高血脂人群怎么吃和动？2024高脂血症营养和运动指导原则出炉！
高血脂人群怎么吃和动？2024高脂血症营养和运动指导原则出炉！
你知道吗？咱们中国成人，有35.6%的人血脂超标。一旦有高血脂，就更容易患高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中；长期高血脂，也更容易动脉粥样硬化，心血管发病率和死亡率都会增加。不健康饮食、身体活动不足等是高脂血症的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高脂血症的防治具有重要作用。
为有效预防和控制高脂血症的发生发展，提高居民健康水平，根据《健康中国行动(2019-2030年)》《健康中国行动—心脑血管疾病防治行动(2023-2030年)》相关要求，针对成人高脂血症制定的指导原则出炉！
营养指导原则
- 健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样，保证碳水化合物供能占比不低于50%,不建议生酮饮食。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”帮助搭配不同种类食物。
图为中国居民平衡膳食餐盘
控制能量摄入。通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500千卡左右的能量摄入。
控制脂肪总量，少油烹饪。以脂肪摄入量占总能量20%～25%为宜，每日烹调油不超过25克。
选好脂肪来源，减少饱和脂肪酸。以饱和脂肪酸摄入供能比不超过总能量10%为宜；尽量避免反式脂肪酸摄入；提高不饱和脂肪酸的摄入比例，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
增加膳食纤维摄入。每天摄入25克~40克膳食纤维，多吃新鲜蔬菜和水果，每日摄入新鲜蔬菜不少于500克，新鲜水果摄入200克～350克；多吃粗杂粮和豆类。
值得注意的是，除上述建议，高胆固醇血症人群每天膳食胆固醇摄入量少于300毫克；适量增加富含植物甾醇食物的摄入，如燕麦、玉米胚芽油等；高甘油三酯血症人群应适当限制碳水化合物摄入量，特别是精米精面类食物，应限制饮酒。高脂血症合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。
运动指导原则
坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。
以有氧运动为主。每周进行250～300分钟的中等至较高强度的有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。
适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
高脂血症患者运动注意事项
注意药物副作用。服用他汀类降脂药物可导致肌肉损伤，出现肌肉无力和酸痛。如果服用药物期间，在运动时出现异常或持续性肌肉酸痛，应及时咨询医生。
特殊高脂血症患者需要额外评估。对合并心血管病中高危风险的高脂血症患者，在开始运动前应进行心血管风险评估和运动测试(如6分钟步行试验、心肺运动测试等)，并根据测试结果确定运动方案。
附录一：常见食物交换表(以可食部计)
附录二：高脂血症患者运动训练的禁忌证
高脂血症患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度。
- 静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件；
- 不稳定型心绞痛；
- 未控制的心律失常；
- 重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；
- 心力衰竭失代偿；
- 急性肺栓塞或肺梗死；
- 急性甲状腺功能亢进；
- 急性心肌炎或心包炎；
- 急性血栓性静脉炎；
- 其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；
- 电解质异常；
- 梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压差>25毫米汞柱;
- 主动脉夹层。