体能教练常说的1RM ，你知道怎么测量吗？

体能教练常说的1RM ，你知道怎么测量吗？

1RM（一次可以举起的最大重量）是评估训练者力量和爆发力的重要指标，常用于制定和调整抗阻训练计划。本文将介绍两种1RM的测试方法，并讲解如何使用慧练产品进行1RM评估和制定训练计划。

1RM 是一次可以举起的最大重量。通常用于有抗阻训练经验并对测试动作有技术经验的中级或高级训练人员。1RM 多用于评估训练者当前的力量和爆发力水平，并为之后的训练计划制定提供参考，伴随训练计划的实施对比前后RM变化明确成绩的变化幅度。1RM 也被默认为是进行抗阻训练的重要指标。评估 1RM 的方法有很多，在此将介绍2种测试方法。

美国体能协会的1RM测试流程

1. 指导运动员进行热身活动，采用运动员可以轻松完成5-10次重复次数的较轻的负重
2. 休息，时间 1 分钟
3. 用以下加重方式估计一个运动员能够完成3~5次重复的热身负荷

• 上肢练习 1020lb ( 59kg)或5%~10%
• 下肢练习3040lb ( 1418kg)或10%~20%

4. 休息，时间 2 分钟
5. 用以下加重方式保守估计一个运动员能够完成2~3次重复的接近最大负荷

• 上肢练习 10-20lb ( 5-9kg)或5%~10%
• 下肢练习3040lb ( 1418kg)或10%~20%

6. 休息，时间 2~4 分钟
7. 继续加重

• 上肢练习 1020lb ( 59kg)或5%~10%
• 下肢练习3040lb ( 1418kg)或10%~20%

8. 指导运动员试举 1RM 负荷
9. 如果成功，休息24min，然后回到流程7
   如果失败，休息24min，然后采用以下减重方式

• 上肢练习510lb (25kg) 或2.5%~5%
• 下肢练习 1520lb ( 79kg) 或5%~10%

10. 回到步骤8
    继续加重或减重，直到可以用正确的练习技术完成一次重复，最好能在3-5组测试中得出运动员的1RM

测试建议

1. 根据对训练者之前的了解、以往训练经验和当前主观状态预估其1RM，再参考图1进行预估重量的选择。不过表（图1）对运动员训练负荷的安排提供了有益指导，但截至目前的研究仍无法证实其能够广泛用于训练者每一个练习的负荷的设定。
2. 测试前进行充分热身：

• 可先通过动态拉伸的方式，进行神经肌肉的激活，提高各关节活动度，预计10分钟；
• 再用测试动作进行轻重量多次数热身实现动作预演激活主要肌群。

3. 可根据每个训练者的情况进行递增递减负荷的设定，比如一个人的深蹲1RM是280kg可以选用10-15kg的负荷递增方式，但却不适用于深蹲1RM是600kg的训练者，所以可以选用上肢练习2.5-5kg，下肢练习2.5-5kg、5-10kg的负荷调控方式。
4. 做好测试中的安全防护工作，至少需要2人保护。

两点法预测1RM

1. 热身
2. 分别在1m/s（或45%1RM）的负荷和0.5m/s（或85%1RM）的负荷下尽全力完成2次
3. 分别取其中记录最快的平均速度（MV）成绩
4. 利用Excel函数来预估 1RM

测试建议

需要配合使用VBT（基于速度的力量训练）设备，参考图3选择相应速度下的负重。同一位训练者同样动作下其最大力量百分比（%1RM）与速度的线性关系是稳定的。

慧练与1RM测量

慧练如何制定计划

慧练系列产品首先通过活动度（3次）评估，预计算1RM评估所需的负载重量，然后由1RM评估内的2组（每组3次）评估，获得L1、V1、L2、V2，每次测试都需尽全力并快速完成，再根据计算得到对应动作（每个器材都不同）的1RM成绩。

慧练分为最大力量训练、增肌训练、肌耐力训练、自定义训练。

1. 最大力量选取 1RM 成绩的80%作为训练载荷，取负载对应速度的80%作为终止条件，当某一组的第一次速度＜80%理想速度，训练结束。
2. 增肌训练选取 1RM 成绩的65%作为训练负载，默认6组，取速度＜0.6m/s作为终止条件；当第六组的某一次训练速度＜0.6m/s时，完成训练。
3. 肌耐力训练取 1RM 成绩的60%作为训练负载，默认6组，取速度＜0.5m/s作为终止条件；当第六组的某一次训练速度＜0.5m/s时，完成训练。
4. 根据训练者的需求设定负荷、组数、次数、间歇时间。