跑步前饮食指南：该吃什么？该避免什么？

跑步前饮食指南：该吃什么？该避免什么？

对于任何水平的跑步者来说，准备工作都至关重要。无论您是计划跑到5公里还是为半程马拉松训练，跑步前用正确的食物为身体补充能量都有助于减少疲劳并加快恢复。

另一方面，跑步前吃错食物或不吃任何东西都可能导致胃痉挛或导致您“陷入困境”——能量水平急剧下降。

您需要吃跑步前餐吗？

跑步前的餐食不需要是一大盘，但它应该提供均衡的营养来为您的运动提供能量。是否需要跑步前进餐取决于您跑步前的感觉、上次进食的时间以及您计划跑步的时间和强度。

对于较短的跑步，比如持续不到一小时的跑步，您可能不需要事先吃一顿饭。在这种情况下，您可能可以依靠身体储存的糖原（糖）来获取能量。比如，有些人喜欢早起，然后出去跑步20分钟。这样他们就不用先坐下来吃饭，感觉会更好。

对于较长时间或强度较大的跑步（例如进行速度训练或爬山），事先吃一顿更均衡的膳食有助于维持您的能量水平并提高您的表现。最好为长距离跑步做好补充能量的计划。跑步前1~3小时进餐以确保正常消化。

跑步前吃什么零食？

理想的跑步前零食富含易消化的碳水化合物，并含有少量蛋白质或健康脂肪，以稳定血糖水平。

以下是一些跑步前吃的零食：

• 半根香蕉和半块燕麦棒
• 一把干果和坚果
• 一片全麦面包加果酱
• 一到两颗去核枣，里面塞满坚果酱
• 一些奶酪饼干
• 苹果片配一勺杏仁酱
• 一小杯希腊酸奶和一把椒盐脆饼

吃一些跑步前小吃可以帮助您在锻炼期间保持能量水平，并防止跑步中途感到颤抖和饥饿。

虽然对于较短或强度较低的跑步来说，吃一顿全餐可能有点过头了，但吃点清淡的零食可以快速补充身体能量。跑步前30~60分钟吃点零食可以帮助防止疲劳，提高运动表现，而且不会让您感觉太饱、腹胀或痉挛。

跑步前应避免的食物

避免食用容易引发消化问题和不适的食物，因为这些食物可能会导致跑步时间缩短。这通常包括高脂肪和高纤维食物，或者当您没有足够的时间让食物充分消化时吃的大餐。

跑步前应避免的食物包括：

• 高脂肪食物：油炸食品和奶油酱会减慢消化速度并引起胃部不适。
• 高纤维食物：豆类、十字花科蔬菜和全谷物可能会导致胀气和腹胀。
• 乳制品：这些食物可能会导致胃部不适，尤其是对于乳糖不耐症患者。
• 含糖的零食和饮料：虽然它们可以快速提升能量，但也可能导致血糖和能量快速下降。
• 辛辣食物：这些食物可能会导致某些人出现胃灼热或消化不良。

坚持吃容易消化、营养均衡、份量不太大且不会让您感到沉重或腹胀的零食，将帮助您更舒适、更高效地跑步。

吃完饭后多久可以跑步？

在进食和跑步之间等待一段时间，可以让身体有足够的时间消化食物，从而降低跑步时出现胃痉挛、恶心、胀气或腹胀的风险。进食量决定了等待的时间：

• 饱餐后：1~3小时
• 吃完零食后：至少30分钟

每个人的身体状况都不同，因此需要反复试验才能找到最适合自己的饮食方式。尝试各种食物、搭配和进食时间对于找到跑步时感觉最佳的饮食方式至关重要。

长跑期间的零食建议

如果您是一名长跑运动员，那么在跑步过程中，考虑如何补充身体的能量储备，而不造成不适或使跑步时间比您希望的要短，这一点至关重要。跑步中途补充能量可以在能量储备减少时提供必要的能量。

许多人选择以下方式来补充跑步中途的能量：

• 能量凝胶、咀嚼物或能量棒：这些产品专为长跑运动员设计，因为它们提供浓缩的碳水化合物，可以更快地补充能量
• 干果：如香蕉片，质地轻盈，可提供天然糖分和钾，有助于防止肌肉痉挛
• 水中添加运动饮料或电解质片：这些选择可以帮助补充丢失的电解质并提供速效碳水化合物。

选择便携且易于消化的食物至关重要，因为您可能不想携带任何大件物品或停留太长时间来吃它。保持能量水平稳定对于维持您的表现和防止疲劳至关重要。

找到最适合您的方法

关于跑步前、跑步中和跑步后的补给，每个跑步者的消化系统和能量需求都是独一无二的。对您的跑步伙伴有用的方法可能并不适合您。

尝试各种零食、食物组合和时间安排策略可以帮助您找到最佳组合，以提高表现并最大程度地减少跑步时的不适。首先将不同类型的碳水化合物、蛋白质和脂肪纳入您的饮食中，并注意您的身体如何反应。

如果您注意到不同的食物会影响您的身体、能量和表现，那么记录一段时间的饮食日记可以帮助您确定支持跑步的最佳（和最差）食物选择。

概括

跑步是锻炼身体和精神的好方法。它不仅仅是移动双腿。无论跑步时间长短或强度如何，营养对于支持您的能量和舒适度都至关重要。

花点时间弄清楚某些食物、营养组合以及正餐和零食时间如何影响您的感觉和表现。没有一种适合所有人的最佳方式，因此请找到一些适合您的选择并开始行动。