吃豆类通过调节菌群改善糖尿病
吃豆类通过调节菌群改善糖尿病
黄豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆、小扁豆、白芸豆等豆类是最健康的食物之一。除了高蛋白，豆类富含的膳食纤维、多酚类、维生素和矿物质都有助于身心健康。
在降血糖、降血压、降死亡率，豆类的好处知多少，食与心介绍了豆类的疾病预防效果，本期重点关注对吃豆类对于糖尿病的影响。
对于不幸已经诊断为糖尿病的人来说，饮食中最痛苦的大概是不得不放弃各种美食。实际上，为了降低升糖指数，患者更需要大量吃一类食物，这就是豆类。
吃豆类通过调整肠道菌群改善糖尿病
2025年1月的一项单盲随机对照研究对127名新加坡华裔糖尿病前期参与者进行了为期16周的干预。参与者随机分入干预组和对照组，两组都进行热量限制，每天使用2餐研究餐。2种研究餐的热量相当，区别在于干预组每餐包括100克煮熟的豆类和低升糖（GI）淀粉类食物，膳食纤维含量较高；而对照组用鸡肉或鱼肉取代豆类，淀粉类食物为中等升糖指数（GI）。参与者每2-4周进行一次饮食调查和血液、粪便样本收集。除了饮食干预，两组参与者的身体活动水平保持稳定以排除运动的影响。【1】
根据美国糖尿病学会指南，具有1-3项异常指标时，就可认为是糖尿病前期（prediabetic）。这三项指标分别是：（1） 空腹血糖 >5.5 mmol/l 和 <7.0 mmol/l，（2） 口服葡萄糖耐量试验 （OGTT） 水平 ≥7.8 mmol/l 和 ≤11.0 mmol/l，（3） 糖化血红蛋白 （HbA1c） 水平 ≥5.7 和 ≤6.4%。
结果发现，
饮食方面。干预期间，两组的总脂肪和饱和脂肪摄入量降低，钠摄入量减少；与对照组相比，干预组的膳食纤维摄入量显著增加。
身体测量方面。干预后，两组的BMI指数、体重、臀围、腰围、颈围、脉搏、瘦体重和脂肪量都显著降低，瘦体重/脂肪比值增加。
血液代谢指标。与对照组相比，干预组对糖化血红蛋白、低密度胆固醇（LDL)、和总胆固醇的降低效果更明显。
粪便菌群。对于粪便菌群的宏基因组分析发现，与对照组相比，干预组的菌群改变更明显，属于梭菌类的物种（如直肠真杆菌、Roseburia faecis, Roseburia hominis）以及放线菌门下的双歧杆菌属丰度显著增加，而三个瘤胃球菌属（R. gnavus、R. torques 和 R. lactaris）、属于拟杆菌属的许多物种（如B. massiliensis、B. stercoris、B. ovatus）和Bilophila菌的相对丰度下降。
进一步分析发现，膳食纤维是驱动肠道菌群变化的主要因素。两组之间共有21种糖苷水解酶存在显著差异。干预组中，那些有助于阿拉伯木聚糖、纤维素、果胶和淀粉降解的酶在对照组显著富集，而与使用粘蛋白和琼脂糖相关的酶显著减少。此外，肠道菌群的氨基酸代谢和短链脂肪酸代谢也发生了改变。
代谢组。干预显著改变了粪便代谢组，而对血浆代谢组的影响相对较小。随着时间的推移，分别有 58 种肠道代谢物和 15 种血浆代谢物发生显著变化。干预组血浆中吲哚-3-丙酸（IPA）和乙酸含量显著增加。
网络分析发现，肠道菌群可能通过影响关键代谢物来调节血液代谢指标。
这项研究显示，在没有运动和药物等因素影响下，仅通过增加饮食中的豆类就能调节肠道菌群，进而改善糖尿病。
如果常常阅读食与心的文章可以分析比对，这个研究中干预组和对照组都有显著体重臀围腰围变化，就好比用蔬菜豆类饮食与生酮饮食对比一样，而结果在生化水平上干预组在糖尿病干预上显示更胜一筹。
实际上，很多研究都发现了食用豆类对于糖尿病的积极影响。
一项荟萃分析最终纳入了41项研究，【2】其中，
11项研究发现，单独的豆类干预降低了空腹血糖和胰岛素水平。共涉及253 名参与者（2 型糖尿病21人，正常血糖和/或高胆固醇血症 232人）。豆类类型包括鹰嘴豆、黑眼豆和各种豆类（红豆和白芸豆、黑豆、斑豆、蚕豆和白豆，平均剂量为 152.1 克/天（15.5-465 克/天）。
19项研究发现，低GI饮食中结合豆类干预降低了血液糖化血红蛋白水平。共涉及762名参与者（2型糖尿病420人，1型糖尿病130人，正常血糖212人）。豆类类型包括豆类（白豆类、海军豆类和豆类）、斑豆、芸豆、黑豆、棕豆、长豆和绿豆）、豌豆、鹰嘴豆，小扁豆或未指定豆类。含豆类的低GI饮食的平均纤维含量为33克/天（12-72克/天），干预平均持续时间为14.3 周（2-52 周）。
11项研究发现，高纤维饮食中的豆类干预降低了空腹血糖和糖化血红蛋白水平。共涉及641名参与者（2 型糖尿病140人，1 型糖尿病89人，正常血糖412人）。豆类类型包括利马豆、绿豌豆和黄豌豆、绿豆、白豆、棕色豆和斑豆、鹰嘴豆、小扁豆，或未指定豆类。含豆类高纤维饮食的平均纤维含量为58克/天（26.9-96.6 克/天）。干预平均持续时间为19.9 周（ 1.4-156 周）。
既然豆类对于糖尿病有这么好的影响，使用益生菌发酵豆类，效果会不会更好呢?
