12个练臀动作，让你臀部力量全面提升！

12个练臀动作，让你臀部力量全面提升！

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/IUEO97M40529DM5H.html

臀部肌肉是连接上半身与下半身的关键部位，其稳定性和力量对于整体运动表现至关重要。本文精选12个练臀动作，涵盖多种训练方式，从基础到进阶，帮助你全面提升臀部肌肉力量，改善运动表现。

站姿训练方式

跪姿训练方式

这两组动作不但可以加强你臀部周围肌群的力量，也能同时增进你在跑步时保持平衡的技巧。

躺姿训练方式

卧姿训练方式

俯卧撑训练方式

面部朝上的训练方式

以上6组动作都是躺在地板上进行，因此在进行这些练习时，你能放松身体的其他部位，把能量集中在特定动作上。这些练习由不同的姿势组成，包括脸朝上与脸朝下的俯卧撑姿势，以及可以使用小箱子或健身球辅助的进阶动作。

上面这些练习可以使你更深刻体会到臀部在所有动作中所担负的任务。当你在做这些练习时，你会发现有些动作强调臀部与身体各部分的连接作用，有些则不太明显，似乎只连接到上半身或下半身，因此你可以通过这些练习来了解臀部在各种动作中的任务，也更清楚地意识到臀部对统合全身的动作有多么重要。

接下来将介绍一系列锻炼侧臀与侧腹的动作，目的仍是增进跑步的整体性与关键姿势的平衡感。

侧姿的训练方式

下面的动作需要有伙伴的帮忙才能完成。目的是加入不稳定的元素，从而强迫你的臀部必须随时依情况调整，才能顺利完成这些练习。

你的伙伴用手抓住你的脚时，绝不可能完全稳定不动，因此你的臀部必须更有力，才能随时修正不稳定的情况，那就像你在真实世界里跑步一样。
接着，后面还有另一种练习方式，当你在做某些动作时，你的伙伴会在你身体的特定部位施加阻力，所施阻力必须依照你的需求来调整。

面部朝上，运用伙伴手臂支撑的训练方式

面部朝下，运用伙伴手臂支撑的方式

面部朝上，运用伙伴施加阻力的方式

俯卧撑，运用伙伴施加阻力的方式

采侧姿，运用伙伴施加阻力的方式

在这里，我们不考虑负重带与弹力绳，因为你的伙伴可以通过你当时的状况来帮助你练习，更及时地调整阻力大小，引导你的移动方向、速度与频率。这样练习起来会更具有成效。

本文选自罗曼诺夫博士的《跑步该怎么跑》