科学运动，健康生活 - 避开运动的误区和陷阱，你做对了吗？
科学运动，健康生活 - 避开运动的误区和陷阱，你做对了吗？
运动损伤遍布全身，导致运动系统损伤的原因主要有三个：运动过量，运动不足，运动不当。运动不当的损伤，发生在不科学的运动过程中。急或慢性关节损伤，经常发生在我们自己或周围人身上。北京大学第三医院运动医学科副主任江东主任为我们带来了非常实用的知识。
生命在于运动，这个道理已经深入人心，但只有科学的运动才能给我们带来真正的获益。人体的运动系统，由骨骼、肌肉、肌腱（俗称：筋）和关节组成，它不仅主导了我们的各种运动机能，而且还担负保护内脏、调节内分泌的功能。健康高效的运动系统，对提升我们的健康水平和幸福指数起了重要的作用。
常见关节损伤的防治和康复
踝关节的损伤或崴脚后怎么办？
一般人崴脚后认为只要能走就问题不大，自行按摩、热敷，如果疼痛不能缓解，就到医院拍片。看到没有骨折，于是放松了警惕，休息一段时间后疼痛减轻，肿也消了，又开始了正常活动。但接下来的日子，崴脚成了一个挥之不去的阴影并最终导致踝关节慢性炎症。怎样才能在第一次崴脚后，获得彻底康复，并杜绝踝关节损伤呢？
首先来了解一下，崴脚后的损伤机制，崴脚后发生了韧带撕裂，血管破裂，外观看起来就是淤血和水肿，感觉疼痛。所以需要紧急处理：按压，冰敷，从而止血，消肿，然后固定及经常抬高受伤关节，促进恢复。
容易崴脚的人，是因为踝关节韧带和周围的肌肉群力量不够，为了防止以后再次发生崴脚，需要加强功能锻炼，见下图。
膝关节损伤的防治和康复
膝关节由肌肉、韧带、半月板、髌骨、股骨远端、腓骨胫骨近端、关节腔、滑膜及关节液、血管和神经等组成。各类剧烈运动、外伤、日常生活工作的负重、长期站立和长途登高等活动，都能造成膝关节的急性或慢性损伤，而正确、及时的处理和康复锻炼才能保证膝关节的正常功能和耐用。
处理最常见的急性膝关节韧带损伤流程：停止膝关节的活动，并进行加压包扎、固定、抬高患肢、冰敷（48小时内）、热敷（损伤48小时后起）。
膝关节功能恢复锻炼
增强膝关节力量的锻炼（见上图）：#1 俯卧屈膝，#2 上阶梯，#3 单直腿抬高，#4 单腿前弓压后腿，#5 定球屈膝，#6 倚墙下蹲。
半月板有内、外两块，很少同时损伤，一般情况下在损伤侧出现局部肿胀疼痛或压痛，弹响、交锁、腿打软等症状。出现以上症状，提示半月板损伤，建议到正规三甲以上医院进行核磁共振检查。
正确的爬山运动
髌骨损伤：登高、爬山、频繁蹲起等动作容易导致髌骨磨损，严重时导致骨关节炎。加强股四头肌的力量可以预防髌骨损伤，通过以下两个方法进行锻炼：直腿抬高，躺床上或坐在椅子上，每天20次，静蹲时不要太低，要注意保持大腿和小腿角度不要大于30-50度（对初级训练者）。
小腿和跟腱损伤
在羽毛球和网球运动中，小腿三头肌和跟腱容易拉伤，感觉像被人“棒击”。一旦有这种感觉，就要及时到医院就诊，尤其要注意跟腱撕裂或断裂。为了“跟腱断裂”漏诊，做一个简单的检查就可以发现：让患者俯卧位，踝关节露出床缘，如果发现两腿不一样长，就可以判断跟腱发生断裂了。
运动损伤的处理策略总结：排除骨折和其他严重损伤，局部加压、冰敷、包扎、固定（踝关节固定3-4周，膝关节固定4-6周），积极进行功能锻炼，及时复查。能够及时正确的做好以上工作，一般不会留下后遗症。
肌肉锻炼好，人老腿不老
人老先老腿，这种说法是有道理的。随着年龄的增长，肌肉力量和骨密度逐渐下降，尤其是下肢特别明显。但积极的锻炼可以减缓人体各项功能的衰退速度，显著改善腿部的功能。有益的运动干预可以分为三大类：有氧运动、抗阻运动、拉伸运动。
有氧运动：跑步、游泳、骑行
跑步的强度，可以体现在长距离慢跑和短距离快跑。慢跑是很好的方式，不仅可以锻炼和维持肌肉力量，还可以增加心肺功能，促进血管健康和辅助降血脂、血糖、尿酸等。但要注意选择平缓的场地，合脚的运动鞋。不要长距离跑步或疲劳过度，尤其对于平时缺乏锻炼的人，需要循序渐进。运动强度，以每分钟心率接近120次，停止运动后5分钟内可以恢复正常心率为适度。
