全面提升你的蛙泳速度，从这三个方面入手

全面提升你的蛙泳速度，从这三个方面入手

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20240319A06C1900

蛙泳是四种泳姿中最慢的一种，主要因为其独特的动作特点：臂前伸和收腿都在水下进行，不仅不产生推进力，反而会产生后退的力量。然而，通过掌握正确的技巧，依然可以大幅提升蛙泳速度。本文将从三个方面详细介绍如何提高蛙泳速度：减小阻力、提高推进效率和掌握臂腿配合时机。

减小阻力

采用正确的身体姿势，就是尽量减小前进方向的身体投影面积。具体做法是：

1. 划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰（挺腹），以防止腿立起来加大阻力面。
2. 如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力。
3. 头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中，不能用脸、胸部“砸”入水中。
4. 收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围。

这是最完美的收腿动作，翻脚充分，大腿和躯干的角度成钝角，一般在120-150度的样子。

提高推进效率

推进效率取决于3个方面：对水面积、划水距离、划水速度。

1. 对水面积当然是越大越好。对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开始抱水时先屈腕后屈肘，保持高肘划水状态。高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧，大腿也有一些，但很少。

增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。多收小腿不难，但多数人翻脚不充分，达不到两脚内侧正对后方的程度，解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性，可做如下练习：两膝相距20多厘米跪在地毯上，两脚成翻脚姿势，屁股下压。如屁股能轻松着地，就说明柔韧性可以了。

平时可以多练以下两种姿势：

图一

图二

这是良好的翻脚姿势，翻好脚蹬腿的一瞬间，如下图。内踝已经向后了，这需要良好的脚踝柔韧性。

从前面看
从后面看

2. 划水距离长产生的推进力也大，但蛙泳的划臂距离不能长，因为它是水下移臂的，划臂距离长伸臂也长，伸臂要产生向后的推进力，所以加长划臂距离不合算，规则也不允许，划臂应手不过肩。蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。

3. 划水速度快则效果好，但发力方法不同于陆上，不能用爆发力，所有的发力过程都是由小到大，由慢渐快，不可一下手就猛划狠蹬。

臂腿配合时机

对初学者来说，要强调伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界顶尖选手视频，从手伸了一半就开始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有。还不好说哪种最好。关于蹬腿后的滑行，滑得越长速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿还没蹬直就开始划臂，这叫臂对腿的超前式配合。

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