高效燃脂炸弹“Hiit”的正确打开方式，3种人群必练攻略！

高效燃脂炸弹“Hiit”的正确打开方式，3种人群必练攻略！

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HIIT（高强度间歇训练）是目前最流行的减脂方式之一。它具有省时、高效、简单、随时随地可进行的特点，受到了广大减肥人群的追捧。本文将为您详细介绍HIIT的正确打开方式，并针对不同人群提供三种不同的训练方案。

HIIT为什么这么火？

HIIT之所以受到大家的追捧，主要是因为它具有以下几个特点：

• 省时：一次有氧+力量训练一般会持续60分钟左右，而HIIT只需要持续十几分钟。
• 高效：HIIT通过EPOC（运动后的过氧消耗）机制，在运动结束后仍能保持较高的消耗状态。
• 简单：动作简单易学，不需要复杂的器械。
• 随时随地：可以在任何地方进行，不需要专门的场地。

HIIT是否有效？

答案是肯定的，而且效果非常好。以好莱坞谐星Rebel Wilson为例，她通过HIIT在将近半年的时间内减掉了约45斤的体重。虽然这种减脂效果一定是对饮食也有严格的控制，但足以证明HIIT的效果。

HIIT的科学原理

HIIT最大的优势在于EPOC（运动后的过氧消耗）。在高强度训练后，身体需要偿还亏空的氧气，会保持一个比较高的消耗状态，这种持续性的消耗可以持续几个小时到几十个小时。

三种人群的HIIT训练方案

由于HIIT属于强度超高的训练模式，不适合所有人群。因此，我们为不同身体情况的朋友安排了不同方式的个性化改版“HIIT”。

1. 没有训练基础的大基数人群

• 静蹲-20s：保持臀部、上背部、头部后侧贴紧墙面，双手自然下垂于躯干两侧，静态保持。
• 波比（退阶）-20s：俯身状态只需要支撑（不需要完成俯卧撑动作），还原站立状态（也不需要完成跳跃动作）。
• 俯身交替提膝-20s：俯身微收腹部，双脚交替向头部方向提膝，双手一定要扶稳地面，保持躯干的稳定。
• 交替抬腿-20s：站姿状态下提膝，保证提膝状态下大腿能够保持平行于地面即可。
• 螃蟹行走-20s：双手叉腰保持半蹲身体微微前倾的姿势横向移动，像一只小螃蟹一样。
• 小碎步-20s：双脚微微抬离地面即可，不需要抬的太高、太快，只需要保持较为稳定的频率即可。

到这里就算完成一组动作，动作之间休息10秒，每次可以安排6～10组的训练，组与组之间休息1分钟，一周安排3次左右。

2. 有一定训练基础体重偏大人群

• 深蹲-20s：双脚分开距离差不多和肩膀一样宽，脚尖自然向外打开，下蹲时躯干保持挺直状态，膝盖指向一定要与脚尖保持一致。
• 波比-20s：在退阶动作基础上，加上一个俯卧撑动作，站立状态保持不变。
• 登山者-20s：在“俯身提膝”动作基础上，增加动作频率，但也不要勉强，保持可以持续且有规律即可。
• 胯下击掌-20s：在“交替抬腿”动作基础上，增加提膝高度，并在大腿下方击掌一次，尽量保持躯干挺直，不要弓背完成。
• 击掌浅蹲-20s：在“螃蟹步”的动作基础上，增加下蹲幅度，并在最低点击掌一次，控制躯干不要过度前倾。
• 移动小碎步-20s：在“小碎步”的基础上，增加横向移动，注意落地时一定要踩稳踩实，横向移动对于踝关节稳定性要求增强，大家一定要注意安全。

中等难度的训练到这里算是完成一组动作了，动作之间休息10秒，可以进行8～10组的训练，组与组之间休息1分钟，每周依然可以安排3次左右的训练次数。

3. 长时间进行训练，体重正常的人群

• 深蹲跳-20s：在“深蹲”动作基础上，下蹲时蓄力向上跳起，落地时一定要注意髋、膝、踝的缓冲。
• 波比（进阶）-20s：在“二、2.版本波比”的动作基础上，站立姿势增加了一次开合跳。
• 登山跑-20s：在”登山者“动作基础上，增加运动幅度及频率，需要注意，躯干依然需要保持稳定，不要撅起臀部。
• 击掌提膝跳-20s：在“胯下击掌”的基础上增加难度，蓄力提膝时，支撑腿发力跳起，单腿跳跃动作一定保持踝关节稳定。
• 开合跳-20s：在“浅蹲击掌”的基础上减少下蹲幅度，增加跳跃动作和运动频率。
• 高抬腿-20s：在“小碎步”的基础上增加提膝幅度，尽量保证高频率、高质量完成动作。

偏高难度的练习到这里算是完成一组了，动作之间休息10秒，可以进行8～10组的训练，组与组之间休息1分钟，每周训练安排在三次左右。

注意事项

HIIT虽然好，但是大家也要量力而行，特别是有过骨关节损伤或有疾病的朋友，一定要注意训练时身体是否有疼痛或不适，健康第一！