答案当然是肯定的，下面我们来看看科学研究的结果。
豆类发酵，好处加倍
一项随机交叉研究比较了2周纳豆早餐对葡萄糖耐量受损和高胰岛素血症的超重者的影响。纳豆早餐除了纳豆，还包含粘性蔬菜秋葵和山药，对照餐则用非发酵大豆、土豆和西兰花取代这三种食物。研究期间参与者的身体活动水平不变。【3】
糖耐量受损（IGT）是糖尿病前期的一种表现，指的是空腹血糖正常但餐后血糖升高，表明机体对葡萄糖的代谢能力下降，胰岛素敏感性降低，但尚未达到糖尿病的诊断标准。高胰岛素血症通常是糖耐量受损的早期表现，常见于糖尿病前期（包括糖耐量受损）和早期2型糖尿病患者。
结果发现，与对照餐相比，纳豆餐2周后胰岛素敏感性增加，血清总胆固醇和低密度胆固醇水平降低，血清氧化应激标志物减少（提示氧化应激减轻）。
也就是说，单单两周的发酵大豆（纳豆)和粘性蔬菜饮食就能改善糖尿病前期的血糖和血脂代谢。
流行病学调查显示，1990-2022年，全球大部分国家（包括中国）糖尿病患病率不断增加。而同期日本女性糖尿病患病率有所下降，2022年成为世界最低。这种对于糖尿病的积极控制可能与她们的饮食习惯（比如喜爱食用纳豆、味增等发酵豆制品）有一定关联。
对于糖尿病患者的随机对照研究也发现，与饮用豆浆相比，饮用乳酸菌发酵豆浆（酸豆浆）8周（每天200毫升）能改善脂代谢、降低氧化压力、降低收缩压、改善肾脏功能。【4-8】
实际上，不少经常用禅醍醐、发酵乳杆菌NS9和植物乳杆菌NS5发酵豆浆的朋友已经体验到了这些效果。
上图为NS5豆浆的咸味吃法
有人可能会想，哪些没有添加的中国传统发酵豆制品有没有这样的效果呢？
目前还缺乏相关研究，不过2023年的一项前瞻性研究对贵州地区居民进行了为期十年的调查，【9】发现，
与报告不食用腌菜（0 公斤/月）的参与者相比，每月食用 0-0.5 公斤的参与者患糖尿病的风险降低了23%，每月食用超过 0.5 公斤的参与者患糖尿病的风险降低了63%。
与不食用腐乳相比，食用腐乳的参与者糖尿病风险降低了32%。
与不食用腌菜和腐乳的人相比，食用的参与者糖尿病风险降低了61%。
在中国南方的一些地区，特别农村，人们还有自家腌泡菜、霉豆腐、做豆豉的习惯，这些无添加的传统的发酵食物（特别是豆类发酵食物都能帮人们预防糖尿病）。
食与心温馨总结：不管是担心自己可能会得糖尿病的人，还是已经有了糖尿病症状的人，豆类都是最不应错过的食物。坚持每天食用150克以上煮熟的豆子，不仅帮人改善糖尿病症状，也能更好预防并发症。
需要强调的是，豆类对于糖尿病的保护作用于其中富含的膳食纤维、多酚类和皂苷等活性物质密不可分，正是这些物质驱动着肠道菌群朝着对人体有益的方向改变，进而改善代谢、免疫、氧化应激等各方面状态。而这些关键物质不少位于豆皮中，所以为了控制糖尿病，一定要吃带豆皮的豆子，不能去皮滤渣。
肯定很多人阅读本文后会担忧，豆子的凝集素不会让人过敏吗？大量吃了不会增加排气吗？这些其实完全不必担心，豆类的食用量可以由少增多，种类和重量都可以循序渐进地增量。
一天不超过200克就没有任何可预见的危害。开始有人会出现某些因为肠道微生物不匹配的短时间不耐受，但是你越吃，身体里的微生物就越熟悉它们，为消化它们做各种努力，于是你的不耐受反而会变成喜好。
而且，人们曾经认为有害的抗营养物质，包括凝集素（Lectins）、植物素（Phytoestrogens）、肌醇-6-磷酸（即植酸，Phytic acid）、皂苷（Saponins）、寡糖（如棉子糖和水苏糖）等目前都发现具有生物活性功能，适量食用都能促进健康。
如果能将豆类进行发酵，食用无添加的发酵豆类，效果会更加明显。比如喝自制的酸豆浆、吃纳豆、吃无添加腐乳，都有助于预防和改善糖尿病。
当然，发酵豆制品的好处远不止于糖尿病，下期食与心将介绍发酵豆制品的其他健康影响，在这之前如果阅读食与心先前发的一些关于发酵食品的做法和原理等文章，将更有利于大家对文章的理解。
参考材料