全民健康生活方式宣传月：骨量减少与骨质疏松预防指南

全民健康生活方式宣传月：骨量减少与骨质疏松预防指南

随着年龄的增长，我们的骨头也在悄悄变老。骨量减少，不仅让骨头变得脆弱，还容易一碰就折。了解骨量低下，预防骨质疏松，是我们每个人都应该关注的健康课题。

什么是骨量减少？

骨量减少，是一种常见的骨骼疾病，骨骼中的矿物质含量减少，导致骨骼变得脆弱，容易发生骨折。骨量是否减少需要通过“骨密度”检测进行确定。在骨密度检测中双能X线骨密度检查（DXA）是检查骨质疏松症的金标准，常用的检测还包括定量超声（QUS）、定量CT(QCT)。参照 WHO 推荐的诊断标准，将检测结果为-2.5＜T值＜-1视作骨量减少。

*T值适合绝经后的女性和50岁及以上的男性
*Z值适合儿童、绝经前的女性和50岁以下的男性

骨量减少的常见原因

1. 年龄因素：随着年龄的增长，骨量会减少。
2. 性别和遗传：女性和有家族史的人群风险较高。
3. 营养不良：缺乏必要的钙和维生素D。
4. 缺乏运动：缺乏足够的身体活动。
5. 不良生活习惯：如吸烟和过量饮酒。

如何预防和改善骨量低下

1. 加强营养，均衡膳食：建议摄入富钙、低盐(5 g/d)和适量蛋白质(每日蛋白质推荐摄入量为 1.0-1.2g/kg)。日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质推荐摄入量为 1.2-1.5 g/kg。每日推荐摄入动物性食物120-150 g，牛奶 300-400 mL或蛋白质含量相当的奶制品。
2. 充足日照：晒太阳可以促进机体对维生素D的吸收能力，到户外多晒晒太阳，有利于骨骼健康。但注意涂抹防晒霜，防止强烈阳光照射灼伤皮肤。
3. 规律运动：增强骨骼强度的负重运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动。
4. 戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。
5. 尽量避免或少用影响骨代谢的药物。
6. 充足的钙和维生素D：充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日推荐钙摄入量为800mg，维生素D推荐摄入量为400IU。尽可能通过膳食摄入充足的钙和维生素D，饮食摄入不足时，可给予补充剂。