强化肩袖肌群力量，缓解肩关节紧张僵硬（上）

强化肩袖肌群力量，缓解肩关节紧张僵硬（上）

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肩袖属于深层肌肉，在常规的推拉训练中不容易得到全面的功能性训练，很容易被忽略掉，让其变弱。但是肩关节的稳定直接取决于肩袖肌群的强弱，所以肩袖肌群的稳步发展，关系到你所有肩关节参与活动训练的安全指数。

什么是肩袖肌群？

肩袖肌群是由四块肌肉组成的，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这些肌肉的主要功能是稳定肩关节，帮助肩部完成各种动作，如抬臂、旋转等。由于肩袖肌群位于肩部深层，因此在常规的肩部训练中往往容易被忽视。

肩袖肌群的重要性

肩袖肌群的强弱直接影响肩关节的稳定性。如果肩袖肌群力量不足，肩关节在运动时容易出现不稳定，从而增加受伤的风险。此外，肩袖肌群的弱化还可能导致肩部疼痛和僵硬，影响日常生活和运动表现。

如何训练肩袖肌群？

肩袖肌群的训练需要专门的练习，以下是一些有效的训练方法：

1. 侧卧外旋：侧卧在垫子上，上臂与身体呈90度角，前臂自然下垂。保持上臂不动，仅用前臂进行外旋运动。

2. 俯身内旋：俯身站立，上臂与地面平行，前臂自然下垂。保持上臂不动，仅用前臂进行内旋运动。

3. 弹力带外旋：站立或坐姿，将弹力带固定在身体一侧，手持弹力带另一端，进行外旋运动。

4. 弹力带内旋：与弹力带外旋类似，但运动方向相反，进行内旋运动。

5. 俯身划船：俯身站立，手持哑铃或杠铃，进行划船动作。这个动作可以同时锻炼肩袖肌群和背部肌肉。

训练注意事项

1. 控制重量：肩袖肌群的训练不需要太大的重量，重点在于控制动作的准确性和稳定性。

2. 保持稳定：在训练时，要保持上臂稳定，仅用前臂进行运动，避免使用其他肌肉代偿。

3. 循序渐进：肩袖肌群的训练需要循序渐进，不要急于求成，以免造成损伤。

4. 定期训练：肩袖肌群的训练需要定期进行，建议每周2-3次，每次15-20分钟。

肩袖肌群的训练虽然看似简单，但其重要性不容忽视。通过持续的训练，可以有效增强肩袖肌群的力量，提高肩关节的稳定性，预防肩部损伤，让肩部更加灵活自如。

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