跑半程马拉松，想更好完赛？看这篇就对了

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引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JB98LPK10513EF9U.html

想要跑好人生的第一场半程马拉松？这份详细的参赛指南将助你安全完赛，跑得更好！

一些经常跑全马的人认为半马很容易跑，距离短、时间短，又无需经历如全马30公里的撞墙期，于是许多跑者在跑半马时会给自己定一个比较高的目标。

但距离减半，真那么容易吗？

跑过半马的跑友都知道，参加比赛的前提最好是——你能较为轻松的跑完10公里。

热身期：前3公里

刚起跑时，切忌猛冲，稳定好配速和心率，按照既定的配速去跑，宁慢勿快。

很多新手有可能会遇到这个问题，起跑时的兴奋，让人不自觉地加快向前冲。

尤其是受到精英高手的影响，会想要跟跑被带飞，但这往往会造成跑崩或者后程发力不足。

稳定期：3-13公里

前3公里热身结束后，心里的兴奋也会趋于平稳，身体也慢慢适应了比赛的节奏。

这就是一些跑者所说的，我们进入了“定速巡航”的阶段，但还是要注意心率不要达到170以上，稳扎稳打最为靠谱。

疲劳期：13-18公里

对半马新手来说，尤其是经常跑10公里，却很少跑15公里以上的人来说，比赛进入后半段时，正式进入比赛的分水岭，身体会迎来一小段疲劳期，一般在13-15公里左右出现。

不要以为半马不会“撞墙”，如果前面跑得太快，或者追求成绩全力跑，照样不可避免。

这时就需慢慢调整配速，下调10-15秒，尽量稳定在配速630、心率170以下。

还可以尝试分散注意力，看看沿途风景，听听歌，只要咬牙坚持2-3公里，疲劳期就会逐渐过去。

终点：18-21.0975公里

即将胜利在望，听着周围的加油呐喊声，可能会犹如“打鸡血”般恨不得马上冲到终点，脚步也会下意识的加快。

尤其是最后一公里，还是要稳扎稳打。

如果感觉状态不错，可以将配速提升10-15秒，前提是心率一定不要超过预警值（最大心率），如果盲目往前冲，很容易出意外。

不要担心，只要放平心态，稳扎稳打，完赛一场半马还是可以的。