強化骨盆底肌超重要！加強練習「凱格爾運動」，預防尿失禁、子宮脫垂

強化骨盆底肌超重要！加強練習「凱格爾運動」，預防尿失禁、子宮脫垂

缺乏运动、怀孕、生产或年龄增长等因素，都可能导致骨盆底肌功能障碍，引起尿失禁、大便失禁、子宫脱垂、性功能障碍等健康问题。但你知道吗？我们可以通过「凯格尔运动」强化骨盆底肌，改善生活品质和健康状态。

骨盆底肌是什么？

对于骨盆底来说，骨盆底肌、韧带、筋膜可以维持骨盆底张力，对于支撑骨盆器官是非常重要的。

大家可以把船想象成器官，而上面的绳索为韧带以及筋膜，水就是整个骨盆底肌。

骨盆底肌以及提缸肌的功能正常，且软组织在正常张力下，骨盆底就能够有支撑作用。若骨盆底肌松弛或受损时，随着时间这些组织都会被过度牵拉最后受损。

导致骨盆底功能障碍的原因

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性别、遗传、神经、人体解剖相关、怀孕分娩、神经肌肉损伤、手术、职业、活动娱乐、肥胖问题、吸烟、感染、药物治疗、衰老、痴呆、衰弱、疾病问题、环境、药物...等原因，都有可能导致骨盆底功能障碍。

骨盆底肌障碍有什么影响？

根据研究统计，有尿失禁女性，骨盆底肌的肌力以及收缩协调的状况都比正常女性差。且大约有 44％ 的女性没有骨盆底肌症状的人，却不会控制且做出正常骨盆底肌的收缩。而 70％ 有骨盆底肌症状的女性，无法自主控制且正确地做出骨盆底肌的收缩。

骨盆底肌障碍可能会有以下状况发生：

1. 尿、大便失禁
2. 骨盆器官脱垂
3. 下尿路感觉及排空异常
4. 排便功能障碍
5. 性功能障碍
6. 慢性疼痛症候群

目前常听到骨盆底肌的训练莫过于凯格尔运动了，凯格尔运动是诱发骨盆底肌肉的收缩，当做出正确的骨盆底肌诱发时，会产生向上以及往内的肌肉拉力。

训练骨盆底肌前请注意

1. 不建议在排尿时训练

在排尿时进行骨盆底肌的收缩训练，会破坏膀胱以及尿路神经控制平衡。

2.训练时不要憋气

在高负荷运动时，吸气当中用力憋气会给骨盆底肌过多的压力，久而久之可能会导致骨盆底肌障碍问题，针对训练骨盆底肌部分不建议高负荷作为介入。

强化骨盆底肌就靠「凯格尔运动」

1.基本凯格尔运动

mapo//Getty Images

(1)平躺仰卧，双脚屈曲，间距与肩同宽
(2)骨盆、躯干摆放在中立位置（netural position）
(3)首先先深呼吸放松全身所有的肌肉
(4)轻轻地吹气，像吹卫生纸一样，同时收缩骨盆底肌，将骨盆底肌往自己的身体方向拉进去的感觉。
(5)维持收缩 5 秒钟，然后休息 5 秒钟，重复十次，每天可做三组，直到觉得做起来轻松且自然。

2.快速凯格尔运动

训练压力型尿失禁的骨盆底肌训练方法。这种收缩训练对于肌肉来说会给予快速、强烈的反应做刺激。

(1)维持以上基本动作，快速且用力的收缩骨盆底肌一秒钟。
(2)接着休息 5 秒，重复做十次，每天可做三组。

※再次提醒：呼吸非常重要，憋气增加骨盆底以及膀胱压力，这样会让骨盆底肌非常难收缩，要切记： 吸气保持轻松，呼气的时候就像是在吹很烫的热食（想象你在把泡面吹凉～）

看影片多做呼吸练习，也可以帮助放松喔！

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Women's Health美力圈SAY

对于骨盆底肌的训练，除了内诊外，回家运动、治疗师给的指令、如何用正确的呼吸启动，不过多地增加腹内压都是需要与治疗师讨论以及制定个人计划的，有相关问题建议咨询专业医疗人员唷。

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