锻炼肩膀的 12 个哑铃练习

锻炼肩膀的 12 个哑铃练习

肩部锻炼是打造强壮有力上半身的必经之路。然而，由于长时间的伏案工作、玩手机等习惯，大多数人的肩膀都比较虚弱。通过一些简单的哑铃肩部锻炼，不仅可以改善姿势，还能增强肩部力量，预防颈部疼痛。下面介绍12个可以在任何地方进行的哑铃肩部锻炼动作，只需要一对哑铃即可尝试。

肩部推举

开始站立（如果重量很重则坐着），双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，每只手各拿一个哑铃，双臂弯曲成 90 度角，肘部张开并与肩膀在一条直线上，手掌向前。 向上推哑铃，直到你的手臂伸直在你的头上。 保持一秒钟，然后用三秒钟降低重量并重新开始。 那是重复。 完成 10。

锤式肩部推举

首先站立，双脚放在肩膀下方，轻轻弯曲膝盖，将一对哑铃举在下巴水平，双臂在身体前方收窄并弯曲，手掌朝内。 向上推哑铃，直到二头肌彼此面对。 保持一秒钟，然后花三秒钟降低重量并开始。 那是重复。 完成 10。

正面仰角（掌心向下）

双脚分开与肩同宽站立，每只手各拿一个哑铃，手臂伸直，手掌朝向身体，哑铃放在股四头肌上。 保持肘部伸直，抬起手臂，直到它们与肩同高。 然后慢慢放下你的背部。 那是重复。 完成 10。

正面高度（手掌朝上）

从双脚分开与肩同宽开始，每只手各拿一个哑铃，手臂伸直，掌心向上，哑铃放在股四头肌上。 举起你的手臂，直到它们到达你的肩膀。 然后慢慢往下走。 那是重复。 完成 10。

古巴旋转

双手各拿一个哑铃站立，肘部弯曲90度，与肩膀成一直线，哑铃举至头部高度。 随着你的手臂移动，向下旋转你的前臂，直到它们与地板平行。 将重量提高到起点。 那是重复。 完成 10。

侧立面

首先站立，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃，手掌朝向身体，手臂放在身体两侧。 举起你的手臂，直到它们与地板平行。 慢慢返回开始。 那是重复。 完成 10。

按阿诺德

站立，双脚放在肩膀下方，膝盖轻轻弯曲，手持一对哑铃与下巴齐平，双臂在身体前方收窄并弯曲，手掌朝向身体。 将手肘向两侧打开，直到内臂朝前，然后将哑铃举过头顶，将手掌从身体上移开。 回到顶部。 那是重复。 完成 10。

直立划船

开始时双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃，手掌朝向身体，哑铃接触股四头肌。 向上和向外拉动肘部，将重物举向胸部。 反转运动重新开始。 那是重复。 完成 10。

肩托

双脚分开与肩同宽站立，双手各拿一个哑铃，双手放在身体两侧。 将肩膀抬向耳朵，然后慢慢放低以开始。 那是重复。 完成 10。

手臂圈

开始站立，双腿分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃，双臂向两侧伸展与肩同宽，手掌朝向地板。 用你的手臂顺时针做小圆圈，从上臂/肩关节开始运动，而不是从手腕开始。 一次旋转就是一次重复。 完成 10。

偏心侧举

开始站立时每只手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。 保持背部平坦，膝盖略微弯曲。 保持核心强壮，将重物向两侧举起，直到它们达到肩膀的高度。 慢慢将重量降低到起始位置，持续 3-4 秒。

逃脱

站直，每只手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝向身体。
收紧腹部，将哑铃举在身体前方，呈约 45 度角，双臂在胸前形成 V 字形。 举起哑铃，直到它们略高于肩高。 确保肩胛骨向下并沿着背部。 有控制地降低重量。