如何利用“减负周”突破增肌瓶颈？

如何利用“减负周”突破增肌瓶颈？

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每个健身爱好者都会面临增肌瓶颈期，突破的办法通常是增加训练量、加大强度、改变训练动作，或者增加饮食热量。但你有没有想过，有时突破增肌瓶颈的方法只是简单的放慢脚步，减少训练量。

什么是减负周？

减负周是一个计划好的、暂时减轻常规训练负荷的训练周期，通常为七天。减负周有多种形式，但所有形式的目标都相同，减少你在这段时间内对身体的身心压力。因为减负周是有意识地安排的（大多数情况如此），所以它需要一定的计划，明确如何安排和何时进行减负。

为什么需要减负周？

高强度的运动对身体是一种压力，积累到一定程度，会让你在各个方面都感到精疲力竭。减负周为身体提供了恢复的时间，帮助修复在过去几周内受到过度训练的肌肉、肌腱和韧带。由于身体不再努力突破上一轮训练的记录，也不需要为下次艰苦的训练准备恢复，所以修复机制将集中精力使你变得更强壮、更具韧性。

减负周并不是让你完全停止训练，而是将训练强度和量降低到正常水平的30%-50%。例如，如果你平时做10组卧推，那么在减负周可以减少到5组；如果你平时跑10公里，那么在减负周可以减少到5公里。同时，你还可以增加一些轻度的有氧运动，如散步、瑜伽等，帮助身体更好地恢复。

减负周的安排可以根据个人的训练计划和目标来定。一般来说，每4-6周进行一次减负周是比较合适的。如果你是初学者，可以每8周进行一次减负周；如果你是进阶者，可以每4周进行一次减负周。当然，这只是一个参考，具体还是要根据自己的身体状况和训练反应来调整。

减负周并不是偷懒的借口，而是一种科学的训练方法。通过合理安排减负周，你可以更好地突破增肌瓶颈，提高训练效果，避免过度训练带来的伤害。所以，当你感到身体疲惫、进步停滞时，不妨给自己安排一个减负周，让身体得到充分的休息和恢复。