高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理

高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理

蛋白质对于人体正常的生理功能和维持健康至关重要。每日摄入足量的蛋白质不仅对健身爱好者重要，更是每个人必须了解的营养常识。本文将整理出一系列富含高蛋白的食物，并根据荤素饮食进行区分。

蛋白质对人体的五大好处

蛋白质对人体健康至关重要，摄入足够的蛋白质有以下五大好处：

1. 增加饱腹感
   摄入蛋白质时会刺激身体释放饱腹的信号，且蛋白质在胃中消化的时间比碳水化合物长，因此整体来说蛋白质比碳水化合物和脂肪更能增加饱腹感，能降低我们对食物的渴望，达到减少摄食的作用。更有研究指出，若每日增加25%的蛋白质摄入量，就可以减少60%身体对宵夜的需求。

2. 维持体重并促进脂肪燃烧
   人体会在获得能量的同时消耗热量来消化食物，这种现象被称为摄食产热效应。在所有营养素中，蛋白质的消化需要燃烧更多的能量来完成，并将消化完的热量进行储存。此外，摄入足够的蛋白质有助于促进肌肉生长。随着肌肉比例的增加，人体基础代谢率也会提升，进而促进热量的消耗。

3. 增加肌肉量、保护骨骼
   蛋白质是肌肉合成的关键元素，摄入足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再搭配重训和均衡的营养素，可以帮助修复肌纤维、增加肌肉量。而当肌肉变得强壮后还能更好地支撑骨骼，提供额外的保护，从而大幅减少骨折的风险。

4. 帮助身体自我修复
   蛋白质在细胞修复和组织愈合中扮演着关键角色，若伤口不能迅速愈合，容易导致感染和发炎。补充足够的蛋白质能加速伤口愈合速度，促进细胞再生和组织的重建。

5. 维持血管健康
   摄入足够的蛋白质有助于增加饱腹感，减少摄入其他高热量食物的可能性，有助于控制体重和维持健康的饮食习惯。而蛋白质中的精氨酸被认为有助于促进血液循环，减缓血管老化的速度，对于维持血管健康有一定的帮助。

高蛋白食物第一名是“大豆”！蛋白质排行榜

蛋白质含量比例最高的食物就是“大豆”。大豆的蛋白质含量高达30～40%，大豆的蛋白质是拥有完整九种必需氨基酸的完全蛋白，同时含有大豆异黄酮等多钟对身体有益的营养素。尽管大豆的蛋白质含量高，但很少会直接食用大豆，更多的是吃各种类型的大豆制品，例如：豆浆、豆腐、豆干、豆花等，这些都能提供好的蛋白质，无论是荤食还是素食的族群，大豆制品都是很好的蛋白质摄取来源。

接下来，让我们来看看其他同样含有丰富蛋白质的食物，以下依照素食和荤食做介绍：

【素食】蛋白质食物排名

富含蛋白质的植物来源除了前述提到蛋白质含量最高的大豆之外，南瓜子是植物性蛋白质含量第二名的食材，平均每100克南瓜子可提供约30克蛋白质，虽然固定单位的蛋白质与鸡胸肉含量相当，但是坚果类的食物也是富含油脂的食材，建议每次酌量摄取。

【荤食】蛋白质食物排名

肉类食物中最推荐的高蛋白食物就是健身人必吃的鸡胸肉。去除鸡皮后的鸡胸肉，能提供非常纯粹且大量的蛋白质，平均每100克鸡胸肉可提供约31克蛋白质。

除了鸡胸肉外，肉类和海鲜类也能提供蛋白质，只是在摄取时必须尽量避免过多油脂摄取，以油煎代替油炸、以水煮代替油煎，并且少吃带皮肉类、内脏和海鲜类含有膏的部位，让摄取蛋白质更加清爽，不增加身体额外负担。

超市食品如何选？超市蛋白质食物清单

超市食品琳琅满目，对于想要控制体重或正在饮食控制的人来说，有个最大好处就是营养标示清楚，购买前可以详阅营养标示了解食物中的营养。便利商店食品中也有许多能够补充蛋白质的商品，像是茶鸡蛋、鸡胸肉、豆浆和牛奶，还有轻食沙拉、微波食品的烤鸡腿，都是相対含有较多蛋白质的选項。以下为你推荐一天三餐能够摄取到足量蛋白质的超市食品组合：

两种组合分别有不同的蛋白质含量，可以对应到不同的推荐族群参考。也可以参考前段内容计算自己的基础摄取量，再评估自身的活动量选择适合的菜单。有更高蛋白质需求者，也可以在餐间补充坚果或牛奶来增加蛋白质摄取。

小心！蛋白质吃太多可能会造成身体负担

短时间吃进太多东西，就算是健康营养的食物也会造成负面的影响，摄取蛋白质也是一样。假如为了多摄取蛋白质而大鱼大肉，吃太少蔬菜，可能因膳食纤维不足导致便秘；或是在食用肉类的同时摄取到过多的油脂和热量，导致肥胖和高血压，增加罹患心血管疾病的風險。长期摄取过量蛋白质会致使尿酸过高，并在关节处形成氨基酸结晶造成痛风。

想要避免上述的状况，最简单的方法就是均衡且适量的饮食，除了要避免短时间摄取过量蛋白质之外，交叉从植物性不同來源的食物摄取蛋白质，也能大幅降低风险，蛋白質來源越豐富，病變的風險就越低。

轻松补充蛋白质！交給【果果能量乳清蛋白】

吃对食物可以提高蛋白质摄取量，你还可以通过饮用乳清蛋白来补充蛋白质，尤其是运动或训练后半小时内饮用乳清蛋白有助于促进肌肉生长。果果能量推出超过30种口味的乳清蛋白可供选择，众多口味让训练不再一成不变，可以经常换换口味。针对口味整理出三大主题，推荐给选择障碍的你：

1. 取代手摇饮
   将常见手摇饮变成高蛋白，训练后的蛋白补给再也不无趣
   推荐口味：泰式奶茶、琥珀欧蕾、乌龙奶茶、优格多多、绿豆沙牛奶

2. 天然食材添加
   选用天然食材研磨加入，每一口都能喝到真实原味和自然的沙沙口感
   推荐口味：芝麻拿铁、紫薯芋泥、好事花生、红豆欧蕾

3. 独家特调口味
   市面上少见的新奇口味，喜爱尝鲜的你一定要试试看
   推荐口味：鸳鸯奶茶、夏日椰椰、焦糖玛奇朵、海盐焦糖

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结论

我们吃进什么樣的食物將决定我们成为什么樣子。无论是荤食者还是素食者，我们都每天都需要摄取足够的蛋白质来支持身体的正常运作和修复。对于忙碌的上班族来说，选择高蛋白的食物可以提供持久的能量，帮助应对繁忙的工作日程。而对专业运动员而言，摄取足够的蛋白质则是促进肌肉生长和恢复的关键。无论你的生活方式如何，都应该留意蛋白质的摄取份量，这不仅是维持健康的關鍵，也是实现健康生活目标的重要一步。