小腿肌肉粗又硬？最快瘦小腿的6種方法！告別粗壯蘿蔔腿

小腿肌肉粗又硬？最快瘦小腿的6種方法！告別粗壯蘿蔔腿

小腿肌肉粗壮是许多女生的困扰，即使全身都瘦下来了，小腿仍可能非常粗壮。想要瘦小腿，不能单靠减肥运动，需要从饮食、生活及运动方式等各方面进行调整。本文将分享6种快速瘦小腿的方法。

瘦小腿方法1. 饮食少油、少盐、多蔬菜

在饮食方面，需参照减脂瘦身的饮食方式，先减少腿部脂肪，再改善肌肉粗壮的问题。建议多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、瘦肉，以及全麦和低脂乳制品，并少吃加工、油炸或高糖、高油、高盐之食物，例如洋芋片、蛋糕和甜甜圈等。

瘦小腿方法2. 运动选择耐力型

运动虽可紧实身材，但同样是用腿的运动，有些运动反会让小腿愈发粗壮。以短跑、Squat Jump或HIIT等运动为例，这类运动十分仰赖肌肉的瞬间爆发力，因此长期从事这类运动，反易让小腿肌肉粗壮；反之，快走、慢跑或游泳等耐力型的有氧运动，主要仰赖肌耐力，除较不易让肌肉变壮外，也可大量燃烧卡路里，达到减脂瘦身的效果。

瘦小腿方法3. 重训要注意负重，过重恐愈练愈粗

如欲透过哑铃训练小腿，让肌肉紧实，切记负重请勿过重，避免受伤或肌肉过于壮大。负重的标准可藉训练的强度来判断，若能在负重情形下，顺利完成10~15次的動作，那便是安全的训练重量。若欲提升负重，建议可咨询健身教練规划不易受伤或练过头的重训套餐。

瘦小腿方法4. 运动前后的拉筋

拉筋不仅可拉长肌肉，也可帮助燃燒脂肪，建议每次运动前后都要拉筋，每次拉筋时间至少维持15~20秒，平時生活中也可多从事瑜伽、皮拉提斯（Pilates）等运动，这類运动除燃脂、训练核心，也有助于雕塑身材。

瘦小腿方法5. 按摩纾缓小腿肌

洗澡后和睡前帮按摩小腿，舒缓紧绷的小腿肌肉，抹上乳液或按摩油，用大拇指出力，由下往上按压小腿。

瘦小腿方法6. 少穿高跟鞋、走路姿勢要正确

生活中有許多习惯会让小腿肌变粗，例如高跟鞋或拖脚走的走路姿势，建议平时尽量少穿高跟鞋，走路向下踩时，要脚后跟先着地，再将身体重心移至脚尖，才會运用大腿肌肉前进，藉此减少运用小腿肌肉。

抬腿是帮助消水肿，想要改善腿部线条要透过按摩和运动才有效
（图片授权：达志影像）