圆肩驼背、头前倾的运动矫正方案

圆肩驼背、头前倾的运动矫正方案

圆肩驼背和头前倾是现代人常见的体态问题，不仅影响美观，还可能导致肩颈疼痛、颈椎病等健康问题。本文将为您介绍9个专业的运动矫正方案，帮助您改善体态，预防相关疾病。

如何检测头前倾

为了减少评估误差，我们也可以选择墙角进行评估，双腿的臀部两侧夹住墙角的棱，山式站立，胸椎的后侧，小腿的后侧、臀部尽量靠近墙壁。

9个理疗动作改善圆肩驼背和头前倾

动作 1：

• 背靠墙山式站立，双脚同肩宽
• 臀部、背部、肩部贴靠墙面
• 头部摆正，胸腔打开

• 想象头顶正上方沿脊柱有一根绳子
• 这根绳子向上拉伸，感觉颈后侧伸展
• 再将下巴微微内收向枕骨下侧区域
• 尝试将头后侧尽量的贴靠墙面

• 保持山式靠墙、脊柱延展，停留1分钟

动作 2：

• 仰卧，肩颈放松、头部中正
• 枕骨下侧放置按摩球
• 头部缓慢左右摆动
• 用按摩球放松枕下肌群5分钟

动作 3：

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松
• 低头，双手十指交扣放于头后侧
• 通过手臂自然下垂的力量，伸展颈后侧
• 在此停留30秒，重复3次

动作 4：

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松
• 头部向右侧倾，右耳找右肩
• 右手放于头部左侧
• 屈左手肘、手背贴靠背部
• 右手微微施力，伸展颈部左侧
• 停留30秒，重复3次后换反侧

动作 5：

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松
• 头部侧倾后，微抬下巴
• 用手指轻捏住胸锁乳突肌
• 沿着它上下轻轻提拉着捏揉放松

动作 6：

• 侧身、弓步（右脚在前）站于门框旁
• 屈右肘90度，右小臂与门框平齐
• 右小臂、右掌心轻推门框
• 伸展右侧胸肌30秒，换反侧

动作 7：

• 仰卧屈双膝，脚掌踩地
• 头部中正、鼻尖指天空，双肩放松
• 慢慢地微收下巴，用鼻尖画一个小弧线
• 再慢慢还原头部，鼻尖指天空
• 重复10次，每天2-3组

动作 8：

• 屈膝90度坐立，脊背延展向上
• 头部中正，双肩放松，手臂放体侧
• 双肩向后，打开胸腔
• 收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部
• 重复10次，每天2-3组

动作 9：

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松
• 头摆正，水平微收下巴、头部水平后移
• 在此停留5-10秒，再将头部还原
• 保持颈部延展，重复以上动作10次

除了以上的练习外，大家还要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免长时间低头玩手机、看书，注意桌椅、电脑、枕头的高低要符合自身要求，也不要背过重的背包及单肩包哦。