无需器械的自重训练，这三个技巧太关键！
无需器械的自重训练，这三个技巧太关键！
作为一名资深健身教练，我深知在健身领域，无论是作为教练还是学员，每天都能获得新的收获。在我看来，无论经验多么丰富、知识多么渊博，总能从他人那里获得有价值的建议，这是成长的重要方式。
如果你手头没有足够的优质健身器材，或者想专注于自重训练，那么不借助器械的锻炼方式仍然极具挑战性。这种训练方式有助于增强功能性力量，使关节、骨骼和肌肉更加健壮。此外，它还能提高耐力和心血管耐力，改善平衡、核心稳定性和协调性。
事实上，即使不使用重器械，也能有效增强力量。以下是来自专业私人教练的三个建议，帮助你在没有器械的情况下进行有效的自重训练。
能否在没有重器械的情况下增强力量？
如果提高最大力量（如肌肉肥大与力量训练）是你的目标，使用重物训练无疑是最佳选择。在这种情况下，你需要逐步增加训练负荷。
然而，在没有器械的情况下，你仍然可以提升功能性健身水平。自重训练具有很强的功能性，能够让你以"自然"的方式活动，模仿日常生活中常见的动作，如深蹲、推、拉、跳或跑等。
这意味着在增强身体素质的同时，你的日常生活能力也能得到提升。功能性自重运动还有助于提高灵活性和机动性。我建议所有客户在进行复合练习（如深蹲或俯卧撑）并增加负荷前，先熟练掌握自重训练。正如俗语所说："不会走就别跑。"
看看周围最强壮、最灵活的运动员，如体操运动员，他们通常在自重训练方面表现出色，拥有出色的相对力量。其他流行的训练方式，如健美操、CrossFit体操和动物流，也都属于自重训练范畴。如果你曾经完成过庞大的CrossFit Murph训练（1英里跑、100个引体向上、200个俯卧撑和300个空中深蹲，接着再跑1英里），你就会明白，在没有设备的情况下，你能够充分燃烧身体并增强力量。
1. 肌肉张力持续时间（TUT）
在无负重的情况下，通过减缓并控制动作的各个阶段，可以延长肌肉的工作时间，使其更持久、更卖力地运作。
在重量训练中存在一个四位数的节奏序列。例如，俯卧撑可能被设定为4-1-4-1——练习者做俯卧撑时向下4秒，停顿1秒，然后向上推4秒。数字越高，对TUT的关注就越大。
规划自重训练时，无论是上肢、下肢还是腹部训练，都应放慢动作速度，同时保持全范围的动作。这也有助于增强大脑与肌肉的连接，因此在活动时要有意识地收缩肌肉。
2. 运动范围（ROM）
ROM是指身体部位围绕关节或固定点有效活动的能力。像臀部滚动或肩部摆动这样的灵活性练习可以改善ROM。ROM越好，你在运动中的限制就越少，肌肉募集效果就越好，体态也会迅速改善。
如果在锻炼期间发现活动范围受限，定期的柔韧性训练会有所帮助。在锻炼过程中，在不强迫身体进入可能导致受伤的姿势的情况下，尽力达到最大活动范围。
例如，做俯卧撑时，要将胸部降低到地面，而非中途停止，然后在向上推时完全伸展手臂。尝试深蹲时降低到（或低于）与地面平行的位置，通过腿部发力，并在顶部完全伸直膝盖。每次做弓步时，后膝都应触及地面，诸如此类。这又回到了处于紧张状态的时间这一问题，但也能教会你的肌肉控制运动，最大程度地弯曲和伸展。
在健身房里，你可能会看到举重运动员为了达到重复次数而随意举起放下重量，这往往导致动作不标准、不完整。当然，他们可能达到了重复次数，但他们没有正确地调动肌肉；这可能会导致受伤。一项研究表明，受试者在全活动范围的力量训练中比在短活动范围的训练中获得了更好的性能提升。
3. 健美操训练
谁说依靠自身体重进行锻炼很无聊？进行完体重锻炼后，我感觉筋疲力尽，有时甚至比使用器械锻炼还要累。
健美操涵盖了从体操到简单的俯卧撑等依靠自身体重的训练方式。它已经存在了几个世纪，能帮助你在移动时学会控制身体在空间中的重量。L型坐姿保持动作、倒立和平板支撑的变体都属于健美操的范畴，这意味着即使没有器械，或者只是利用当地公园的设施，也有无数种挑战自我的方式。
我推荐尝试这个针对初学者的5分钟健美操锻炼，一位健美操教练说这些12个动作能增强全身功能性力量和核心力量。即使只是在现有的日常锻炼中加入更多的健美操，也有助于改善包括力量训练在内的其他训练领域。
本文原文来自网易新闻