睡满8小时但晚睡晚起，伤身体吗？

睡满8小时但晚睡晚起，伤身体吗？

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在快节奏的现代生活中，很多人选择晚睡晚起。这种作息方式真的健康吗？研究表明，即使睡眠时间充足，晚睡晚起也可能带来一系列健康风险。

晚睡晚起的危害

1. 拉升糖尿病风险

最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。

多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。

2023年，美国《内科学年鉴》杂志发表的一篇论文也给出了类似提醒：与早睡早起的参与者相比，晚睡晚起的参与者患2型糖尿病的风险增加了72%。

研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。

2. 可能导致“昼夜节律错位”

2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。

并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。

研究人员指出，其原因可能与“昼夜节律错位”有关。当生物节律（如睡眠-觉醒周期、体温调节、激素分泌、新陈代谢、免疫功能和细胞周期控制）与社交活动（如工作、娱乐）和物理环境（如光照）不同步，就会发生昼夜节律错位，进而扰乱一系列生理过程，增加疾病风险。

3. 早睡早起，不易抑郁

美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。

研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。

人体生物钟的影响

南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌说，睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟，遵守生物钟，规律作息，才能保障睡眠健康。

从心率快慢到血压波动，从内分泌调节到肠道蠕动，各项生理活动的节奏都受生物钟影响。举例来说：

• 心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；
• 血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨610点、下午1618点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；
• 肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；
• 内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。

广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。

大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。

实在需要晚睡，怎么减小损伤？

如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。

此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。

适合大多数人的两个睡眠原则

好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

怎么睡得规律？

1. 床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
2. 早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
3. 努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。

怎么睡得充足？

通常，儿童青少年每天要睡810小时；成年人每天睡78小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。

1. 尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
2. 失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。
3. 睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。