睡前喝几杯，会让你睡得好吗？

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睡前喝几杯，会让你睡得好吗？

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现在工作和生活节奏都逐渐加快，无论是过度疲劳还是兴奋、紧张，都容易变得难以入睡。所以很多人都喜欢工作了一天后，晚上喝点小酒，希望能让自己睡得更香。但如果你了解了睡眠和酒精，就能知道酒精并不有助于睡眠，而且还会对睡眠产生负面影响。

酒精如何影响睡眠

要了解酒精如何影响睡眠，首先是要了解睡眠周期的不同阶段。

正常的睡眠周期分为四个阶段，包括三个非快速眼动（NREM）阶段，和一个快速眼动（REM）阶段。

第一阶段中，个体从清醒状态过渡到睡眠状态，此时，身体活动开始逐渐减少。心率、呼吸速率及眼球运动均有所下降，肌肉开始放松，大脑活动降低，进入所谓的浅睡眠状态。

第二阶段：你会进入更深层次的睡眠，这时心跳和呼吸的频率继续下降，体温降低，眼球静止不动，这一阶段在整个睡眠周期中所占时间比例最高。

第三阶段：心率、呼吸及大脑活动，都达到夜间睡眠时的最低水平，眼球运动完全停止，肌肉彻底放松，该阶段又被称作慢波睡眠阶段。

最后是快速眼动睡眠，出现在入睡后约90分钟，标志着眼球活动的恢复，个体的呼吸速率和心跳加速，主要的梦境活动发生在此阶段，它对记忆巩固起着重要作用。

这四个睡眠阶段组成一个完整的周期，在整个夜晚会循环进行，每个周期约90至120分钟。

图片来源：123RF

在8小时的睡眠时间里，人大约经历4-5个睡眠周期。在睡眠的早期阶段，慢波睡眠（NREM）占主导地位，而REM睡眠时间较短，通常不超过10分钟。随着夜晚进展，快速眼动阶段逐渐延长，有时可达40分钟或更长，而非快速眼动睡眠几乎不出现。

→酒精对睡眠周期的影响

酒精作为中枢神经系统的抑制性物质，可以减缓大脑活动，并具有镇静作用，令人感到放松和困倦。所以，一般人喝点酒，会让你更容易入睡。

在睡眠的前两个周期，饮酒可能会加剧对快速眼动睡眠的抑制，尽管酒精促使人迅速进入睡眠，并可能迅速进入深度睡眠阶段。但是，随着夜晚的深入，酒精会造成非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠之间的失衡，致使慢波睡眠减少，快速眼动睡眠增多，导致多梦。

所以，酒精终会削弱总体睡眠质量，缩短睡眠时长，导致多梦，引发睡眠中断。尽管你入睡了，却可能频繁醒来或过早醒来，做很多梦，并在第二天感到精神不佳。这可能会导致人们进入恶性循环，比如白天摄入咖啡因或其他兴奋剂以保持清醒，然后晚上使用酒精作为镇静剂，来抵消这些兴奋剂的影响。

→不同酒精摄入量，对睡眠质量的影响

2018年的一项研究比较了饮酒量不同的参与者的睡眠质量，结果发现：

低饮酒量（酒精浓度≤0.25 g/kg），睡眠质量会降低9.3%；
中度饮酒量（酒精浓度>0.25-0.75 g/kg），睡眠质量会降低24%；
高饮酒量（酒精浓度>0.75 g/kg），睡眠质量会降低39.2%。

酗酒，也就是在短时间内过量饮酒，导致血液酒精含量达到0.08%或更高，对睡眠质量影响更甚。在最近的研究中，研究人员发现，每周酗酒的人，会更难以入睡和保持睡眠状态，不管是男女老少，都是如此。研究人员还注意到，长期酗酒与慢性睡眠问题之间存在关联：长期酗酒，人们会对酒精产生耐受性，导致他们为了睡眠，在睡前喝更多酒。

酒精与睡眠呼吸暂停

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA），是一种以睡眠时呼吸异常和暂时性呼吸困难为特征的疾病，它会导致睡眠中断，并降低睡眠质量，是由于喉咙后部的物理阻塞而发生的。而中枢性睡眠呼吸暂停（CSA）是因为大脑无法正确地向控制呼吸的肌肉发出信号导致的。

OSA是最常见的睡眠呼吸暂停类型，常见症状包括：

慢性日间疲惫；
响亮、持续的打鼾声；
注意力不集中或记忆不清；
抑郁，情绪波动；
体重增加，难以减重；
醒来时喘着粗气或感觉气喘；
经常早上头痛和喉咙痛。

饮酒后，OSA患者容易出现更频繁、更持久的呼吸中断。饮酒使OSA症状恶化的可能原因有很多：

更高的唤醒阈值：OSA相关的呼吸受限和低氧水平，会导致患者容易苏醒，从而恢复呼吸；而酒精会提高唤醒阈值，这意味着人更难醒来，呼吸阻塞必须更长时间或更严重才能使患者从睡梦中苏醒。
气道周围肌肉松弛：饮酒可以使口腔和喉咙的肌肉放松，这种肌张力的丧失，使得这些松散的组织更有可能阻塞上呼吸道，还会增加打鼾的可能性。
鼻塞增加：饮酒会引起鼻子血管的变化，从而导致鼻塞，使鼻子呼吸更加困难；鼻塞会给上气道带来更大的压力，从而加剧OSA患者的呼吸中断

除了使症状恶化外，饮酒还可能加剧与OSA相关的健康风险，例如，OSA患者在驾车时更容易昏昏欲睡，增大交通事故发生的可能。

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