科学运动系列一—跑前热身
科学运动系列一—跑前热身
科学运动三部曲是指热身、主题运动、拉伸，热身作为三部曲的标准组成，在任何运动前，包括跑前都需要进行，接下来我们一起学习一下，看看您都做对了吗？
热身的重要性
- 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤
- 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备
- 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快
- 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生
- 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛
- 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”
- 促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高的现象
- 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调
- 更大程度地激活核心，使跑步更加稳定，更加经济
- 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰
要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法是实现上述热身效果的根本。鉴别正确的知识，摒弃一些传统、没有意义，甚至是具有伤害性的热身动作，最典型的错误热身动作就是绕膝动作。
错误的热身动作
绕膝
绕膝是典型的错误热身动作，为什么这么说呢？膝关节主要功能是屈伸，也即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。
而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转，幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。而绕膝就是人为故意产生这种错误的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些在做绕膝动作时，时长听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或者别的重要部位。
其他错误或没有意义的热身动作
- 错误热身动作—脖颈环绕
对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。
- 错误热身动作—腰部环绕
这一动作会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。
- 错误热身动作—弹震式弯腰
这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。
- 错误热身动作—下腰转体
这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。
科学热身的三个组成部分
现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。
- 热身慢跑
跑者做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后再做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤。
- 肌肉动态牵拉
肌肉动态牵拉可以在较短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度也能够激活肌肉。
- 热身时激活肌肉也很有意义
对于某些特别重要的肌肉，例如大腿前侧、大腿后侧、臀肌、小腿肌肉，除了动态牵拉以外，通过一些快速动作或力量练习，可以更好的达到激活作用。
正确热身动作
- 原地跑 ：每个动作30秒左右，各完成一组
上面热身动作看似复杂，其实您只要各完成一组即可，花不了太多时间，希望您能真正做对热身，重视热身。