坚持慢跑对增加肌肉力量、改善关节润滑和骨密度、防护膝盖劳损大有益处。但超重人群（BMI大于25）要避免跑步，可以代之游泳，同样不推荐超强度、长时间的跑步，因为会对膝盖产生损伤，跑步机上对膝盖的损伤减小。
另外老年人跑步前要先做个体检，评估一下跑步风险。跑步前要做准备运动，对关节进行拉伸，不同形式的运动进行交叉，注意跑姿（如图），及时补充水分也很重要。
抗阻运动
抗阻运动是针对三组肌群：核心肌群（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和背部肌肉）、下肢肌群（股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌）、上肢肌群（胸大肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌）。
抗阻训练可以增加骨密度、肌肉力量，加强肌肉平衡协调能力，改善机体代谢功能，减少炎症性疾病的发生。
常用的居家抗阻运动如下图所示:
拉伸
拉伸，俗称拉筋，包括四肢拉伸和躯体拉伸，是训练机体柔韧性的运动。正确的拉伸可以增加灵活性，改善运动表现，减少受伤风险。做拉伸运动应该注意强度适中，防止损伤，以无痛、轻微疼痛为度。因为每个人体质不同，柔韧性差异很大，所以刚开始拉伸运动要渐进，不强求力度。训练频率早晚各一次，可作为各种运动前后的准备动作，静态拉伸每次维持30秒，每个动作重复2-4次，整体时长10-20分钟。
常用拉伸动作如下图，不用每天全套都做，建议一次做2个动作，交替做，以免加重肌肉肌腱负担。
防治骨质疏松
骨质疏松是一种老年病。防治骨质疏松，除了积极的适度运动保持对骨骼及肌肉的刺激，还可以适当补充钙和维生素D，提倡限烟酒，均衡饮食。对于已经发生骨质疏松相关疾病的人，要及时到医院完成骨密度检测，评估骨折风险，在医生指导下积极治疗，常用的药物包括唑来膦酸等促进钙吸收及骨沉积。
拇外翻
拇外翻，即第一骨外翻，也是一种常见的足部问题，严重时可以导致第一跖骨关节脱位。
防治拇外翻的措施，包括选择合适的鞋子，鞋头够宽减少脚趾挤压，避免高跟鞋。一旦发生拇外翻，可以在医生的指导下使用矫正器或分趾器。强化足部肌肉，进行脚趾抓毛巾或拾物练习，从而增强脚趾和小腿肌肉力量。保持足部灵活性，定期做小腿和足部的拉伸。选择低冲击性运动，如游泳、骑单车等，避免前脚掌用力运动，如跑步和跳跃。
总之，防止衰老，科学运动，维持健康，我们要做到：均衡营养，养成良好的运动习惯，结合自身情况，谨慎选择运动方式，循序渐进，量力而行，规范动作，活动充分，还要注意运动环境舒适，劳逸结合等。
划重点：江主任关于科学运动的建议（自选菜单）
有氧运动：
快走：每天30-60分钟。有效提高心肺功能，对关节压力小。
游泳：每周2-3次，每次30-50分钟。全身性的有氧运动，对关节非常友好。
骑自行车：每周3-4次，每次30-60分钟。
居家抗阻训练和拉伸锻炼：
每天早晚各20分钟
靠墙静蹲：背靠墙，缓慢下滑至大腿和小腿角度不要大于30-50度（初级训练者），或者大腿与地面平行（有足够力量者），并保持这个位置30-60秒。加强股四头肌，减少膝关节受力。
臀桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，抬起臀部，直到身体形成一条直线，保持2-3秒，然后缓慢下降。每组15个，每天2组。几乎不对膝盖施加压力，有效锻炼臀肌和腘绳肌。
弹力带侧步：在膝盖上方套上弹力带，保持半蹲姿势，向侧面迈步。每组15个，每天2组。锻炼臀中肌和外展肌，改善髋部稳性。
睡前颈椎抗阻背部小燕飞：每组15个，每天2组。
下腰锻炼背部筋膜和肌肉：静态拉伸每次维持30秒，每个动作重复2-4次，整体时长10-20分钟。
晨起拉伸弓箭步：静态拉伸每次维持30秒，每个动作重复2-4次，整体时长10-20分钟。。。
本文原文来自360doc