晚上很难入睡怎么办？专家证实「这2招」快速入睡法很有效

晚上很难入睡怎么办？专家证实「这2招」快速入睡法很有效

「为什么难以入睡？」

是许多人面临的问题，

因此学习快速入睡法，

绝对是现代人最想立刻活用的心法。

本文将推荐并说明

目前 2大主流快速入睡的方法 ：

美军睡眠法，

478呼吸法，

这两项由专家提倡的快速入眠法，

若再搭配其他快速入睡的日常活用法，

让怎么都睡不著的你，

或是总觉得自己晚上很难入睡怎么办的情况，获得基础的缓解。

快速入睡招式：美军睡眠法

根据国内外媒体与专家的说法，美军所使用的快速入睡方法，源自于帮助飞行员在不利於睡眠的环境之下，仍能在极短的时间入睡，且成功率相当高，也因此也有人称此法为「2分钟入睡法」：

1. 闭上眼睛

首先，找到一个舒适的姿势，闭上眼睛，作为放松状态前的准备仪式。

2. 放松脸部

可以从眼睛周围到脸部肌肉，下移至嘴巴、下巴，消除任何紧绷感。

3. 放松肩膀手部

肩膀不要有撑著的感觉、感受自然垂放，讲这种节奏延伸到后颈与手臂肌肉。

4. 深呼吸放松身体

呼吸是最重要的环节，有助于胸腹释放压力，尽可能细致的缓慢呼吸。

5. 放松大小腿

让大小腿像沉入床垫中的感觉，连同脚踝、脚尖也不要忘记放松。

6. 内心放松：户外想象

想象，在一座平静的湖面，风和日丽、蓝天白云，有一艘独木舟上，而你就躺在上面。

7. 内心放松：室内想象

想象，在沉静黑暗的房间裡，有一张舒适的吊床，以黑色天鹅绒制成，而你就躺在上面。

8. 告诉自己「不要思考」

试着在10秒内完全不思考任何事情，在心中默念「不要思考」，让心灵彻底安静。

这套心法由拥有运动心理相关背景的专家，特别为美军开发快速入睡法，除了适用于多种情境，也有助于缺少睡前仪式感的朋友运用，或许可以因此让自己走上适合自己的睡眠节奏。

快速入睡法招式：478呼吸法

这招是由哈佛大学医学博士所倡导的放松指引，其原理与控制「副交感神经」有关，除了紓压降低焦虑之外，也较容易达到放松状态，能帮助身心迅速放松：

1. 呼吸前别忘了先吐气

别急着吸一大口气，吐气是最重要的！务必缓缓呼出胸腹之间的气。

2. 吸气4秒

接著，用鼻子缓缓深吸4秒，感受空气的进入。

3. 屏气7秒

吸气后屏住呼吸7秒，感受身体裡吸收的氧气。

4. 吐气8秒

然后，嘴微张慢慢吐气8秒，可搭配「呼」、「噓」等声音，有节奏的将空气排出。接著再重新4-7-8的循环3次。

5. 不要让招式成为你失眠的压力

一开始呼吸吐气之间的分际不好掌握，只要几次试验过后就会熟練，但切记不要为了百分之百做到分秒不差，导致精神压力更大，如此就会失去本意，只要顺顺的熟練這種呼吸節奏即可。

其他有效快速入睡方法

除了上述两种专家技巧之外，日常还有其他实用的快速入睡方法：

1. 睡前远离手机或其他3C用品

虽然手机已经成为人们无时无刻拿在手上的用品，但为了减少蓝光对人的刺激，尤其是褪黑激素，因此还是建议尽可能再睡前远离手机，避免浅眠或失免找上门。

2. 规律生活、提早关灯

稳定的睡眠时间是健康维持的基础法則，现在可以更进一步：设定一个提早关灯或调暗灯光的时间点，让身体自然、提早产生褪黑激素，只要适应个几天，时间一到马上昏昏欲睡。

3. 睡前放松仪式

养成睡前放松的习惯，如泡澡、冥想或阅读，也有众多睡前放松运动的影片教学，可以帮助身体和心灵进入休息状态。

4. 适时补充镁钙

缺镁、钙会影响神经功能，也可能导致睡眠品质不佳甚至失眠，可多吃绿色蔬菜补镁，多喝牛奶补充钙质，或是尝试市面符合法規标准的营养补充品，适量补充就有机会提升睡眠品质。

5. 远红外线用品

根据台湾的研究指出，使用 远红外线 照射人體脊椎特定位置，主要是 针对副交感神经的部位做加强，对于改善失眠有显著效果 (CHEN, YONG-JYUN，2022)。远红外线功效最主要可以促进血液循環，以該研究的內容來說，可輔助增加睡眠品質。常見的產品如：远红外线眼罩或被毯，能帮助促进血液循环与入眠。

结语

以上内容希望能帮助你建立基础的睡眠能量，毕竟人一天眠的时间占据相当长一部份，对身体与心灵的健康至关重要。不論是专家倡導的快速入睡法，還是其他生活中的日常入睡技巧，希望能帮助你在生活压力下依然能渐入梦乡，有效改善睡眠品质。