【2025最新】5大平板支撑好处 平板支撑可以瘦肚子吗？棒式一天做几次？

【2025最新】5大平板支撑好处 平板支撑可以瘦肚子吗？棒式一天做几次？

棒式（平板支撑）是什么？

平板支撑（Plank）是一种简单高效的静态核心力量训练动作，因为要求身体撑起时保持笔直，像木棒子一样稳定，又称为“棒式”。

4大平板支撑好处

• 强化核心肌群：平板支撑能有效锻炼腹部、背部及骨盆肌群的肌肉。
• 改善身体姿态：棒式训练有助于改善驼背、圆肩、小腹凸出等不良体态。
• 提高灵活性：通过伸展关节可以增强身体的灵活性。
• 减少腰背疼痛：强壮的核心肌群可支持脊椎，减轻腰背的压力。

棒式一分钟消耗热量有多少？

平板支撑每分钟的热量消耗因个人体重和运动强度而异，一般来说每分钟可消耗2至5卡的热量。

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（平板支撑）棒式练哪里？

平板支撑主要锻炼核心肌群部位，尤其是腹直肌和腹横肌。另外平板支撑还能强化背部、臀部、大腿及肩膀等肌肉，帮助提升全身的力量和稳定性。

这样练才对！平板支撑正确姿势

正确的平板支撑姿势可以确保效果和避免受伤：

1. 双手或手肘撑地，手肘与肩同宽。
2. 身体保持笔直，从头到脚成一直线，肩膀注意不要耸肩。
3. 收紧腹部和臀部，避免下腰过度拱起或下沉。
4. 双腿伸直，脚尖触地。

3大棒式变化

以下三种变化棒式可以针对不同部位肌肉以及深层腹部肌肉进行锻炼：

1. 侧棒式：分别面向左右两侧，进行侧腹侧的棒式，这样可以针对侧腹肌和肩部的稳定性进行训练。
2. 单腿棒式：只使用一只脚进行支撑，进一步挑战平衡，同时加强臀部和腿部力量。
3. 器械棒式：将脚背放在瑜伽球上，来增加不稳定性，进阶训练身体协调。

側棒式轉體訓練部位

侧棒式转体主要锻炼侧腹肌、腹内外斜肌及肩膀的稳定性，不仅强化核心肌群，还能提升身体的旋转能力，对于改善腰部力量和稳定性非常有效。

最适平板支撑时间是多久？

初学者可从2030秒开始，随着核心力量提升，可以增加到12分钟，不过注意一下，时间过长的效果反而会降低，有可能会造成运动伤害。

（平板支撑）棒式一个月会怎样？dcard/ptt常见问题

进行平板支撑一个月后，通常会有以下变化：

• 核心力量提升：腹部、背部和臀部肌肉会变得更加结实。
• 姿态改善：驼背等不良姿态有所改善。
• 耐力增强：能持续做棒式的时间会明显延长。

在Dcard和PTT上，许多人分享了一个月后的效果，普遍反应是身体更加紧实且稳定性提升。

补充

棒式一天做几次？

初学者可以每天1次，每次30秒开始训练，进阶者可以将次数跟时间拉长到每天23次，每次12分钟，甚至加入变化的姿势。

平板支撑可以瘦肚子吗？

答案是可以！通过平板支撑强化腹部肌肉量，结合有氧运动和低碳饮食，可以有效将肚子脂肪降低，露出结实的肌肉线条！

平板支撑1分钟卡路里消耗多少？

晚餐不吃淀粉一个月满有可能会变瘦，另外建议早餐及午餐吃适量的淀粉食物，并配合蛋白质及脂肪的热量摄取，可以让减重效果更佳，又能兼顾身体健康。

⭐ 以下是PTT、Dcard等网友们常问到的，关于棒式平板支撑的常见问题