力的自我控制和轻松的自我控制。
尽管努力的自我控制在日常生活中很常见，但毫不费力的自我控制似乎才是那些令人羡慕的长期成果的推动者。
元自我控制——防止需要努力的自我控制
我最近告诉一位朋友我如何调节自己的看电视行为：我尽量避免开始一部新剧集，因为我知道如果我这样做，我最终会狂看整季。“这需要自律，”我的朋友评论道。
我的朋友是对的：不开始一个新系列需要自律。但不开始新剧集需要的自律程度，比刚看完一集之后不看另一集的自律要少。
优秀的自我控制者较少受到诱惑，但这并不意味着他们从不使用自我控制。他们只是更有策略地或在早期阶段使用自我控制：
“可以肯定的是，避免诱惑本身就是一种自我调节行为，实际上需要深思熟虑、有效预期和自知之明。——从某种意义上说，避免诱惑是一种元监管策略，使自律者能够有效地管理自律资源。通过避免诱惑，一个人可以节省自己抵抗诱惑所需的更大的意志力消耗，从而减少自己陷入耗尽和脆弱的状态。”⁷
那些看起来善于自我控制的人可能只是善于预测潜在的自我控制失败并采取措施来防止它。他们的自我控制能力很强。