十字花科蔬菜有哪些？抗癌功效報你知！除了花椰菜還有這12種
十字花科蔬菜有哪些？抗癌功效報你知！除了花椰菜還有這12種
十字花科蔬菜因其独特的营养价值和潜在的抗癌功效而备受关注。它们不仅热量低、纤维含量高，还富含多种维生素和矿物质，是健康饮食的重要组成部分。本文将为您详细介绍十字花科蔬菜的种类、营养价值、抗癌功效以及可能的副作用。
十字花科蔬菜的定义
十字花科蔬菜之所以被称为“十字花”，是因为这类植物的花朵形状与十字架相似。十字花科的英文Cruciferous，其中的Cruci在拉丁语中就有十字架的意思。
十字花科蔬菜具有热量低、纤维含量高的特点，有助于延长饱腹感，适合有减肥需求的人群食用。它们包含以下营养素：
- 膳食纤维
- 类胡萝卜素（β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质）
- 维生素C、E、K、叶酸（维生素B9）
- 微量矿物质：钾、硒
- 植化素（植物本身存在的天然化学成分，例如具有抗炎特性的萝卜硫素（Sulforaphane），就是花椰菜最重要的植化素成分）。
十字花科蔬菜的种类
生活中常见的十字花科蔬菜包括：
- 青江菜
- 花椰菜（绿色、白色）
- 抱子甘蓝
- 高丽菜
- 白萝卜
- 大头菜
- 芥菜
- 芥蓝菜
- 大白菜
- 小白菜
- 油菜
- 羽衣甘蓝
- 芝麻叶
图片说明：抱子甘蓝
十字花科蔬菜的抗癌功效
十字花科蔬菜中含有一种化学物质，称为“芥子油苷”。这种化学物质是造成某些十字花科蔬菜香气较辛辣和有苦味的原因。
根据美国国家癌症研究所的资料，当人在咀嚼和消化十字花科蔬菜时，芥子油苷会被分解形成具有生物活性的化合物，包括吲哚（Indole-3-carbinol）和异硫氰酸酯（Isothiocyanate）。
在动物实验中，这两种化合物被证实可以抑制致癌物，有助于预防癌症，其功效包括：
- 保护细胞免受DNA损伤
- 抑制致癌物
- 抗病毒、抗菌、抗炎
- 抑制肿瘤血管形成和肿瘤细胞转移
针对十字花科蔬菜的抗癌功效，目前医学界已针对前列腺癌、结直肠癌、肺癌和乳腺癌等常见癌症进行了各种人体实验。研究结果指出，食用大量十字花科蔬菜有助于降低结肠癌、大肠癌、前列腺癌、肺癌等癌症的患病风险，但也有部分研究表明十字花科蔬菜的抗癌效果并不明显。
关于十字花科的抗癌功效，虽然目前需要更多临床实验证实，但营养学家普遍认为，十字花科蔬菜的营养价值（如维生素C、类胡萝卜素等）与众多植化素（Phytochemical）对癌症预防的积极作用，具有正面效益，可以减少患病风险。因此，鼓励多摄取十字花科蔬菜是百利而无一害的。
十字花科蔬菜的副作用
十字花科蔬菜含有一些不被人体消化的寡糖类，如棉仔糖（Raffinose）。食用后容易在肠道产生大量气体，造成胀气、腹部不适及增加排气等状况。因此，平时容易胀气或肠胃不适的人，请适量食用。