哈佛健康：睡眠卫生，简单做法助您更好休息！

哈佛健康：睡眠卫生，简单做法助您更好休息！

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良好的睡眠对身体健康和机能至关重要。它能帮助恢复体力和精神，确保第二天充满活力，发挥最佳状态。研究人员通常根据睡眠的数量（总时长）和质量（包括快速入睡和维持睡眠的能力）来衡量睡眠的好坏。然而，许多人往往面临睡眠时间不够或夜间经常醒来的困扰。根据疾病预防控制中心（CDC）提供的数据，美国有超过三分之一的成年人存在睡眠不足的问题，其中14.5%的人难以入睡，17.8%的人难以维持睡眠。改善睡眠卫生可以有效帮助解决这些问题。

什么是睡眠卫生？

睡眠卫生是一系列帮助您提高睡眠质量的行为和习惯。规律和优质的睡眠能帮助您的身体得到充分的修复和免疫系统的增强，同时带来情绪和认知的改善。睡眠卫生的核心做法包括：

• 保持舒适且有利于睡眠的环境
• 大多数成年人每晚需要7到9小时的睡眠
• 遵循规律的就寝时间安排，有助于入睡
• 养成有利于夜间睡眠的白天习惯
• 根据个人情况定制睡眠方案，获得最佳效果

专家普遍建议，每天（包括周末）都在相同的时间入睡和起床，这样有助于提升睡眠质量。尽管长期保持规律的作息最为健康，但美国国家睡眠基金会2023年的声明指出，若因工作或生活原因一周内睡眠不足，适当的周末补觉有助于恢复睡眠质量。

打造理想的睡眠环境

• 减少噪音干扰：使用厚重窗帘和地毯帮助吸收声音。使用白噪音机或播放雨声等音效，能够有效掩盖外界噪音。
• 降低光线干扰：若外界光线照进卧室，可以考虑使用遮光窗帘，阻挡不必要的光源。
• 更换床垫和枕头：如果床垫或枕头不再舒适或支撑力不足，应及时更换。
• 调节室温：多数人会在稍凉的环境下睡得更好。夜间，将室内温度保持在18°C至20°C（65°F至68°F）之间有助于改善睡眠质量。
• 卧室仅用于睡眠：避免在卧室进行非睡眠活动，确保其成为纯粹的休息空间。
• 远离电子设备：将电子设备和工作相关的物品放在其他房间，避免影响睡眠。

避免食物和物质影响睡眠

• 合理安排晚餐时间：睡前至少三小时进食晚餐，避免影响消化和睡眠质量。
• 避免饮酒：尽管酒精可能让人感到昏昏欲睡，但数小时后它会刺激神经，导致醒来且难以再次入睡，同时也会加剧打鼾问题，并减少深度睡眠阶段，影响大脑的恢复。
• 限制咖啡因摄入：如果您发现咖啡因影响夜间入睡，应避免午餐后摄入含咖啡因的饮料。
• 戒烟：尼古丁是一种兴奋剂，它不仅影响夜间的睡眠质量，还有其他对健康的长期负面影响。

养成有利于入睡的习惯

• 放下电子设备：除非使用电子设备播放舒缓的音乐或进行有指导的放松练习，否则避免使用手机、电脑或电视等电子产品。蓝光会抑制褪黑激素的分泌，干扰入睡。
• 享受轻松的阅读时光：在温和的灯光下阅读书籍或听一些轻松的音乐，有助于逐渐放松心情，准备入睡。
• 泡个温水澡：洗一个温水澡能够有效放松肌肉，缓解一天的紧张感，帮助您进入深度睡眠状态。
• 进行简单的伸展或深呼吸练习：做一些简单的伸展运动，放松全身肌肉，或进行深呼吸练习，有助于缓解身体紧张，促进入睡。

克服良好睡眠卫生的常见障碍

• 您白天的行为会直接影响夜间的睡眠质量。通过调整白天的生活习惯和环境，您可以更好地促进夜间的优质睡眠。

安排适当的运动与午睡时间

• 运动时间的选择：虽然运动有助于改善睡眠，但睡前两小时内的剧烈运动可能会影响入睡。对于部分人来说，晚上运动是可以的，您需要找出最适合自己生物钟的运动时间。
• 控制午睡时间：午睡过长或过晚可能会影响晚上的入睡。睡眠专家建议，午睡时间应保持在30分钟以内，并避免太晚午睡，这样能够确保夜间睡眠不受影响。

记睡眠日记，识别障碍

保持睡眠日记是改善睡眠卫生的有效手段。通过跟踪您的睡眠习惯，您可以发现哪些因素可能影响睡眠质量。以下是记录的内容，至少持续两周时间：

• 入睡和起床时间：记录每天的入睡和醒来的时间，以便找出规律或潜在的问题。
• 药物使用情况：记录您使用的任何药物，尤其是对睡眠有影响的药物。
• 咖啡因或酒精的摄入时间与数量：记录饮用含咖啡因或酒精饮品的时间和数量，评估它们对睡眠的影响。
• 晚餐时间：记录吃晚餐的时间和晚餐后的活动，看看是否与睡眠质量存在关联。
• 运动情况：记录当天的运动时间和类型，是否对晚上的睡眠产生影响。
• 电子设备使用时间：记录何时停止使用电子设备，尤其是电视和手机，以确保其不干扰睡眠。